„Nuostabu tai, ką mes matome; dar nuostabiau tai, ką suprantame ir žinom; bet nuostabiausia tai, kas mums dar nežinoma ir ką mes stengiamės sužinoti“ N. Steponis
Noriu užsisakyti asmeninę treniruotę


Man svarbi Jūsų nuomonė!

Ar vartojate maisto papildus?

Rezultatai

Loading ... Loading ...

Kaip teisingai apskaičiuoti širdies darbinį dažnį?

Kaip apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį (toliau - ŠSD)?

Tikslinėms pulso zonoms apskaičiuoti visų pirma reikia išsiaiškinti maksimalų ŠSD. Rekomenduojama naudoti tokias formules:

Fox - Maksimalus ŠSD = 220 - amžius;

Tanaka - Maksimalus ŠSD = 208 - (0,7 x amžius);

Gellish - Maksimalus ŠSD = 207 - (0,7x amžius).

Dar vienas iš būdų – Karvoneno formulė ir jos modifikacija darbo zonai apskaičiuoti.

Maksimalaus ŠSD apskaičiavimas pagal Karvoneno formulę: 220 – Jūsų amžius = Jūsų maksimalus ŠSD (pvz.: 220-32=188)

Tikslesnė formulė būtų modifikuota Karvoneno, kuri apskaičiuojama:

(Maksimalus darbinis širdies dažnis – ramybės pulsas*) x darbinė zona + ramybės pulsas* = Jūsų maksimalus ŠSD
(pvz.: (188-70) x 0,6 + 70 = 140,80)

*Ramybės pulsą reikėtų apskaičiuoti ryte, gulint lovoje, ir išvesti vidurkį bent iš 3 rytinių pulso matavimų.

Aerobinės treniruotės efektyvumas priklauso: nuo intensyvumo zonos ir treniruotės trukmės. Nepertraukiamo aerobinio krūvio trukmė turėtų būti ne mažesnė nei 20 min. ir ne ilgesnė nei 60 min. Aerobinės treniruotės intensyvumą tiesiogiai parodo širdies pulso pokyčiai, dėl to tikslinės treniruotės zonos (jų yra 5) fiksuojamos analizuojant pulso duomenis.

Tikslinės pulso zonos:
1. Mažo intensyvumo zona 50-60 proc.;
2. Riebalų "deginimo" zona 60-70 proc.;
3. Pagrindinė aerobinė zona 70-80 proc.;
4. Laktato kaupimo zona 80-90 proc.;
5. Red-line zona 90-100 proc.

Kad įsitikintumėte ar treniruotė vyksta reikiamame režime, pulsą reikia skaičiuoti:

• Prieš krūvį;
• Po apšilimo;
• Keletą kartų aerobinėje dalyje;
• Per atvėsimą (praėjus kelioms minutėms po aerobinės dalies pabaigos);
• Pabaigoje treniruotės.

Naudinga nuoroda: www.fitdigits.com