Remigijaus Bimbos trenerio darbo patirtis – 28 metai. Kultūrizmo akademijos nuotrauka
Kultūrizmo akademijos prezidentas, asmeninis treneris Remigijus Bimba pataria tiems kurių pratybų stažas treniruoklių salėje yra iki pusantrų metų, kaip užsiauginti raumenis.
Treniruočių dažnumas. Optimaliausia, jei su svoriais sportuosite tris kartus per savaitę: vieną dieną treniruojatės, o kitą – ilsitės.
Pramankšta. Norint nepatirti traumų, labai svarbu prieš treniruotę su svoriais atlikti pramankštą.
Treniruočių programa. Per pratybas atlikite bazinius pratimus, kurių metu dalyvauja daugiau nei vienas sąnarys.
Tai – pritūpimai, prisitraukimai, atsispaudimai, štangos atkėlimas nuo grindų ir kt. stambioms raumenų grupėms: krūtinei, nugarai, pečiams, sėdmenimis, šlaunims, pilvui. Per treniruotę patartina atlikti ne daugiau kaip 8 pratimus.
Apšilimas. Prieš kiekvieną pratimą atlikite 1–2 serijas po 10–12 pakartojimų su mažesniu svoriu ir tik po to pasididinkite įrankio svorį bei sportuokite.
Serija ir kartojimas. Patartina atlikti kiekvieną bazinį pratimą po 2–3 serijas, 6–12 pakartojimų.
Judesių tempas (pakartojimo trukmė). Patartina atlikti 1:1:2, tai yra 1 sekundę svoris keliamas (koncentrinė fazė). Pakėlus svorį, maksimaliai įtempiamas raumuo (izometrinė fazė), per 2 sekundes lėtai nuleidžiamas svoris (ekscentrinė fazė).
Poilsis tarp serijų ir pratimų. Patartina tarp serijų ir pratimų ilsėtis 1–1,5 min.
Krūvio didinimas. Labai svarbu didinti įrankių svorius. Tai darykite po truputį, mažais žingsniais.
Kada didinti įrankių svorius? Pavyzdžiui, jei treniruotėje pritūpimus atliekate 3 serijas po 8 pakartojimus, tai paskutinėje serijoje stenkitės padaryti daugiau pakartojimų.
Jei atlikote ne 8, o 9–10 pakartojimų ir daugiau, tai kitą treniruotę didinkite įrankio svorį. Optimalu įrankio svorį padidinti 0,5–1 kg.
Miegas. Miegoti turite ne mažiau nei 8 valandas per parą. Rekomenduotina eiti anksčiau miegoti, nes miego metu nuo 22 iki 24 val. išsiskiria augimo hormonas. Nepraleiskite puikios galimybės padidinti savo raumenis. Jei norite užsiauginti raumenis, jums reikia šio hormono. Tad ne laukite gilios nakties, o eikite laiku miegoti.
Maistas. Turite valgyti kuo įvairesnį maistą. Valgykite ne rečiau nei po 4 val. per dieną.
Rekomenduotina valgyti penkis kartus: pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai, vakarienė.
Jei jūsų dienotvarkė labai įtempta, valgykite 3–4 kartus per dieną. Su kiekvienu maitinimu valgykite apie 30 g baltymų.
Taip pat nepamirškite valgyti angliavandenių (atsisakykite cukraus), riebalų (atsisakykite gyvulinės kilmės riebalų) ir ląstelienos.
Žalingi įpročiai. Nevartokite alkoholio, nerūkykite.
Vanduo. Gerkite natūralų, negazuotą vandenį.
Maisto papildai. Pradedančiajam rekomenduoju vartoti 1–2 maisto papildus.
Pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų kompleksas, baltyminis proteinas. Pastarasis ypač gerai pasitarnauja raumenų statybai, jei vartojate po treniruotės ir dienos metu (jei neturite galimybės valgyti kas 3–4 val.).
Susitelkimas. Treniruotėje susikoncentruokite į siekiamą tikslą. Stenkitės galvoti tik apie treniruojamus raumenis. Tai darykite susitelkę 100 procentu.
Pozityvus mąstymas. Mažiau stresuokite, daugiau šypsokitės ir pozityviai būkite nusiteikę.
Tikslas. Būkite nuoseklūs ir siekite užsibrėžto tikslo. Ir jums, tai pavyks!
Šaltinis: www.sportas24.lt