„Visų didžiausias malonumas - padaryti tai, ko, kitų manymu, jūs negalite padaryti“ V. Bedžotas
Noriu užsisakyti asmeninę treniruotę


Man svarbi Jūsų nuomonė!

Jūs esate ?

Rezultatai

Loading ... Loading ...

Krūtinės raumenų treniruotė
Krūtinės raumenų lavinimo pratimai ir jų ypatumai.

Krūtinės raumenys yra vieni iš stambiausių kūno raumenų grupių. Šių raumenų išvystymas turi didžiulę reikšmę ne tik siekiant harmoningos kūno formos, bet ir siekiant rezultatų kitose sporto šakose.

Yra trys pagrindiniai krūtinės raumenys:

  • didysis krūtinės raumuo (pectoralis major);

  • mažasis krūtinės raumuo (pectoralis minor), kurį dengia didysis krūtinės raumuo;

  • priekinis dantytasis raumuo (serratus anterior).

 
 
1. Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint
 
Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims.
Papildomas krūvis - deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims.
 

Atlikimo technika.

Pratimas atliekamas gulint ant horizontalaus suolelio, pėdas visiškai padėjus ant žemės pečių pločiu, keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu . Galva, pečiai ir sėdmenys turi gulėti ant suolo, o apatinė nugaros dalis turi būti natūraliai išlinkusi. Štanga nukeliama arba yra paduodama partnerio. Štangos virbalas laikomas delnais į viršų šiek tiek plačiau nei pečių pločiu. Dar kitaip paėmimo plotis gali būti nustatomas, stebint alkūnės sąnario kampą, kai štangos virbalas liečia krūtinę. Paėmimas laikomas normaliu, kai alkūnės sąnario kampas sudaro maždaug 90 laipsnių. Taip paėmus lengviau iškelti didelius svorius, nes apkrovimas optimaliai pasiskirsto tarp judesyje dalyvaujančių raumenų. Štanga leidžiama žemyn, o tik palietus virbalu krūtinę, keliama aukštyn. Rankos visiškai ištiesiamos, trumpai atsipalaiduojama ir judesys kartojamas.

 

Patarimai ir komentarai:

  • Jei štangos virbalas suimtas siaurai (5 - 10 cm tarp delnų), beveik visas krūvis tenka trigalviams žastų raumenims. Toks spaudimas labiau tinka pastariesiems raumenims, bet ne krūtinės raumenims lavinti. Jei norite, kad pagrindinis krūvis tektų trigalviams žastų raumenims, leiskite alkūnes į šalis , o jei laikysite alkūnes arčiau kūno, didesnis krūvis teks priekinei deltinių raumenų daliai.

  • Jei naudojamas didelis pasipriešinimas, būtina dviejų arba vieno partnerio priežiūra. Jei prižiūri tik vienas partneris, jis turi stovėti už sportuojančiojo galvos ir, atliekant pratimą, laikyti delnus po štangos virbalu.

  • Kai kurie sportininkai, keldami labai didelius svorius, išlenkia nugarą. Tai atsitinka, kai atliekant judesį, didelis pasipriešinimas verčia į darbą įtraukti daugiau raumenų. Tai nesukelia raumenų augimo efekto, tik gali pažeisti stuburą, jei nugara išlenkiama per smarkiai. Be to, pasikeičia pratimo atlikimo technika - jis ima panėšėti į spaudimą gulint žemyn galva ant nuožulnaus suolelio, kadangi apatinė kūno dalis yra pakeliama. Jei apatinė krūtinės raumenų dalis yra stipresnė nei viršutinė, nugaros išlenkimas padės įveikti svorį, tačiau nugaros išlinkimas paprastai rodo, kad silpnesnė yra viršutinė raumenų dalis ir deltiniai raumenys. Todėl efektyviausia yra naudoti optimalų apkrovimą, kad nugara nebūtų išlenkiama.

  • Tas pat pasakytina apie štangos virbalo trenkimą į krūtinę, keliant didelius svorius. Taip gali būti pažeistas krūtinkaulis ir šonkauliai. Kai vyksta trenkimas, raumenys yra kiek atpalaiduojami. Tai labai pavojinga.

  • Pratimą galima atlikti ir su svarmenimis, laikant juos rankose ir spaudžiant nuo krūtinės analogišku būdu.  Šiuo atveju pratimą galima atlikti didesne amplitude, labiau apkraunant krūtinės raumenų išorinę dalį, ypač jei svarmenis kelsime pakaitomis. Svarmenis galima suimti ir neutraliuoju būdu (delnai nukreipti vienas į kitą). Taip bus apkraunama tik krūtinės raumenų viršutinė ir deltinių raumenų priekinė dalys.

 
2. Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio
 
Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų viršutinei daliai.
Papildomas krūvis - deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims.
 

Atlikimo technika.

Suolelio kampas neturi viršyti 40-45 laipsnių. Jei suolelio kampas didės, didės ir krūvis, tenkantis deltiniams raumenims. Pratimas atliekamas analogiškai kaip ir štangos spaudimo gulint pratimas.

 

Patarimai ir komentarai:

  • Suėmus štangos virbalą kiek siauriau nei pečių pločiu, pagrindinis krūvis pasiskirstys tarp krūtinės raumenų viršaus, deltinių raumenų priekinės dalies ir trigalvių žastų raumenų. Jei suėmimo plotis didės, o alkūnės bus leidžiamos į šalis - didės krūvis krūtinės raumenų viršutinei ir deltinių raumenų priekinei daliai. Trigalviai žastų raumenys bus apkraunami mažiau.

  • Atlikdami pratimą, kontroliuokite judesį ir apatiniame jo taške netrenkite štangos virbalu į krūtinę - išvengsite galimų traumų.

  • Pratimas gali būti atliekamas ir su svarmenimis (svarmenų spaudimas nuo krūtinės). Tai leidžia keisti delnų padėtį ir apkrauti krūtinės raumenis įvairiais kampais. Spaudžiant svarmenis suėmus pronuotai (delnai nuo savęs), labiau apkraunami krūtinės raumenys ir mažiau trigalviai žastų raumenys. Be to taip treniruojant krūtinės raumenis, jie yra ir tempiami.

  • Taip pat štangos spaudimo pratimas gali būti atliekamas ir gulint ant nuožulnaus suolelio žemyn galva. Pagrindinis krūvis taip atliekant pratimą, tenka apatinei didžiojo krūtinės raumens apatinei daliai, trigalviams žastų raumenims ir priekinei deltinių raumenų daliai. Jei štangą leisite link kaklo, didysis krūtinės raumuo bus dar ir tempiamas. Analogiškai raumenys apkraunami ir atliekant pratimą su svarmenimis .

 
3. Rankų su svarmenimis leidimas į šalis gulint

Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų išorinei ir apatinei daliai. Šiek tiek apkraunami deltiniai ir rankų raumenys.

Atlikimo technika.

Pratimas dažniausiai atliekamas šiek tiek sulenktomis per alkūnes rankomis. Tai padeda atlikti pratimą su didesniu pasipriešinimu nei tada, kai rankos tiesios. Atsigulama ant suolelio, rankos su svarmenimis pakeliamos taip, kad jos būtų vienoje vertikalioje linijoje su pečiais visai ištiestos. Svarmenys laikomi neutraliai suėmus (delnai nukreipti vienas į kitą). Rankos su svarmenimis leidžiamos kiek galima žemyn ir į šalis, tuo pat metu lenkiant jas per alkūnės sąnarį. Apatiniame taške rankos nuleidžiamos žemiau nugaros linijos.

 

Patarimai ir komentarai:

  • Atliekant pratimą kiek sulenktomis per alkūnes rankomis didžioji krūvio dalis tenka krūtinės raumenų apatinei ir išorinei dalims.

  • Atliekant pratimą tiesiomis rankomis, negalima naudoti didelio pasipriešinimo. Jei pasirenkamas per didelis apkrovimas, rizikuojama pažeisti pečių sąnarius.

  • Pratimas gerai izoliuoja didžiuosius krūtinės raumenis ir gerina lankstumą.

  • Pratimas gali būti atliekamas sėdint ant nuožulnaus suolelio. Kuo statesnis suolelio kampas, tuo labiau bus apkraunama viršutinė išorinė krūtinės raumenų dalis ir atvirkščiai.

 
4. Atsispaudimai nuo lygiagrečių
 
Pagrindinis krūvis tenka krūtinės ir trigalviams žastų raumenims. Šiek tiek apkraunama priekinė deltinių raumenų dalis.

Atlikimo technika.

Pratimas gali būti atliekamas suėmus neutraliai ar pronuotai (delnais nuo savęs). Abiem atvejais pradinėje padėtyje remiamasi visai ištiestomis rankomis, žvilgsnis nukreiptas tiesiai pirmyn. Leidžiamasi žemyn iki tol, kol pajuntamas tempimas pečių sąnariuose. Tada greitai keičiama judesio kryptis, t. y. pradedama keltis. Suėmus neutraliuoju būdu, žemutinėje padėtyje alkūnės turi būti nukreiptos atgal (62a pav.). Jei suimama pronuotai (delnais nuo savęs), žemutinėje padėtyje alkūnės turi būti nukreiptos į šalis.

 

Patarimai ir komentarai:

  • Norint labiau apkrauti krūtinės raumenis, būtina palinkti į priekį. Jei daugiau norime apkrauti trigalvius žastų raumenis - kiek atsilošiama.

  • Jei suėmimas neutralus, pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų viršutinei, deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims. Suėmus maždaug pečių pločiu, labiau apkraunami trigalviai žastų raumenys. Didėjant suėmimo pločiui, didėja ir krūvis krūtinės viršutinei daliai, ir deltinių raumenų priekiui.

  • Suėmus pronuotai (delnais nuo savęs), pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų apačiai, trigalviams žastų raumenims. Šiek tiek apkraunami ir nugaros platieji raumenys.

  • Kai kurie sportininkai (pvz. sprinteriai) šį pratimą atlieka pečių sąnarių paslankumui vystyti. Nusileidus kiek galima žemiau, raumenys yra atpalaiduojami. Norint juos atpalaiduoti, žemutinėje padėtyje yra sustojama ir iškvepiama. Po trumpos pertraukėlės įkvepiama ir, sulaikius kvėpavimą, keliamasi į viršų.

  • Jei neužtenka jėgos atlikti pratimą visa amplitude, rekomenduojama jį atlikti dalimis. Tam bus reikalinga atrama, į kurią galės remtis sportininko kojos nusileidus, tarkim 1/3 kelio, žemyn. Šioje padėtyje sustojama 5 - 6 sek. ir kylama į viršų. Kuomet toks judesys tampa lengvas, atrama gali būti nuleista ¾ kelio žemyn. Šioje padėtyje vėl kartojama ta pati technika, t. y. sustojama 5 - 6 sek. prieš pradedant keltis. Vėliau sportininkas gali nusileisti žemyn iki galo. Raumenys, gaudami izometrinį krūvį įvairiuose judesio taškuose, greitai įgauna pakankamai jėgos atlikti pratimą visa amplitude. Pažengusieji gali padidinti pasipriešinimą, ant specialaus diržo prikabindami svorį.

 
5. Atsispaudimai nuo grindų
 
Pagrindinis krūvis tenka krūtinės, trigalviams žastų raumenims ir priekinei deltinio raumens daliai.

Atlikimo technika.

Pratimas gali būti atliekamas remiantis į grindis plaštakomis, pirštus pasukus į priekį ir remiantis plaštakomis, pasuktomis į vidų maždaug 45 laipsnių kampu. Delnais ir ištiestų kojų pirštais remiamasi į grindis ir leidžiamasi žemyn.  Pasiekus žemiausią tašką, judesio kryptis keičiama ir grįžtama į pradinę padėtį. Pirmuoju atveju (pirštai nukreipti pirmyn), rankos juda išilgai ir arti liemens, antruoju (plaštakos pasuktos į vidų), rankos nukreiptos ir juda statmenai liemeniui (alkūnės į šalis).

Patarimai ir komentaras:

  • Jei pirštai nukreipti į priekį, o žastai juda išilgai ir prie pat liemens, pagrindinis krūvis tenka viršutinei krūtinės raumenų daliai, deltinių raumenų priekiui ir trigalviams raumenims. Trigalviams raumenims tenka gana didelis krūvis, nes tik dalis krūtinės raumenų dalyvauja judesyje.

  • Jei pirštai pasukti į vidų, o žastai juda statmenai liemeniui, apkraunamas visas krūtinės raumuo, deltinių raumenų priekinė dalis ir trigalviai žastų raumenys. Trigalviai žastų raumenys bus apkraunami ne taip stipriai, kaip darant atsispaudimus į priekį pasuktais pirštais. Šio atsispaudimų varianto poveikis labai panašus į štangos spaudimą gulint.

  • Atsirėmimo į grindis plotis taip pat turi įtakos tam, kuri raumenų grupė gaus didesnį krūvį. Jei atsiremsite į grindis siauriau nei pečių pločiu, beveik visas krūvis teks trigalviams žastų raumenims. Jei atsiremsite daug plačiau nei pečių pločiu, beveik visas krūvis teks krūtinės ir pečių raumenims.

  • Pratimą galite pasunkinti atsirėmę kojų pirštų galais ne į grindis, bet į aukštesnę atramą taip, kad kojos būtų aukščiau nei grindų, į kurias remiasi rankos, linija.

 
6. Pratimai, naudojantis treniruokliais
su lynu
 
Pratimai gali būti atliekami viena ar abiem rankomis, naudojant įvairias rankenas. Vienas iš tokių pratimų yra rankų suvedimai, traukiant du lubų lynus
 

Atlikimo technika.

Atsistokite tiesiai, šiek tiek palinkite pirmyn, suimkite rankenas, o rankas šiek tiek prilenkite per alkūnes. Traukite lynus vieną prie kito, išlaikydami tą patį kampą per alkūnės sąnarį. Pasiekę galutinį judesio tašką, kartokite pratimą.

 

Patarimai ir komentarai:

  • Pratimai su lynais yra efektyvūs todėl, kad juos atliekant išlaikomas nuolatinis raumens įtempimas, be to atliekant judesį, galima kryžiuoti rankas, lavinant vidinę didžiųjų krūtinės raumenų dalį. Be to pratimus galima atlikti tiek viena, tiek abejomis rankomis.

  • Pratimas gali būti atliekamas taip, kad judesio pabaigoje rankos būtų kryžiuojamos. Šiuo atveju judesio pabaigoje labiausiai apkraunama viršutinė didžiojo krūtinės raumens dalis.

  • Taip pat pratimas gali būti atliekamas ir gulint ant suolelio (analogiškai kaip ir svarmenų leidimas į šalis gulint).

 
 
7. Pratimas su krūtinės treniruokliu
 
Kitaip jis vadinamas peteliške (iš angl. butterfly).
Pastarasis pratimas atliekamas labai dažnai, todėl rekomenduojame susipažinti su juo atidžiau.
Pagrindinis krūvis, atliekant šį pratimą, tenka krūtinės raumenims ir priekinei deltinių raumenų daliai. Papildomai šiek tiek apkraunami dvigalviai žastų raumenys.
 

Atlikimo technika.

Patogiai atsisėdama, susireguliuojamas treniruoklio sėdynės aukštis taip, kad žastai, atrėmus alkūnes į atramas, sudarytų statų kampą su liemeniu., pasirenkamas apkrovimas. Alkūnės atremiamos į minkštas atramas, delnais suimamos rankenos. Alkūnės spaudžiamos viena link kitos, kol suglaudžiamos prieš save. Tada grįžtama į pradinę padėtį.

 

 

Patarimai ir komentarai:

  • Atliekant pratimą labai svarbu yra kvėpavimas ir jo ritmas. Alkūnėms judant iš suglaustos prieš save padėties į pradinę padėtį, reikia giliai įkvėpti. Pasiekus pradinę padėtį, kvėpavimas sulaikomas, o spaudžiant alkūnes viena prie kitos, iškvepiama. Įkvepiant, krūtinės ląsta išsiplečia ir stabilizuojasi. Taip raumenys turi didesnę galimybę stipriau susitraukti. Jei krūtinės ląsta nestabilizuota, šonkauliai gali laisviau judėti raumenims susitraukiant ir raumenys įgyja mažesnę jėgą, ypač per judesio fazę, kai rankos nukreiptos į šalis ir atgal (pradinė padėtis).

  • Negalima atpalaiduoti raumenų paskutiniame judesio taške (pradinėje arba galutinėje padėtyje), nebent siekiama sąnarių paslankumo. Judesys turi būti kontroliuojamas visos amplitudės metu ir greitai keičiant kryptį, kai tik rankos pasiekia galutinę padėtį.

  • Tai bene geriausias pratimas vidurinei krūtinės raumenų daliai lavinti. Be to, jis lavina ir kitas krūtinės raumenų dalis, jei tik rankos juda statmenai liemeniui.

  • Norint, kad pratimas daugiau apkrautų krūtinės raumenų apačią, atsisėdama kiek aukščiau nei normaliai. Atsisėdama taip, kad alkūnės pradinėje padėtyje būtų nukreiptos žemyn 10 - 20 laipsnių kampu nuo horizontalios linijos. Jei norima daugiau lavinti viršutinę krūtinės raumenų dalį, sėdynė nuleidžiama kiek žemiau nei normali padėtis, taip, kad alkūnės pradinėje padėtyje būtų kiek pakeltos į viršų.

  • Pradedantieji gali atlikti ir tokį pratimą, kuris pavaizduotas. Šis pratimas gerai izoliuoja krūtinės raumenis, padėdamas išlavinti reikiamą įvairių krūtinės raumenų dalių jėgos pusiausvyrą.

 
8. Svorio leidimas gulint (puloveris)
 
Šio pratimo pavadinimas kilęs iš angliško žodžio pullover (liet. tempimas).
Pratimas plečia krūtinės ląstą ir lavina krūtinės raumenis - ypač priekinį dantytąjį.
Puloverio pratimas gali būti atliekamas atsigulus išilgai ar skersai suolelio , įrankis gali būti štanga arba vienas svarmuo.
 

Atlikimo technika.

Atsigulama ant nugaros išilgai arba skersai suolelio, paimama štanga arba svarmuo. Rankos šiek tiek sulenkiamos, jei norima lavinti priekinį dantytąjį raumenį arba laikomos tiesiomis, jei norima plėsti krūtinės ląstą. Rankos leidžiamos atgal - žemyn iki žemutinės padėties, kuri priklauso nuo pečių juostos paslankumo ir grįžtama į pradinę padėtį.

 

Patarimai ir komentarai:

  • Norint, kad pratimas būtų veiksmingas, jį reikia atlikti pečių, bet ne rankų raumenų pagalba. Jei vystoma krūtinės ląsta, bet ne priekiniai dantytieji raumenys, rankos viso judesio metu turi būti tiesios . Tuo atveju krūtinės ląsta gaus tokį pat krūvį kaip ir naudojant du tris kartus didesnius svorius, bet rankoms esant sulenktomis per alkūnes.

  • Krūtinės ląstos padidėjimui lemiamą įtaką turi kvėpavimas ir kvėpavimo technika. Pradinėje padėtyje svoris laikomas virš krūtinės. Leidžiant jį, reikia giliai įkvėpti, apatinėje padėtyje sulaikyti kvėpavimą ir kelti. Iškvėpti, kai judesys tampa lengvas, t. y, kai svoris yra arti pradinės padėties.

  • Jei rankos pusiau sulenktos ir įrankio svoris didesnis, labiau lavinami priekiniai dantytieji raumenys, papildomai apkraunami didieji krūtinės raumenys, nugaros platieji bei nugaros apvalieji raumenys.

  • Taip pat svarbu, kad kojų ir dubens padėtis viso judesio metu nesikeistų (dubenį reikėtų laikyti kuo žemiau, jei gulima skersai suolelio.