Loading ...| DOVANŲ KUPONAI: Asmeninis treniravimas ir Asmeninė programa! |
|
|
Šarūnas Navickis
Pagrindiniai principai:
a) Kūnas – tai ultimatyvus įrankis, kuriuo naudodamiesi gyvename savo gyvenimą (jei norite, galite įsivaizduoti jį kaip transporto priemonę, kurios viduje įsitaisę per tą gyvenimą dardate, riedate, skriejate, etc.).
b) Kūnas adaptuojasi ir idealiai prisitaiko prie to gyvenimo būdo, kurį gyvenate (jei būtų kitaip – žūtume). Todėl nerealu gyventi kompiuteristo gyvenimą ir tikėtis balerinos kūno.
c) Kūnas reaguoja į krūvį – tiek į jo pobūdį, tiek ir į kiekį (svarmenų kilnojimas, bėgimas ir krepšinis – ne tas pats).
d) Kūnas reaguoja į atstatomuosius veiksnius – visų pirma poilsį ir maistą (farmakologinės priemonės vertintinos kaip priedai, o čia kalbame apie pagrindus).
e) Jei veikiantys faktoriai nesubalansuoti (per daug ar per mažai krūvio, poilsio ar maisto), kūnas pradeda gesti (kaip ir automobilis). Jei balansas neatstatomas, jis sugenda iki tokio laipsnio, kuris įvardijamas kaip liga.
f) Įtakodami veikiančius faktorius, galime atstatyti bendrą kūno (organizmo) balansą.
Pirmas žingsnis – blaiviai įvertinkime esamą savo kūno būklę.
Kaip taisyklė, tą padaryti daug lengviau, negu gali pasirodyti. Reikalas tas, kad giliai širdyje mes patys visada žinome, kas su mumis gerai, o kas – nelabai. Visa kita tėra kaukių dėvėjimas (tai tinka ne tik kūno klausimu, bet kai kalbame apie kūną, labai akivaizdu ir sunkiau gudrauti). Elementariausias būdas pasitikrinti nusidėvėjimo laipsnį yra paprasčiausiai susilenkti. Nereikia jokių specialių matuoklių! Ir taip aišku, kad jeigu sėdėdami ant žemės pirštų galais negalite pasiekti savo kelių – problema kaip reikiant. Jei pasiekiate kojų pirštus – viskas OK, jei dar toliau – esate „kaip naujas“. Lankstumas išties rodo koks naujas/senas yra mūsų kūnas. Palyginimui: maži vaikai, jeigu yra sveiki, kaip taisyklė nepaprastai lankstūs. Kodėl? Juk jie specialiai nesitreniruoja. Reikalas tas, kad jų kūnai yra dar visiškai nauji, sąnariai paslankūs, raumenys elastingi, o riebalų pertekliaus dar nėra ir pilvas tiek neatsikišęs, kad trukdytų susiriesti dvilinkam. Štai ir visa paslaptis.
Antras žingsnis – rūpinkitės kūno funkcija, o ne išvaizda.
Jeigu kūnas gerai veikia, jis kaip taisyklė ir gerai atrodo. Tačiau įdomiausia, kad jam gerai veikiant ima mažiau rūpėti jo išvaizda. Čia pravartu išlikti realistais. Dažnai nutinka, kad gerokai į ketvirtą ar penktą dešimtį įkopęs žmogus nusikrato kokių 10 kg ar net daugiau ir sugalvoja, kad dabar jis dalyvaus maratono bėgime, kops į Himalajus ar pozuos apatinių reklamai. Nedarykite šito (ypač trečiojo varianto)! Nusifotografuokite su draugais gamtoje, užkopkite į Šatrijos kalną Žemaitijoje, išeikite į žygį pėsčiomis po kurį nors Lietuvos nacionalinį parką – kai grįšite gyvas ir sveikas, spręskite, kur žygiuoti sekantį kartą. Jei svėrėte 150 kg ir nuskratete 50 kg iš jų – atlikote žygdarbį, bet tai nereiškia, kad likę 100 kg yra dovana jūsų sąnariams, ypač jei sumanysite sistemingai bėgioti. Verčiau pasirinkite tokį judėjimo būdą, kur sąnariams netenka patirti sukrėtimo (smūgio) sulig kiekvienu žingsniu, kaip bėgant. Verčiau važiuokite dviračiu. Primenu, kad smūgis yra lygus masei padaugintai iš greičio. Taigi, 100 kg x 10 km/val = 1 tona, tenkanti jūsų sąnariams su kiekvienu žingsniu. Ne kas… Todėl nežalokite savęs.
Trečias žingsnis, kurio neįmanoma pervertinti.
Mityba. Kol jūsų mityba bus „pro šalį“, visa kita taip pat bus tik veltui išeikvotos pastangos. Mityba privalo tenkinti būtinus organizmo poreikius ir jokiu būdu neviršyti energetinių sąnaudų, t.y., dienos racione turi užtekti maistinių medžiagų ir šiek tiek trūkti kalorijų. Kasdiene kalba tai reiškia, kad negalite valgyti jokio šlamšto: smarkiai perdirbtų produktų (paprastai čia įeina viskas, kas yra blizgančiose pakuotėse ir gali ilgai gulėti ant lentynos ir nesugesti), visų įmanomų saldumynų (pradedant ledais ir pyragaičiais, ir baigiant saldainiais, sausainiais, tortais ir uogienėmis), riebaluotų kepinių (visokie „čipsai“, traškučiai ir kita bjaurastis), alkoholio (kadangi tai cukraus fermentas). Su saiku ir gana atsargiai galima valgyti miltinius ir pieno produktus – ir vieni ir kiti yra „žiauriai“ apdoroti ir tai, kas ten likę, paprastai nebėra nei pienas, nei duona. Išimtis darytina tik rūgštiems neriebiems pieno produktams (liesa varškė, liesas sūris, pasukos) ir rupaus malimo duonai (geriau su sėlenomis). Patartina smarkiai apriboti gyvulinės kilmės riebalus, ypač jei fizinis krūvis nėra didelis (nedirbate sunkaus „juodo“ fizinio darbo, nekilnojate kaip išprotėjęs svarmenų). Kiaulieną siūlyčiau paskelbti „už įstatytmo ribų“, visus rūkytus gaminius ir dešras – taip pat. Lieka liesa jautiena, veršiena bei graužikų mėsa (neriebi). Paukštiena: vištos ir kalakuto krūtinėlė be odos – OK, strutis – paįvairinimui, vandens paukščiai – geriau ne; viskas, kas su odele, kepta ir apvoliota miltuose – nevalgoma. Žuvis tinka visa, tame tarpe ir riebi, tik kiekis vienu kartu negali viršyti 100 g ir kitiems patiekalams tokiu atveju vietos kaip ir nelieka.
Pagrindinis principas valgant: (kaip krikščioniui ir pridera) NEPERSIVALGYK!
Šio principo lengviausia laikytis, valgant dažnai ir po nedaug. Pavyzdys: važiuodami keliu, kur benzino kolonėlių mažai, o ir degalų jose ne visada gausi (praeito amžiaus Rusija, dabartinė Afrika, etc.) tenka vežtis atsarginius kanistrus, t.y. kaupti atsargas. Nieko panašaus nedarome, žinodami, kad benzino gausime kada tik panorėję – kam tada save apsunkinti atsargomis, kurias dar ir tampytis reikia? Taip pat elgiasi ir mūsų organizmas – kai maitinamės retai, jis stengiasi atsigriebti už iškęstą alkį ir dar sukaupti atsargų sekančiam badmečiui. Tuo tarpu kai maitinamasi dažnai, nėra jokios būtinybės tas atsargas kaupti.
Taip pat svarbu, kad produktai būtų kokybiški ir kuo mažiau „išvalyti“. Pavyzdys: 300 kcal iš rupios duonos pasotina mus porai valandų, 300 kcal iš alaus sukelia norą atsikimšti dar vieną butelį. Tarp kitko, kad sudegintume tuos tris šimtus kalorijų, gali tekti pažingsniuoti penketą kilometrų (kuo sunkesnis esate, tuo mažiau – papildomo svorio nešiojimas didina energijos sąnaudas). Detaliau žr. mitybos plane.
Skysčių vartojimas praktiškai neribojamas, su sąlyga, kad skystis suvokiamas kaip švarus geriamas vanduo, o ne koks spalvotas birzgalas su burbuliukais.
Ketvirtas žingsnis – dėl visa ko pasidarykite tyrimus.
Šį žingsnį reikėtų įvardinti „žingsniu prieš pradedant žingsniuoti“. Tyrimus pasidaryti visada gerai, ypač kraujo, o esant antsvoriui – ir cukraus kiekio kraujyje. Reikalas tas, kad teisingos mitybos rodiklis visada bus stabili insulino kreivė, be didelių kritimų ir kilimų. Tai reikš, kad jūs nepersivalgote ir nebadaujate, o nedidelį alkio jausmą jaučiate beveik nuolat ir pakeliate jį lengvai. Taigi, idealu. Tokios kreivės siekia ir diabetikai, kitaip jiems prasideda krizės, o tai ypač nemalonus dalykas ( iš tikrųjų, tai dar blogiau). Todėl jei yra bent mažiausias diabeto pavojus, drąsiai maitinkitės pagal maisto rekomendacijas diabetikams, ypač rekomenduoju Kristine Napier „Mitybos vadovas sergantiems diabetu“. Ten išdėstyti mitybos principai iš esmės tinka visiems, norintiems išvengti alkio protrūkių ir tuo pat metu nusimesti antsvorį. Įspėju, procesas nebus sunkus, tačiau bus ilgas ir lėtas. Alternatyva – greitai numesi, dar greičiau ataugsi (paprastai dar ir porą papildomų kg, organizmas kaupia atsargas sekančiam „sudurnavojimui“).
Sėkmingai derinant aukščiau išvardintus faktorius, tyrimų rezultatai palaipsniui turi imti gerėti tarytum savaime, vaistų neturėtų reikėti.
Praktiški patarimai:
a) Neturėkite iliuzijų, kad galėsite pakeisti tik vieną iš išvardintų faktorių ir nepaliesti kitų. Jūsų kūnas keisis tiek ir tokia kryptimi, kiek keisis visas jūsų gyvenimo būdas. Pradėkite nuo savo prioritetų. Jei jums tenka dažnai dalyvauti oficialiuose renginiuose, kur visokie skanūs ir riebaluoti užkandžiai užgeriami taure vyno, o jūs lyg tyčia visą dieną iki tol nieko nevalgėte, susivaldyti bus labai sunku. Turite gyventi gyvenimą savo režimu, o ne duotis „nugyvenamas“. Tai, beje, dažniausiai nėra taip paprasta, kaip mėginama pristatyti populiarioje litaratūroje ar reklaminiuose bukletuose, skirtuose parduoti liekninamosioms piliulėms ar personalinėms treniruotėms.
b) Pradėkite kuo lėčiau, kad vėliau greitį galėtumėte didinti, o ne priverstinai mažinti ar net visai sustoti. Didžiausia klaida, kokią galite padartyi, būtų pradėti sportuoti ir liautis valgyti. Kiek laiko taip tempsite? Juk automobiliu, net jeigu tai „automatas“, irgi pradedate važiuoti žemiausia pavara ir tik po to didinate greitį, o ne atvirkščiai.
c) Jei „nutrūkote“ – nekalkite savęs prie kryžiaus. Aišku, nieko čia gero, kad taip atsitiko, tačiau praėjusios dienos nesugrąžinsi, tad verčiau rūpintis ateinančia, o ne nueinačia diena. „Nutrūkote – tai nutrūkote“, o dabar nusiraminkite ir vėl grįžkite į tą kelią, kuriuo apsisprendėte eiti. Niekas nėra tobulas ir kiekvienas pridaro klaidų. Tačiau vieni tose klaidose ir pasilieka, netgi neigia jas padarę, o kiti pasidaro išvadas ir žengia toliau. Jei jūsų automobiliui nuleido vieną ratą, pakeiskite jį kuo greičiau ir važiuokite toliau, o ne ieškokite aštraus daikto ir subadykite likusius ratus.
Sėkmės! Ir nepamirškite – kelią nueina einantysis.