„Kai negali pakeisti vėjo krypties, derink prie jo savo bures“ J. Braunas
Noriu užsisakyti asmeninę treniruotę


Man svarbi Jūsų nuomonė!

Apie www.rbimba.lt puslapį sužinojote iš ?

Rezultatai

Loading ... Loading ...

Apie sportavimą

Tradiciškai fizinis pajėgumas apibrėžiamas kaip “sugebėjimas žvaliai ir gyvai atlikti kasdienines užduotis be pernelyg didelio nuovargio ir su pakankama energija aktyviai ilsėtis ir susidurti su nenumatytais įvykiais”. Tinkamai parinkti ir reguliariai atliekami fiziniai pratimai lavina specifinius fizinio pajėgumo komponentus, stiprina žmogaus sveikatą.

Daugelis asmenų pradėję fiziniais pratimais stiprinti sveikatą meta šiuos užsiėmimus, motyvuodami tuo, kad jų sveikata pablogėjo: pradėjo skaudėti raumenis, sąnarius, jaučiasi nuvargę, pablogėjo darbingumas ir kt. Be abejo, jie teisūs vertindami savo jutimus ir savo sveikatą. Išvada, kurią būtina padaryti apibendrinant šiuos atvejus yra vienareikšmė: jų pasirinkti fiziniai pratimai, pasirinktas fizinis krūvis buvo neadekvatus, neatitiko jų pasirengimo ir jų sveikatos stovio.

Neretai televizijoje, plačiai prieinamoje spaudoje, kitose informavimo priemonėse galima išgirsti teiginių, kad vienas ar kitas pratimas, treniruoklis, maisto papildas ar laisvai parduodamas vaistas gali padaryti ir padaro stebuklus gerinat asmens sveikatą.

Tokie teiginiai dažnai pateikiami labai įtikinamai, iliustruojami laimingais žmonių veidais, kuriems tai atseit padėjo – t.y. išsprendė visas jų problemas.

Dažniausiai tai būna tik reklama (nors ir padaryta labai profesionaliai), o tikrovė būna gerokai pilkesnė. Jokiu būdu negalima teigti, kad siūlomos priemonės nėra veiksmingos, tačiau kaip negalima atsakyti į visus gyvenime iškylančius klausimus vienu sakiniu, taip negalima išspręsti visų sveikatos problemų panaudojus vieną priemonę.

Žmogaus organizmas yra labai sudėtinga, turinti daug kintamų parametrų sistema, todėl veiksmingas ir stabilus poveikis gali būti tik kompleksinis. Teigiamą rezultatą galima gauti tik veikiant problemos priežastį, o ne slopinant simptomų pasireiškimą.

Šiais, visuotinio lėtinio nuovargio ir įtampos laikais žmonės nori greitai veikiančių priemonių, todėl griebiasi pačių įvairiausių, jų manymu, veiksmingų priemonių.

Fizinės savybės yra ne abstrakčios sąvokos, tai konkretūs fiziniai gebėjimai, kurie gali ženkliai pagerinti tiek bendrą savijautą, tiek atostogų kokybę. Nepakankamas fizinis pajėgumas, ne tik riboja aktyvaus poilsio pasirinkimo formą ir intensyvumą, tačiau gali būti ir stipraus pervargimo, atostogų metu, priežastimi.

Be to, raumenų darbas tiesiogiai susijęs su visų organizmo organų sistemų darbu. Vien palaikant kraujotaką skeleto raumenys atlieka apie 50 proc. darbo, ypač pakeliant kraują iš galūnių link širdies (taip vadinama „raumeninė pompa“).

Turbūt daugelis yra girdėjęs, kad prieš kalnų slidinėjimo sezoną reikia pasirengti fiziškai, pirmiausiai „sustiprinant kojas“. Neretai slidinėtojai mėgėjai apsilanko sporto klube likus savaitei iki slidinėjimo pradžios ir prašo sustiprinti kojas, įsivaizduodami, kad keli jėgos pratimai gali parengti raumenis būsimiems dideliems krūviams. To tiesiog neleidžia organizmo fiziologija.

Fizinis krūvis turi būti priderintas prie asmens fizinės būklės, lyties, amžiaus, asmeninių pomėgių ir norų. Sudarant treniruočių programą būtina laikytis metodinių principų: adekvatumo, laipsniškumo,

Kojų sustiprinimas yra plati sąvoka. Tai ne tik banalūs jėgos pratimai. Tai, pirmiausiai, raumenų tarpusavio ryšių suderinimas, t.y. tarpraumeninės koordinacijos suderinimas ir tinkamo judesio stereotipo formavimas.

Padidinus raumenų jėgą visai nereiškia, kad sąnarys funkcionuos normaliai, o raumenys dirbs koordinuotai. Sporto klubuose galima pamatyti prisiauginusių raumenų žmonių, kurie nekoordinuoti, judesiai kampuoti, judesių amplitudės ribotos. Kojų raumenų stiprinimas neatsiejamas nuo juosmens raumenų stiprinimo. Apskritai, kalbant apie jėgos pratimus pirmiausiai reikia kalbėti apie tinkamo judesio stereotipo suformavimą, t.y. suderinti raumenų tarpusavio darbą.

Judesio stereotipas suprantamas kaip sąlyginių ir besąlyginių refleksų visuma. Jis apima eiseną, laikyseną, rašyseną, t.y. visus kasdieniame gyvenime pasikartojančius judesius. Judesio stereotipas nėra įgimtas, o nuolat formuojamas įgimtų refleksų pagrindu. Aplinka nuolat keičiasi ir organizmas priverstas prie jos prisitaikyti.

Automatiškas refleksinis raumenų įsijungimas atliekant judesį yra daug svarbesnis nei izoliuotas atskiro raumens susitraukimas, todėl stiprinant raumenis svarbiausią reikšmę turi darnus, koordinuotas judesys, o ne vieno ar kito raumens apkrovimas.

Daugelis žmonių šiais laikais dirba sėdimą darbą. Susiformuoja tam tikras laikysenos ir judesio stereotipas, kuris nėra optimalus. Praktiškai kiekvienas žino, kad sėdimas darbas yra daugelio negalavimų priežastis, pradedant sąnarių/raumenų skausmais ir baigiant širdies-kraujagyslių sistemos susirgimais. Įvertinant tai sportuojant privalu laikytis tam tikrų dėsningumų.

Tikėdami, jog fizinis aktyvumas yra panacėja, t. y. vaistas nuo visų ligų, praktiškai nederindami jo sunkumo su sveikatos būkle, žmonės dažnai pajunta, jog sveikatos problemos paaštrėja. Statistiškai pagrįstas tvirtinimas, jog fiziškai neaktyvūs asmenys serga dažniau ar jų amžius yra trumpesnis, nereiškia, jog bet koks fizinis aktyvumas šį sergamumą sumažina. Padėti gali tik sveikatos būklę atitinkantis fizinis aktyvumas, t. y. individualus fizinis krūvis.

Būtina pažymėti, kad raumenų stiprinimą reikia pradėti nuo bendrosios ištvermės lavinimo – ėjimo, bėgimo ristele, važinėjimo dviračiu, plaukimo, slidinėjimo. Bendroji ištvermė – tai pagrindas ant kurio formuojamos kitos fizinės savybės: raumenų jėga, koordinacija. Greitumo savybių neaptarinėju, kaip mažai reikšmingų, šiuo atveju ir mažai reikšmingų sveikatai.

Sporto fiziologijos dėsningumai sako, kad stabiliai pagerinti bendrąją ištvermę užtrunka 4-6 savaites, o padidinti raumenų jėgą galima per 6-8 savaites. Vadinasi pasirengimą aktyvioms atostogoms verta pradėti ne vėliau nei prieš 10 savaičių iki planuojamų atostogų.

Siekiant lavinti organizmas turi būti, iki tam tikro lygio, „perkraunamas“:

· Fizinis apkrovimas turi sukelti stresą organizmui (paprastai naudojama apie du trečdalius pajėgumo nuo maksimalaus)

· Organizmas prisitaiko prie krūvio, todėl reikia laipsniškai didinti apkrovimus

· Apkrovimas priklauso nuo intensyvumo (raumenų įtampos), trukmės (kartojimų skaičiaus), treniruočių pasikartojimo.

Sportą reikia planuoti pirmąsias dvi savaites 2 kartus per savaitę, vėliau 3, iki 5 kartų per savaitę. Užsiėmimo trukmė nuo 40-ties minučių iki 2 valandų.

Prieš sportuojant būtinai reikia atlikti širdies tyrimą su krūviu (funkcinę diagnostiką). Rimti sveikatos sutrikimai nebūtinai jaučiami subjektyviai, pavyzdžiui dėl širdies darbo problemų, pablogėjusią savijautą, žmogus gali priskirti nuovargiui, įtampai darbe ir pan.

Pradedant sportuoti reikia pasitarti su sporto specialistais. Sportavimas yra įvairaus pobūdžio krūvių derinimas prie asmens fizinio pajėgumo – tai reikalauja specialių žinių. Fizinių pratimų technika taip pat sudėtingas dalykas.

Pasirinkti išmanantį trenerį – užduotis nelengva. Pirmiausiai išvaizda – pernelyg išreikšti raumenys, kampuoti judesiai dažnai rodo, kad žmogus apie sportavimą nieko neišmano. Klausinėkite jus dominančiais sveikatos klausimais. Trenerio atsakymai turi būti pagrįsti fiziologiniais dėsningumais, ne šūkiais ar neaiškiomis emocijomis ir ne asmeninėmis nepagrįstomis išvadomis. Trenerių mėgstamas triukas formuoti kompleksus dėl „kelių kilogramų viršsvorio“, tam tikrų stereotipinių išvaizdos detalių, pomėgis kalbėti šūkiais: „tu tai gali“, „vyras turi būti toks ir toks“ – rodo prastą kvalifikaciją. Būkite reiklūs.

Sportavimą būtina (!) pradėti nuo teisingo pratimų atlikimo, tik normaliai funkcionuojantys sąnariai leis padidinti raumenų jėgą. Priešingu atveju jėgos prieaugis bus nežymus, greičiausiai atsiras įvairių skausmų, kurių neturėtų būti (kai kurie nemalonūs pojūčiai yra normalūs ir neišvengiami), kadangi nenormaliai funkcionuojantis sąnariai sukelia bendrą visų raumenų slopinimą ir traumuoja tam tikrus organizmo audinius.

Išmokus teisingai atlikti judesius galima didinti apkrovimus. Svoriai niekada neturi būti maksimalūs. Sportuojant niekada negalioja taisyklė: „kuo daugiau – tuo geriau“. Priešingai – maksimalūs apkrovimai yra pavojingi ir akimirksniu gali sukelti traumą. Raumenys, susidūrę su didžiuliais apkrovimais greitai pavargsta (arba visai nepajėgia įveikti apkrovimą) ir pradeda ieškoti kitų raumenų pagalbos. Tokiu būdu išsiderina pratimo atlikimo technika ir formuojamas ydingas judesys.

Tiksliniai pagrindiniai raumenys stiprinti: pilvo presas, šlaunies užpakaliniai, sėdmens raumenys, priekinių šlaunies raumenų apatinė dalis (kelio tiesimas).

Tiksliniai raumenys ištempti: viršutinė šlaunies raumenų dalis – plačiosios fascijos tempimasis raumuo, kirkšnio zona, krūtinės raumenys (gunktelėjusi laikysena stipriai slopina kojų ir išderina juosmens raumenų darbą – ryškus judesių valdymo dėsningumas).

Neegzistuoja „vyriškų“ ar „moteriškų“ pratimų. Tiek vyrų, tiek moterų judesių valdymas yra toks pat su nežymiais niuansais.

Vienas geriausių pratimų stiprinti kojų, sėdmens, ilguosius nugaros raumenis yra pritūpimai su štanga. Tačiau, tai pratimas apkraunantis labai daug kūno raumenų, todėl labai svarbu atlikti techniškai. Atliekant pritūpimus atrama turi būti pilna pėda, kūnas šiek tiek palinkęs pirmyn, pečių juostos ir ilgieji nugaros raumenys įtempti, kad stabilizuotų korpusą. Pritūpiant dubuo juda tiesiai žemyn, neatitrauki jo atgal (kai atrama nueina labiau ant kulno). Pagrindinį darbą turi atlikti užpakaliniai šlaunies ir sėdmens raumenys, tačiau ne priekiniai šlaunies.

Apskritai, treniruotė turi prasidėti nuo optimalios statinės ir dinaminės laikysenos formavimo. Daugeliui tinka pradėti nuo krūtinės raumenų tempimo, vėliau pratimų pečių juostai (primityvūs pratimai, skirti dvigalviam žasto raumeniui netinkami, nes jie formuoja gunktelėjimą), vėliau pratimai normalizuojantys klubo sąnario amplitudę, tuomet galima pereiti tiesiogiai prie kojų raumenų stiprinimo (tinka minėti pritūpimai su štanga), galiausiai juosmens raumenų stiprinimas, akcentuojant apatinius pilvo preso raumenis. Pratimus viršutiniai pilvo preso daliai derėtų pašalinti iš treniruotės programos – jie formuoja gunktelėjimą.

Neįmanoma fizinių pratimų išmokti, naudojantis literatūra ar pagal iliustracijas. Žmogaus kūne vien raumenų yra apie 600, visi jie turi dirbti tinkamu suderintai – tinkamu eiliškumu ir tinkama jėga. Organizmo fiziologija taip pat turi savo dėsnius, kurie nepavaldūs žmogaus norams ir vaizduotei.

Norint saugiai ir veiksmingai sportuoti, reikia bent minimalios specialisto konsultacijos.

Sportuojant padrikai (arba pagal taip kaip atrodo), nesilaikant (nežinant) fiziologinių dėsningumų galima rimtai pakenkti savo sveikatai.

Vieno, geriausio, metodo lavinti raumenų jėgą nėra. Sportuoti su laisvaisiais svoriais yra nebrangu, paprasta ir visapusiška, tačiau, saugiam sportavimui reikia trenerio priežiūros. Treniruokliai yra patogūs ir reikalauja mažiausiai priežiūros, tačiau brangūs.

Pradėdami sportuoti įsitikinkite, kad treniruočių programa yra adekvati jūsų fiziniam pajėgumui. Dabar yra žinoma kaip lavinti jėgą, tačiau kokius naudoti apkrovimus ir metodus bei kiek didinti jėgą, derinti su tempimo ir ištvermės lavinimo pratimais, reikia rasti individualiai kiekvienam.

 

Egidijus Tutkus
Lietuvos olimpinis sporto centras
Šaltinis: www.tutkus.com