Loading ...| DOVANŲ KUPONAI: Asmeninis treniravimas ir Asmeninė programa! |
|
|
Šarūnas Navickis
VIETOJE ĮŽANGOS
Sveiki!
Čia rasite ne tik teiginius bei argumentus, kodėl verta prižiūrėti savo kūną, mankštintis ir sumaniai tvarkyti mitybą, ne tik nuorodas, kaip tai sėkmingai įgyvendinti, bet ir priešingą nuomonę – kodėl mankštintis neverta ir panašiai. Kaip sakoma, tebūnie išklausyta ir kita pusė. Taip pat drąsiai ir atvirai kalbėsime apie dalykus, kuriuos paprastai stengiamasi nutylėti ar netgi pateikti priešingai, nei iš tikrųjų yra. Tai daugiausiai mitybą ir antsvorio problemas liečiančios temos, o taip pat „stebuklingos dietos“ bei medikamentų vartojimas.
Kaip turi atrodyti klubas, už kurio abonementą verta mokėti prašomus pinigus? Kokie gero, o kokie niekam tikusio klubo požymiai? Kaip „nepasimauti ant reklamos“? Kokie treniruokliai „teisingi“ ir kokie – ne? Iš kur semtis žinių? Ko tikėtis ir ko nesitikėti iš trenerių? Aerobika ar svarmenų kilnojimas – kas geriau ir kodėl?
Visi šie klausimai – tolesniuose skyriuose. Beje, nenustebkite, jei rasite visai ne tuos atsakymus, kurių galbūt tikėjotės. Kartais jau pats klausimas būna suformuluotas taip klaidingai, kad problemos esmę tenka aiškintis iš daug toliau... Pavyzdžiui, „Kaip numesti 7 kg per 7 dienas?“ turėtų būti laikomas melo įžanga ir nusikaltimu sveikatai. O juk žmonės numeta... Iš karto ir atvirai pasakau – čia dėstomas požiūris kitoks ir jis bus be jokių pagražinimų pristatytas Jums šiame leidinyje.
Kaip treniruotis efektyviai ir tuo pačiu išvengti traumų? Tai plati tema, tačiau stengsimės ir ją bent trumpai paliesti. Taip pat pažvelgsime į „stebuklingas piliules“ bei kitus siūlomus (ir nelabai) priedus.
Suprantama, nedidelės apimties straipsnyje neįmanoma detaliai išanalizuoti visų čia suminėtų dalykų, tačiau jei nutarsite gilintis į reikalo esmę, mielai Jums padėsiu. Pamatinė nuostata yra visada duoti daugiau, negu esi prašomas, dalintis turimomis žiniomis ir naujausia kūno lavinimo bei mitybos informacija, o taip pat padaryti visa, kas įmanoma, kad Jums būtų kuo legviau siekti savųjų tikslų. Tebūnie šis tekstas pirmasis žingsnis bendrame kelyje, kuriuo, tikiuosi, žengsime kartu.
Su pagarba ir geriausiomis viltimis – Šarūnas Navickis.
KAIP „NEPASIMAUTI ANT REKLAMOS“?
(labai svarbus skyrius tiems, kurie ruošiasi skaityti toliau)
Atsakymas, kaip ir visada, kai sakoma tiesa, labai paprastas. Tiesiog žiūrėkite, kokia nauda asmeniškai Jums iš viso to, kas sakoma.
Reklamos – viešųjų ryšių – „piaro“ (PR – public relations) specialistai išties sugeba gražiais ir įtaigiais žodžiais apkaišyti bet kokį šlamštą. Ir apkaišo. O Jūs – mes visi - už tai mokame savo pinigais. Savo darbu, pastangomis, laiku. Gyvenimu. Taigi, mokame labai brangiai. Ar pagalvojote apie tai?
Aš kviečiu Jus į kiekvieną šio leidinio eilutę žvelgti objektyviai ir su sveiko nepasitikėjimo doze. Dar daugiau – kviečiu Jus iš anksto nepasitikėti netgi nė vienu žodžiu! Pirma perskaitykite, pasverkite, apgalvokite ir tiktai tada, jei pasirodys, kad viskas, ką radote, teisinga, kartoju, tiktai tada darykite savąjį sprendimą!
Drįstu manyti, kad jau gana reklaminiuiose klipuose, skelbimuose, lankstinukuose pridalintų ir beveik visada neištesėtų pažadų, gana vėjais paleistų Jūsų pinigų, prarasto laiko ir nepateisintų lūkesčių. Gana per vieną naktį liekninančių piliulių, „beprotiškai fantastiškų“, anot klasiko, dietų ir, galbūt, netgi kažkada pirktų abonementų į kitus sporto klubus, kuriais naudotis praėjo noras po antro ar trečio apsilankymo. Taip, net ir abonementų į sporto klubus – ir tebus tai akmuo į mano paties daržą, jei vėlesniuose skyriuose neatskleisiu, į ką dera kreipti dėmesi, renkantis teisisngą sporto klubą.
KODĖL VERTA MANKŠTINTIS?
Lyg ir nereikėtų aiškinti. Tačiau:
Be jokio gąsdinimo statistiniais duomenimis galime pasakyti, kad didesnė dalis trisdešimtmečių - keturiasdešimtmečių (maždaug žmogaus amžiaus vidurys) yra apyprastės fizinės formos. Tai matoma plika akimi. Jei atliktume elementarius funkcinius testus (pulso atsistatymo po krūvio, kūno kompozicijos, lankstumo, etc.), patvirtintume šią prielaidą skaičiais. Esu tą daręs su savo klientais. Apie vyresnius čia nė nekalbėsiu. Tačiau liūdniausias vaizdas tarp jaunesnių. „Čipsų“ ir „kolų“ eros jaunimas masiškai tyžta ir liula kaip šylanti žele, apipilta ledais su sirupu. Viskas išcukrinta ir riebaluota. Nenoriu šių žodžių „vynioti į vatą“. Ši karta gali nė nesužinoti, ką reiškia išties gerai jaustis, kas tai yra sveiko kūno laimės pojūtis. Iš visų jiems likusių malonumų rūšių prieinamiausios pasirodys, ko gero, pica su alumi (taigi, vėl maistas ir alkoholis) spoksant į TV bei koks nors pigesnis „kaifas“ (kvaišalai), nuslinkus į naktinį klubą. Na, gal dar seksas iš bėdos – kokį kartą į du metus...
Mankšta, visų pirma, yra disciplina. Ir tai, patikėkite, yra svarbiau už siaurą liemenį moterims ar plačius pečius vyrams. Žinoma, tvirtas, lieknas ir stamantrus kūnas jau savaime yra gražu ir gerai, tačiau nepalyginamai didesnė dovana, kurią galite įteikti patys sau, yra susigražintas Jums prigimtine žmogaus teise priklausantis gebėjimas patiems tvarkyti savo gyvenimą. Be disciplinos, to valingo gebėjimo pasakyti sau „tą darysiu, o to – ne“, nedaug tegalėtume pasiekti. Treniruotas – disciplinuotas kūnas yra prielaida, kad to kūno šeimininkas geba pats priimti sprendimus ir juos įvykdyti iki galo. Tai kaip išgaląstas įrankis ar suderintas instrumentas, kuriuo gera dirbti ar malonu groti. Kodėl turėtumėte atsisakyti tokio malonumo? Juo labiau, kad tai ne tik sveika, bet ir apsimoka – tai atsargi užuomina, jog sirgti darosi vis brangiau, nekalbant apie kitus prastos sveikatos sukeliamus nemalonumus.
Šalutiniai mankštos produktai (palieku spręsti savarankiškai, geri jie ar nelabai):
a) greitai ir pastebimai pagerėja išvaizda
b) lygiai tas pats atsitinka ir su savijauta
c) pagreitėja medžiagų apykaita, todėl pakyla apetitas ir, jei nepradėsite kimšti ko nereikia, ima tirpti riebalai (bendras svoris gali ir nepakisti, bet apie tai savo laiku)
d) pagerėja savęs vertinimas, tai kas dar vakar atrodė tiesiog nelemta likimo, šiandien pasiekiama piršto krustelėjimu
e) tiesiog proporcingai išvaizdos pokyčiams išauga aplinkinių dėmesys su visom iš to išplaukiančiom pasekmėm, ypač jei tai įvyksta vasarą
Sąrašą galima tęsti ir toliau, bet ar tikrai reikia?
Beje, yra viena išlyga – jei tikrai norite visų išvardintų permainų (po vieną jos vargu ar įmanomos), reikės nuosekliai treniruotis ir teisingai maitintis. Nenusiminkite, mes žinome, kaip tai daroma, ir mielai tomis žiniomis su Jumis pasidalinsime. Tačiau privalome iš anksto informuoti, kad vien tik nusipirkti klubo abonementą ir retsykiais užeiti į svečius tikrai neužteks. Bet juk taip pat yra ir kitose srityse – norint praturtinti savo žinias nepakanka nusipirkti knygų ir padėti jas ant lentynos, o numalšinti alkį – prikrauti maisto į šaldytuvą, ar ne?
KODĖL VERTA MANKŠTINTIS KLUBE?
Klubas – tai ta vieta, kur susirenka panašių interesų turintys žmonės, trumpiau tariant, bendraminčiai. Jų panašios problemos ir panašūs tikslai, jie ieško sprendimų būdų, randa juos, tobulina ir dalijasi patirtimi. Klubas – tai visų pirma koncentruotos ir kryptingos informacijos susitelkimo vieta, kur Jūs galite sužinoti ir prisitaikyti sau, kas Jums labiausiai reikalinga, greičiau ir patogiau, nei kur kitur. Tokiu principu organizuoti tiek „Rotary“, tiek „Lyons“, tiek įvairiausi verslo bei interesų (tautinių amatų, pypkorių, etc.) klubai. Sporto ir sveikatingumo klubai – ne išimtis, tik mes susirenkame ne pypkiuoti, o pasirūpinti savo gyvensena, savo išvaizda ir sveikata ir stengiamės tai padaryti ne tik pačiu efektyviausiu būdu, bet ir patirti iš šio proceso malonumą. Taip, Jūs neapsirikote – mes trokštame džiaugtis ne tik rezultatu, bet ir procesu!
Taip pat klubas garantuoja Jums kur kas didesnę treniruoklių įvairovę, nei galėtumėte turėti namuose (nebent esate Holivudo „kas yra kas“ sąraše – tuomet iš kuklumo nedrįstume siūlytis, nors konkuruoti ir galėtume). Įvairesni treniruokliai – tai ne tik įdomesnė treniruotė, bet ir įvairiapusis jūsų kūno lavinimas, kurį vargu ar galėtumėte užsitikrinti, treniruodamiesi namų sąlygomis, gamtoje ar menkiau aprūpintoje sporto salėje. Klubo atmosfera paprastai gerina motyvaciją ir prideda daugiau ryžto. Be to, klube praktiškai nėra šansų bėgimo takelį ar dviratį paversti brangia kabykla drabužiams, kaip dažnai atsitinka, nusipirkus tokį treniruoklį ir pasistačius jį namuose (renkantis treniruoklį, šito Jums greičiausiai niekas nesakė, jau nekalbant apie kainą?)
KODĖL NEVERTA TRENIRUOTIS?
Na, tiesą sakant, nežinau. Bet galiu pamėginti įsivaizduoti. Pavyzdžiui, galbūt man patinka būti fiziškai silpnam ir tokių pačių, kaip ir aš būryje, traukiant cigaretę kur nors prie „Akropolio“ durų, patylom šaipytis iš geresnių už mane. Treniruotės, suprantama, sugadintų mano santykius su „draugais“, jie net gal imtų laikyti mane „pasikėlusiu“. Taigi, prarasčiau „palaikymo grupę“. Dar man gali patikti ir mano riebus kūnas – grožis juk toks individualus. Nesvarbu, kad dauguma drabužių darosi kažkokie nepatogūs ir veržia per liemenį – tai tie modeliuotojai kalti, kad nieko gero normaliam žmogui niekada nesukuria. Dar galiu burnoti ant visokių „tuščių“ savo vidumi ir vien išore besirūpinančių „blondinių ir blondinų“, nors jų kaip taisyklė nepažįstu, nežinau nei pomėgių, nei išsilavinimo. Tiesiog man taip patogiau pateisinti savo neveiklumą ir apsileidimą. Argi ne tiesa, kad savo išvaizdai abejingas žmogus yra ne apsileidęs, o „gilus“ ir dėl to savaime dvasingas? Taip ironizuoti galima ilgai, bet gal užteks ir tiek?
Beje, čia tiktų pridurti, kad „sveikame kūne sveika siela“ yra patraukli siekiamybė, o ne savaime atsirandanti pusiausvyra. Treniruojantis įgytas ryžtas ir sustiprėjusi valia gali labai pasitarnauti, siekiant ir kitų Jūsų gyvenimo tikslų, bet būtų naivu tikėtis, kad geresnė ištvermė, lieknesnė figūra ar didesnė bicepso apimtis pati savaime garantuos ir gilesnes gyvenimo įžvalgas. Tačiau istorijoje būta pavyzdžių, kai aukščiausio rango atletas, olimpinis čempionas, buvo ir neprilystamas filosofas bei matematikas – kalbu apie Pitagorą, kurio teoremą iki šiol dėsto mokyklose, o filosofiją – universitetuose.
TEISINGO KLUBO POŽYMIAI
Štai ji, tiesos akimirka! Štai ats momentas, kad norom nenorom viskas stoja dienos švieson.
Taigi, koks klubas yra laikytinas geru, o koks – nevisai?
Prisimenu, prieš gerus dešimt metų man į rankas pakliuvo „Feng šui“ knyga. Iki tol ne ką buvau apie tai girdėjęs. Pavarčiau, paskaičiau ir ėmiausi tikrinti savo būstą, kiek jis atitinka „visatos sandaros dėsnius“. Pasirodo, viskas blogai... O man taip patiko mano namai. Skaitau toliau ir randu frazę „...bet jeigu savo būste jautiesi ramus ir tvirtas, nekeisk nieko ir džiaukis, kad turi daugiau harmonijos, negu tavo protas šiandien gali suvokti“ ar kažkas panašaus.
Manau, ši frazė visiškai taikytina ir sporto klubui. Jei atėjus į klubą pirmas įspūdis yra geras ar bent jau pasidarė smalsu – išmėginkite savo šansą, gali būti, kad ši vieta Jums tinka. Tačiau jei vos užėjus kyla nepaaiškinamas noras suktis ir nerti pro duris lauk – taip ir padarykite. Kad ir koks prestižinis būtų interjeras, kad ir kokie tituluoti treneriai ir blizgantys treniruokliai – kas iš to, jeigu Jums čia nesmagu? Beje, net ir tokiu atveju galite pamėginti į tokį klubą užsukti dar kartą – galbūt anąkart Jus pasitikęs susiraukęs administratorius jau nebedirba, o gal svečiavotės lydimas ne to žmogaus?
Ar esama objektyvių, ne nuojauta paremtų požymių? Sakyčiau, taip. Skirstyčiau juos į bendruosius ir profesinius.
Bendrieji:
a) Tvarka ir švara. Jei klubas nehigieniškas, toliau juo patarčiau nebesidomėti. Atminkite, čia Jūs ketinate sunkiai fiziškai dirbti, Jūsų organizmas bus atsivėręs aplinkai žymiai daugiau, nei paprastai, tad jei patalpa yra prastai valoma ir dar prasčiau vėdinama – tikrai nepatarčiau joje užsibūti. Nebent vietoje sveikatos ieškote ligų.
b) Būtinai apžiūrėkite persirengimo kambarius, dušinę bei pirtį su baseinu (jei tokie yra). Čia klubo švara (ir nešvara taip pat) atsiskleidžia geriausiai. Padarykite tai prieš pirkdami abonementą.
c) Atkreipkite dėmesį į interjerą ir leidžiamą muziką. Tai nėra svarbiausi dalykai, tačiau šiaip ar taip darantys įtaką aplinkai, kurią renkatės.
Profesiniai:
a) Įvertinkite treniruoklių kiekį, įvairovę bei stovį. Idealiu atveju jų turi būti daug, įvairių ir gerai prižiūrimų. Deja, tai gana retas atvejis, kad turima įranga vienu metu atitiktų visus šiuos kriterijus. Dažniausiai pasitaiko klubai, „įsimylėję“ kokį nors vieną treniruoklių tipą – brangesniuose klubuose tai dažniausiai būna elegantiško dizaino, bet nebūtinai biomechaniškai taisyklingi (atitinkantys natūralų judesį) įrenginiai, kur svoriai kilnojami traukiant lynus. Pigesniuose dažniau susiduriama su laisvaisiais svoriais (hanteliai, štangos). Tokių būtinų riebalų deginimui ir ištvermės lavinimui kardio treniruoklių (bėgimo takeliai, laipteliai, dviračiai) paprastai nusiperka tik patys turtingiausi klubai ir tai ne po daug.
b) Peržvelkite aerobikos salės (jei tokia yra) treniruočių tvarkaraštį. Net ir tuo atveju, jei aerobika Jums mažai rūpi, tvarkaraštis suteiks Jums papildomos informacijos apie klubo teikiamų paslaugų įvairovę. Jei nėra aerobikos salės, tai aiški nuoroda į kultūrizmo – kovinių sporto šakų kryptį. Jei tai Jums tinka – puiku, tačiau jei esate labiau fitness tipo – pasieškokite kito klubo. Jei aerobika Jūsų prioritetas, tvarkaraštį išanalizuokite atidžiau, įvertinkite, kiek ir kokių rūšių užsiėmimų vyksta, ar Jums tinkamu laiku ir panašiai. Būtinai sužinokite, ar salėje paklota speciali danga – kitaip jau po kelių užsiėmimų pradės skaudėti sanarius. Jei turite antsvorį, ši problema dar opesnė.
c) Užduokite vieną kitą klausimą personalui. Sulaukite atsakymų. Nereikia tikėtis, kad kiekvienas klubo darbuotojas būtų vaikščiojanti enciklopedija, tačiau to pakaks susidaryti nuomonei ar šiame klube Jums bus skiriamas dėmesys, ar būsite laikomas statistiniu vienetu, iš kurio tereikia gauti pinigus už abonementą. Šis punktas yra visų svarbiausias ir apie jį pakalbėsime plačiau skyrelyje „Ko tikėtis ir ko nesitikėti iš trenerių“. Trumpai: geriau vietoje treniruoklio kilnoti akmenį, bet šalia savęs turėti išmanantį ir geranorišką trenerį, negu dirbti su moderniausiu treniruokliu, bet vietoje trenerio turėti akmenį.
Naudokitės šiais patarimais. Naudokitės visur ir visada – jie pakankamai universalūs ir liečia ne vien tiktai arčiausiai Jūsų namų esantį klubą.
Papildomi teigiami požymiai:
a) Geruose klubuose paprastai būna papildomų paslaugų – vaikų priežiūra besitreniruojančioms mamoms, mitybos konsultacijos, seminarai treniruočių metodikos, dietos laikymosi bei papildų vartojimo klausimais.
b) Savo klientus branginantys klubai tradiciškai rengia jų pagerbimo vakarus – paprastai jie sutampa su klubo gimtadieniu.
c) Klubas teikia daug papildomos informacijos, už kurią dažniausiai nereikia papildomai mokėti.
TRUMPAI APIE „SVORIO METIMĄ“
Netikęs pavadinimas. Netikslus ir iškraipantis problemos esmę. Tačiau įprastas šnekamojoje kalboje, kaip įprastos ir norinčiųjų atsikratyti antsvorio klaidos. Susitarkime dęl terminų:
„Storas“ – tai storas, riebus, nutukęs, o ne stambus;
„Stambus“ – tai raumeningas, augalotas, o ne būdvardis, vartojamas apibūdinti storuliui ir stengiantis išsaugoti jo savimeilę (o tuo pačiu ir paklydimą);
„Mesti svorį“ – tai iš tiesų „apsitirpdyti, sudeginti riebalus“. Juk neketinama kartu „numesti“ ir kaulų, raumenų, odos? Netekti kraujo ir vandens?
Suprantu, skamba šiurpokai, bet pasipraktikuoti „mandagaus melavimo“ rungtyje nėra nei šio skyriaus, nei šio leidinio tikslas, tad ir toliau bus tik „nuoga“ tiesa.
Vis labiau tyžtančioje terpėje būti stangriu darosi vis sudėtingiau. Taip, taip – sudėtingiau, nepaisant kone kiekviename žurnale spausdinamų „cosmo“ ir kitaip „kosminių“ dietų bei vaistinėse ir maisto produktų parduotuvėse nukrautų lentynų su produktais, ant kurių pakuočių mirga – marga visokie „slim“, „trim“, „lean“, „weight loss“ ir taip be pabaigos. Tačiau joks „kosmosas“ ir jokie „slim – trim“ mūsų lieknais ir stangriais nepadarė ir nepadarys. Taškas. Tema uždaroma.
Ar yra kokia išeitis? Žinoma. Yra ir visada buvo. Netgi yra pakankamai gerų metodikų, strategijų ir pagalbinių priemonių, kurias taikant, galima lieknėti ir išlaikyti pasiektą rezultatą palyginti lengvai. Na, bent jau be kraujo praliejimo, be badavimo ir kavos bei cigarečių „dietos“, žodžiu, be žalos sveikatai.
Jau išsiaiškinome, kad nepageidaujamas svoris, kurio trokštame atsikratyti, tai ant kūno susikaupę riebalai ir niekas kitas. Kas tai? Iš kur ir kodėl atsirado? Koks to atsiradimo mechanizmas? Tikrai neketinu dėstyti biochemijos tiesų ir nagrinėti lipidų sandaros, tačiau supratę, koks riebalų susikaupimo papilvėje ir ant šlaunų – gerai, tebūnie ir visur kitur – kelias, galėsime pasukti tuo keliu priešinga kryptimi ir taip atsikratyti visko, ko nereikia. Kantrybės, ponios ir ponai!
Riebalai, kaip ir kiekvienas natūralus daiktas, yra labai geras dalykas, kol nesusidaro perteklius. Jie saugo, kaip trapių daiktų pakuotė, mūsų vidaus organus, palaiko stabilią kūno temperatūrą ir gina nuo bado mirties, jei tokia grėstų. Laimei, tokia visai negręsia. Nelaimei, irgi. Mat mūsų organizmai vis kaupia atsargas tai „juodai dienai“, kurios kaip nėra, taip nėra. Taigi, jei mes patys savo rajumo – kuris, beje, yra natūralus ir netgi puikus sveiko kūno požymis – neribosime, tai jis mus pamažu palaidos sukauptuose riebaluose. Tuo galima akivaizdžiai įsitikinti apsilankius tokioje vartojimo prasme „pažengusioje“ šalyje, kaip JAV – ten jau kelinta karta gimsta gerokai patižusi. Taigi, riebalų kaupimosi priežastis – su maistu gautos ir išgyvenimui nepanaudotos energijos perteklius, kurį organizmas „konservuoja“, versdamas riebalais. Šitą „konservavimo“ procesą galima nutraukti tik vienu būdu – nekrauti į save daugiau energijos, negu organizmas jos suvartoja savo reikmėms. Jei norite priversti jį gyventi iš atsargų – kartoju, kito natūralaus kelio atsikratyti antsvoriu nėra – turite sukurti su maistu gaunamos energijos trūkumą. Paprastai kalbant – valgyti mažiau, negu „išjudate“ per dieną. Ir taip tol, kol plika akimi veidrodyje įžiūrėsite savo pilvo presą, tegu ir neryškiai. Tarp liulančios aplinkos tuo metu jau būsite tikras atletas ar balerina. Nejuokauju. Tai išties paprasčiau, negu vargti, stengiantis apskaičiuoti savo kūno indeksą ar nustatinėti riebalų ir aktyvios kūno masės santykį. Abu šie savikontrolės metodai savaime nėra nei klaidingi, nei kenksmingi, tik pastebiu, kad net geriausia teorija bus nedaug verta, jei praktikoje tik sversitės, matuositės ir toliau valgysite ledus bei pyragaičius.
Tik negalvokite, kad siūlau badauti. Dieve, gink! Badavimas, jei turite pakankamai valios, gali paversti Jus skeletu, bet tikrai ne atletu. Žinoma, kiekvienas renkasi savarankiškai, bet specializuotų programų svajojantiems tapti anorektikais, fitness klubuose tikrai nėra. Na, o dabar, gana tiesmukai pasikartojus žinomą tiesą, kad kalorijų reikia gauti šiek tiek mažiau, negu organizmas jų suvartoja savo reikmėms, pasidairykime būdų, kaip tai padaryti efektyviai ir neskausmingai. Žemiau pateikiami du galimi požiūriai, ne visiškai sutariantys tarpusavyje. Tačiau kartoju – neįmanoma lieknėti persivalgant, juo labiau apsiryjant šiukšliamaisčiu. Sėkmės!
P.S. Padrąsinimui turiu pridurti, kad pradžioje dažniausiai užtenka „išvalyti“ iš valgiaraščio visokį šlamštą (paprastai itin kaloringus riebius ir saldžius patiekalus bei alkoholį) ir jo vieton sudėti teisingus produktus (ne vien lapines salotas, liesą varškę ir vištienos file). Pridėjus šiek tiek vidutinio intensyvumo pratimų (iki pirmo, bet ne devinto prakaito), rezultatai pastebimi jau po poros savaičių. Kartoju, stebuklų ieškoti nepatariu, tačiau kryptingai veikiant realūs rezultatai gali pasirodyti geriau už stebuklus.
Kita vertus, neteko matyti veiksmingos raudonojo vyno ir pelėsinio sūrio ar ledų ir šokolado dietos, derinamos su tokiomis „fizinio aktyvumo“ rūšimis, kaip ramus pokalbis žvakių šviesoje bei sportinių varžybų stebėjimas per TV.
DEŠIMT PATARIMŲ BESILAIKANTIEMS DIETOS
(Šie patarimai visų pirma taikyti atletams, norintiems turėti ne tik siaurą liemenį, bet ir stangrius raumenis. Tačiau kuris iš mūsų to nenorėtų?)
Valgykite daugiau.
Nepadarykite klaidos – jei norite suliesėti, turite valgyti daugiau... kartų. Kadangi neišvengiamai teks sumažinti maiste esančių kalorijų kiekį, likusias išdalinkite į daugiau dalių. Sakykime, Jūs sumažinote savo kalorijas nuo 2400 kcal iki 1800 kcal. Išdalinkite šį skaičių į šešias dalis – maždaug po 300 kcal kiekvienam valgiui. Ne kažin kas, tačiau dažni maži pavalgymai padės lengviau išgyventi maisto trūkumą ir nepajusti tiesiog žvėriško alkio, atsirandančio nevalgius bent kiek ilgesnį laiką, kad ir pusę dienos. Kitas dažnų nedidelių užkandžių pliusas yra tas, kad taip išlaikomas stabilesnis kraujo cukraus lygis ir kontroliuojamas hormono insulino išsiskyrimas, kas savo ruožtu turi tiesioginės įtakos riebalų kaupimo/skaidymo procesui.
Baltymai gerina rezultatus.
Baltymas (proteinas) yra termiška imlus. Kūnas sunaudoja gerokai daugiau energijos proteino virškinimui ir įsisavinimui, negu riebalams ar angliavandeniams. Be to, baltymai lėčiau skyla ir todėl ilgiau išlieka sotumo jausmas, negu valgant angliavandenius. Taigi, pakeiskite kai kuriuos cukraus (paprastųjų angliavandenių) junginius baltymais. Pasistenkite valgyti baltyminių produktų kaskart, kai sėdate prie stalo. Baltymai, kaip ir riebalai, žemina maisto glikeminį indeksą, o tai ir vėl reiškia, kad bus lengviau kontroliuoti tiek cukraus kiekį kraujyje, tiek ir insulino išsiskyrimą, tiesiogiai susijusį su angliavandenių kiekiu gaunamame maiste.
Maistinės skaidulos (ląsteliena) yra veiksmingos.
Laikantis dietos ląsteliena tampa gyvybiškai svarbi. Ji ne tik mažina cholesterolio kiekį bei užtikrina sklandų virškinimo procesą, bet ir gali blokuoti riebalų pasisavinimą bei sulėtinti angliavandenių skilimą. Tokiu būdu „ištęsiamas“ sotumo jausmas.
Padvigubinkite kardio (ištvermės) pratimų intensyvumą.
Kardio yra puikus būdas kalorijoms deginti. Jei gera širdies – kraujotakos sistemos būklė (sveikatos pagrindas) yra Jūsų tikslas, nusitaikykite į aukštesnio intensyvumo aerobinius pratimus. Tačiau jei tenorite paskatinti riebalų deginimą, pulsas gali būti ir žemesnis (šiuo klausimu daugelis ekspertų smarkiai nesutaria). Panaudokite vadinamąjį „pokalbio testą“ – jei atliekant aerobinį pratimą nebegalite kalbėti, o tik žiopčiojate – intensyvumas per didelis; jei galite ne tik kalbėti, bet ir dainuoti – stengiatės per mažai.
Nepamirškite svarmenų.
Liekna kūno masė (raumenys) yra brangūs metaboline (medžiagų apykaitos) prasme. Kitaip tariant, vien išlaikyti turimiems raumenims, nekalbant apie naujų auginimą, organizmui kainuoja nemažai kalorijų, kas reiškia, kad turėdami daugiau raumenų (riebalų tai neliečia) deginsite daugiau kalorijų net ir ilsėdamiesi, negu jų neturėdami. Todėl įvesti į treniruočių programą darbo su svarmenimis segmentą būtų išties pravartu. Raumenys yra Jūsų metabolizmą varantis variklis.
Nebijokite vandens.
Gramas angliavandenių sulaiko organizme apie keturis gramus vandens. Taigi, mityba, turinti daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių padės Jums atsikratyti vandens pertekliaus. Todėl nebijokite gerti, kada tik norite ir kiek tik trokštate. Aktyviai sportuojant trys litrai per dieną yra ne riba, tačiau ribokite kavą ir nevartokite saldintų sintetinių vaisvandenių.
Kardio pratimai teisingu laiku.
Jei darote kardio, tam tinkmiausias laikas yra rytas, dar prieš valgį. Aštuonios miego valandos prilygsta aštuonioms valandoms badavimo. Glikogeno lygis paprastai yra pats žemiausias ką tik atsibudus. Todėl kardio pratimai verčia Jūsų organizmą naudoti sukauptus riebalus, nes kito prieinamo energijos šaltinio paprasčiausiai nėra (šis požiūris dalies ekspertų irgi smarkiai ginčijamas). Tas pats liečia ir kardio bei darbo su svarmenimis derinimą. Visada darykite aerobinius pratimus (kardio) po to, kai baigėte kilnoti svarmenis, nes svarmenų kėlimas yra anaerobinis ir energijai gauti naudoja glikogeną – taigi, po tokios treniruotės vėl lieka vienintelis energijos šaltinis – riebalai, kuriuos ir priverčiate degti, darydami kardio.
Venkite „greitų“ dietų.
Greitos dietos yra tiesiog beprasmės. Visas svoris, kuris jų metų prarandamas, paprastai grįžta labai greitai ir su kaupu. Jei norite atsikratyti antsvorio visiems laikams, turite pasiekti, kad Jūsų medžiagų apykaita (metabolizmas) būtų aukšta. Greitos dietos apgauna Jūsų organizmą, sudarydamos užslinkusio badmečio įspūdį. Tuomet natūrali organizmo reakcija – kiek įmanoma sulėtinti medžiagų apykaitą ir taip išsaugoti kuo daugiau energijos. Tuo būdu tolesnis riebalų praradimas darosi dar sudėtingesnis. Ar šito norite?
Atidžiai stebėkite vartojamus angliavandenius ir ypač cukrų.
Angliavandeniai yra nepaprastai svarbūs. Angliavandenių perteklius, kita vertus, ypač tų, kurių glikeminis indeksas yra aukštas, gali būti labai pavojingas, nes jie lengvai įsisavinami ir greitai virsta kraujo cukrumi. Tai, savo ruožtu, sukelia insulino sekreciją, kuris visą iškart nepanaudotą šio cukraus kiekį kaip mat verčia „atsargomis“ – kūno riebalais. Garuose virti balti ryžiai gali atrodyti puikus dietinis maistas, tačiau jo glikeminis indeksas (virtimo kraujo cukrumi greitis) yra toks pat aukštas, kaip rafinuoto cukraus. Kita vertus, grietininių ledų GI yra visiškai žemas – taip yra todėl, kad juose itin daug riebalų, kurių įsisavinimas žymiai lėtesnis – tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti ledus be jokio saiko.
Valgykite riebalus.
Joks maistas nepasotina taip gerai, kaip riebalai. Kadangi riebalų virškinimo procesas daug ilgesnis, negu angliavandenių, jie garantuoja ir ilgiau trunkanti sotumo jausmą. Taip pat svarbiausių Jūsų kūno hormonų lygis tiesiogiai priklauso nuo gaunamų riebalų. Visiškai nuo riebalų „išvalytos“ dietos gali pakenkti sveikatai ta prasme, kad neigiamai veikia hormonų pusiausvyrą.
„ŠAUNIOJI SEPTYNIUKĖ“
(Čia dėstomos mintys žavi tuo, kad jų autorius, dabar jau tapęs puikiu atletu, pats yra „genetinis tešlius“, nuo vaikystės vargęs dėl riebalų pertekliaus. Kaip tik noras atsikratyti šių riebalų ir paskatino jį pradėti mankštintis. Pažįstama istorija, ar ne?)
Pateikiama adaptuota versija.
„Kai pradėjau treniruotis su svarmenimis, mano vienintelis tikslas buvo kaip galima greičiau suliesėti. Vaikystėje buvau itin storas“
Joe de Angelis, profesionalus kultūristas, JAV
Gerkite vandenį.
Gerkite daug vandens. Dabar išgerkite dar. Vanduo drėkina Jūsų ląsteles ir taip atneša į jas pakankamai deguonies atomų, tuo būdu sukurdamas palankią terpę riebalams degti. Taip pat jis pagerina kūno atsistatymo po sunkaus krūvio galimybes, kadangi su skysčiais lengviau pašalinami susidarę šlakai. Norite tikėkite, norite ne, tačiau vandens gėrimas padeda atsikratyti skysčių pertekliaus organizme – mes nesame linkę taupyti ir saugoti to, ko ir taip gauname per akis. Gerdami daugiau vandens galite lengviau iškęsti užėjusį alkį. Kiek vandens yra gana? Sakyčiau, trys – keturi litrai per dieną (nepamirkite, kalba profesionalus kultūristas, Jums tokio kiekio tikriausiai būtų kiek per daug). Aš asmeniškai išgeriu dvigubai tiek. Pakankamas drėkinimas vandeniu (hidracija) yra lengviausias būdas padidinti riebalų deginimą. Pasinaudokite šiuo paprastu ir lengvai įvykdomu patarimu.
Kilnokite svarmenis.
Atsiprašau aerobikos entuziastų, bet tiktai darbas su svarmenimis efektyviai kuria sausą raumenyną. Šis raumenynas, aktyvi kūno masė, yra tas variklis, kuris „veža“ visą organizmo metabolizmą (medžiagų apykaitą), vadinasi, degina riebalus netgi ilsintis. Taigi, sistemingai treniruodamiesi su svarmenimis Jūs savo kūną iš vargano „žiguliuko“ paverčiate galingu ir daug kuro vartojančiu „ferariu“. Patikėkite buvusiu storuliu, kuris tukdavo vien žiūrėdamas į ledų porciją. Kuo dagiau raumenų Jūs turite, tuo lengviau ir greičiau deginate riebalus. Beje, didesnė aktyvi kūno masė padeda greičiau „sureguliuoti reikalus“ tais atvejais, kai vis dėlto „nutrūkstate“ ir prisišlamščiate – kam nebūna? – ko nereikia.
Ribokite kalorijas.
Deja, deja... kokiomis moderniomis teorijomis besivadovautumėte, kokiomis „protingomis“ dietomis beapsikrautumėte ir net jeigu mistumėte vien sumažinto kaloringumo becukriais maisto papildais – vistiek tuksite, jei suvartosite daugiau kalorijų, negu Jūsų organizmas jų suvartoja gyvybinei veiklai užtikrinti. Galite netgi kiauras dienas valgyti vien vištienos file ir liesą varškę, bet net ir tokiu atveju nenumesite nė gramo, jei suvalgysite per daug (nė nekalbant apie „nuostabią“ apsinuodijimo baltymais galimybę). Tai matematinė tiesos išraiška. Vienintelis būdas atsikratyti viršsvorio yra sukurti energijos trūkumą, kurį organizmui teks kompensuoti, deginant riebalines atsargas. Vienintelis principinis būdas tai padaryti yra mažiau valgyti ir daugiau judėti. Nėra jokių „stebuklingų“ dietų – daug angliavandenių, mažai angliavandenių, Atkinso, pietų jūrų, kraujo grupių ar dar kokių kitų. Kartoju, jokių stebuklų!
Ribokite angliavandenius.
Kaip jau tik ką sakiau, vienintelis būdas atsikratyti kūno riebalų yra vartoti mažiau kalorijų, negu jų reikia gyvybinei veiklai užtikrinti. Išlaikant šią būtiną sąlygą, galime sakyti, kad geriausia tai padaryti sumažinant angliavandenių kiekį maiste. Angliavandenių perteklius, o ypač paprastųjų (greitai virstančių krajo cukrumi) sukelia padidintą insulino išsiskyrimą, o tai jau tiesus kelias į riebalų sankaupas. Todėl ribodami kalorijas tuo pačiu persimeskite nuo paprastųjų angliavandenių (viskas, kas saldu) prie baltymų, „gerųjų“ riebalų (augaliniai, nesotieji riebalai), daug ląstelienos turinčių produktų (daržovės) ir komplesinių (krakmolinių) angliavandenių su žemu glikeminiu indeksu.
Būkite aktyvūs.
Kai laikotės viršvorio mažinimo programos, stenkitės būti užsiėmę. Kūnas yra ganėtinai statiška sistema, jam nepatinka permainos. Ėmus kristi svoriui, organizmas stengiasi priešintis, įjungdamas mieguitumo (letarginį) režimą – tai lėtinamos medžiagų apykaitos pasekmė. Neleiskite, kad šis procesas įsigalėtų. Lipkite laiptais vietoje lifto, susitvarkykite namus šiandien, o ne rytoj, eikite pėsčiomis į darbą, išeikite pasivaikščioti į parką. Nepasiduokite ir kūnas palengva pripras. Laimėti turite Jūs.
Išlikite pozityvūs.
Būti pozityviu anaiptol nereiškia virsti robotu, mechaniškai įsikibusiu valgiaraščio. Nieko baisaus, jei retsykiais „nuklysite“ ir suvalgysite gabalėlį picos ar kokį saldumyną. Kai taip atsitiks – o atsitiks būtinai – nepulkite į depresiją. Tiesiog nieko nelaukdami grįžkite į režimą. Tas pats liečia ir treniruotes. Jei praleidote vieną ar dvi, dar nereiškia, kad turite nustoti treniruotis visiškai. Nusikratyti viršsvoriu nėra lengva užduotis. Laikykitės pozityvaus mąstymo ir nenukrypkite nuo savo krypties.
Kartkartėmis atsipalaiduokite.
Taip, aš tikrai taip pasakiau. Galite laikas nuo laiko suvalgyti kokio mėgstamo „šiukšliamaisčio“. Tai gerai dėl dviejų priežasčių. Pirma, tai leis Jums neišsikraustyti iš proto, laikantis griežto mitybos režimo. Antra, tai neleis Jūsų organizmui pilnai adaptuotis ir nusireguliuoti medžiagų apykatos žemėjančia kreive. Kartkartėmis apsivalgydami sumaišysite visus duomenis ir Jūsų kūno „kompiuteris“ nežinos, kaip reaguoti, o tokiais atvejais metabolizmas kaip taisyklė dėl viso pikto suaktyvėja. Tačiau tai nereiškia, kad galite sublogti pastoviai apsivalgydami. Atkreipkite dėmesį į žodį „kartkartėmis“ – tai reiškia „labai retai“.
APIBENDRINIMAS
Štai ir turime du kiek skirtingus požiūrius, dvi metodikas tam pačiam tikslui pasiekti. Nesistebėkite dėl galimų neatitikimų – juk kai norite nuvažiuoti iš vieno miesto rajono į kitą, irgi galite rinktis iš keleto galimų kelių. Svarbiausia nepamesti krypties. Aš siūlyčiau drąsiai naudotis tais patarimais, kurie kartojasi įvairių autorių rekomendacijose, ir atsargiai paeksperimentuoti su kitais. Mes irgi nesame išdrožti pagal vieną kurpalį – kas tinka vienam, nebūtinai tiks kitam. O šiaipjau visi autoriai sutaria, kad su maistu gaunamų kalorijų (energijos) kiekis turi būti žemesnis už „išgyvenimo minimumą“, tuo tarpų maistinė produktų vertė (visa kita, išskyrus kalorijas) privalo išlikti kuo aukštesnė. Visa kita tėra daugiau ar mažiau vertingi siūlymai, kaip tai įgyvendinti.
Mano palinkėjimas: Tučtuojau sakykite „šiukšliamaisčiui“ sudie ir pradėkite palengva mankštintis – tik „neužlaužkite“ savęs per smarkiai nuo pat pirmos dienos.
KELI ŽODŽIAI MOTERIMS
(Nekenks perskaityti ir vyrams)
Ne paslaptis, kad moterys greičiau patiki tuo, kas joms sakoma, tačiau taip pat žinoma, kad nėra linkusios tai daryti ilgai. Taip ir pradeda suktis nelemtas ieškojimo, kuo tikėti ratas, su kiekviena patirta nesėkme verčiantis ieškoti naujos „teisingos“ dietos, sporto klubo, aerobikos instruktorės ar būrėjos. Taip ir gyvenate, mielosios, „apsibūrusios“. Metams bėgant, paaiškėja, kad jokie burtai nepadės išsilaikyti geros formos, jei neturėsite aiškaus ir sveika logika pagrįsto plano, kaip maitintis, mankštintis ir ilsėtis. Taip – ir ilsėtis. Ne paslaptis, kad sugebate nualinti save darbais, vaikais, bambekliu vyru, kad galėtumėte išleisti daug daugiau pinigų, negu jų turite – o juk tai irgi papildomas stresas...
Tačiau yra vienas dalykas, be kurio visos metodikos ir valgiaraščiai nieko verti. Tai – motyvacija. Jei nėra motyvo, priežasties, dėl kurios turėtumėte lieti prakaitą „Fitness Panoramoje“ ar kurioje kitoje salėje ir laikytis griežto mitybos režimo – pasakykite man (ar bent jau sau), kuriems galams tos kančios? Kodėl turėtumėte graužti žalią kopūstlapį, o ne atsilaužti plytelę šokolado ir siurbčioti mineralinį vandenį, užuot prisipylusi sklidiną taurę vyno? Iš tiesų, kodėl? Jei neturite aiškaus ir Jus pačią tenkinančio atsakymo – verčiau nepradėkite savęs kamuoti, nes viskas, ką darote nežinia dėl ko, anksčiau ar vėliau virsta kančia. Žmogui natūralu vengti kančios, tad nesistebėkite, kad neilgai trukus atsiras svarbių ir neatidėliotinų reikalų, dėl kurių praleisite treniruotę, o čia, žiūrėk, ir koks baliukas pasitaikys... Gerai praalkus „nutrūkimas“ garantuotas.
Šia proga pasiūlysiu Jums man pačiam labai patinkančią citatą:
„Nutukimas visų pirma yra emocinė būsena, liga, kurią sukelia nuobodulys ir nieko neveikimas. Vienintelis tikras būdas sulieknėti yra iš naujo atrasti gyvenimo prasmę ir jo džiaugsmą“.
Cyril Connolly, „Neramus kapas“
O dabar gera žinia:
Turėdamos šiuos žodžius omenyje ir nepamiršdamos ankstesniuose skyreliuose atskleistų principų imkite ir įgyvendinkite slapčiausius savo troškimus. Jei norite sulaukusios trisdešimties (keturiasdešimties, etc.) atrodyti geriau, nei būdamos septyniolikos – tai ir atrodykite! Patikėkite, tai įmanoma ir visiškai realu, tik remtis reikia ne “burtais” ir visokiais “slim – trim”, o savo galva ir patikima metodika. Linkiu daugiau nebeklaidžioti reklamos peršamais klystkeliais ir pačioms pasiimti iš gyvenimo tai, ko esate vertos – net jei laikinai ir buvote tą primiršusios.
SU VYRAIS – ATSKIRA KALBA
“Mes – vyrai ir mūsų nereikia mokyti. Mes viską ir taip žinome, o jei ko nors ir nežinome, tai todėl, kad tai visiškos nesąmonės, nė nevertos žinoti. (…)”
Sutinku.
Tačiau jei kokią dieną užsimanysite išmėginti savo vyriškumą, pasitikrinti, kokie svoriai Jums pavaldūs, o kokie – jau ne, užsukite į svečius. Aš ir pats kreivokai žiūriu į visokius sintetinius gyvenimo pakaitalus – tuo jau galėjote įsitikinti, skaitydami šią brošiūrą – tad jei sutinkate, kad “ryškus” pilvo presas yra ne blogesnis vyriškumo požymis, negu apvalaina statinaite virstantis liemuo, į kurį sutelpa daug alaus, esate neblogi kandidatai išbandyti save sporto klube. Tiesiog pasirinkite klubą, kuriame ne tik erdvios rūbinės bei modernios aerobikos salės, o tokį, kuriame rasite tiek “geležies”, kad paprastai šnekant, mažai nepasirodys.
P.S. Jei šiandien dar nesi visų pripažintas “rėmas” ir galiūnas, o tik norėtum tokiu būti – nesivaržyk, mes irgi negimėme 100 kg svorio ir 45 cm apimties bicepsais. Ir padėsime, ir patarsime. Rimtai.
KAS LIKO NEPASAKYTA?
Tiesą sakant, liko pakankamai daug, nepalyginamai daugiau, negu tilpo šiuose puslapiuose. Tačiau tikiuosi, kad spėjote susidaryti įspūdį apie išpažįstamas vertybes, žinių bagažą ir norą dalintis turima informacija su savo klientais. Susitikime ir lengvai galėsite tuo įsitikinti betarpiškai, ką su malonumu dėl Jūsų padarysiu
APIE AUTORIŲ
Šarūno Navickio patirtį sudaro per dvidešimties metų trukmės asmeninių treniruočių stažas, Kūno kultūros akademijos diplomas (kūno kultūros ir sporto organizavimo specialybė, Kaunas), Karjeros išvystymo instituto diplomas (fitness and nutrition management, Atlanta, USA), keturi metai praktinio darbo „Golds gym“, „World gym“ ir „Nautilus“ fitness centruose JAV (rekomendaciniai ir padėkos raštai) bei „Apex fitness“ sertifikatas ir darbo licencija. Lietuvoje jis įkūrė ir pirmuosius metus vadovavo „Conan gym“ klubams Kaune ir Vilniuje bei „FP“ klubui Klaipedoje. Autorius yra paskelbęs nemažai publikacijų ir davęs ne vieną interviu sveikos gyvensenos ir kūno priežiūros temomis Lietuvos ir užsienio žiniasklaidos priemonėse. Taip pat yra parašęs grožinės literatūros kūrinių.