„Niekas nežino, kokios jo jėgos, kol jų neišbandė.“ J. Getė
Noriu užsisakyti asmeninę treniruotę


Man svarbi Jūsų nuomonė!

Apie www.rbimba.lt puslapį sužinojote iš ?

Rezultatai

Loading ... Loading ...

Formos po gimdymo

2008 m., ,,Mamos žurnalas” 

 

Apie tai, kaip po gimdymo susigrąžinti formas, kalbamės su Kauno II klinikinės ligoninės kineziterapeute Brigita Zachovajeviene.

8 ,,beformės“ savaitės

Pogimdyminis laikotarpis prasideda užgimus placentai ir baigiasi praėjus 6-8 savaitėms po gimdymo. Per tą laiką pagimdžiusios moters organizme vyksta ryškūs fiziologiniai procesai, beveik išnyksta visi dėl nėštumo atsiradę lytinės, endokrininės, nervų, širdies ir kraujagyslių bei kitų sistemų pakitimai.

Iškart po gimdymo gimda sveria 1000 gramų. Per pirmąją savaitę jos masė sumažėja iki 500 gramų, per antrąją – iki 250 gramų ir pogimdyminio laikotarpio pabaigoje – iki 50 gramų. Kadangi gimdos dugnas ir visi raiščiai būna išsitempę ir susilpnėję, tad gimda po gimdymo yra labai paslanki. Raiščiai įprastinį tonusą įgauna trečios savaitės pabaigoje. Tarpvietės raumenys 2-3 dienas po gimdymo traukiasi vangiai, vėliau, jeigu jie nebuvo plyšę, susitraukia ir 10-12 dieną po gimdymo sunormalėja.

Ne tik dėl grožio

Pratimus po gimdymo svarbu pradėti kuo anksčiau, nes pirmąsias dienas po gimdymo intensyviai vyksta atsistatymo procesai, o treniruotės juos palengvina ir pagreitina. Jei moteris neatlieka pratimų pirmąsias savaites po gimdymo, jos pilvo sienos ir dubens raumenys gali negrįžti į pradinę fizinę formą. Fiziniai pratimai ankstyvuoju pogimdyminiu periodu neleidžia užsistovėti veniniam kraujui, susidaryti trombams, padeda grąžinti gimdą į normalią padėtį, reguliuoja šlapinimosi-tuštinimosi funkcijas, stiprina raumenis, grąžina fizinę formą ir normalią laikyseną. Ankstyvuoju pogimdyviniu periodu prieš pradedant mankštą svarbu apsižiūrėti kojas (ligoninėse tai turėtų atlikti konsultuojantis kineziterapeutas). Jei yra varikozinių mazgų ar kojas skauda, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju dėl galimos trombozės.

Taigi pirmųjų pratimėlių po gimdymo tikslas – ne tiek grožis (greičiau numesti svorį), kiek sveikata. Mankšta sumažina nuovargį, atsiradusį gimdymo metu, skatina kraujo ir medžiagų apykaitą, atstato kvėpavimo raumenis, yra puiki trombozių profilaktika. Tromboflebito priežastis gali būti greitai sumažėjęs pilvo ertmės spaudimas po gimdymo bei sulėtėjusi veninio kraujo apytaka kojose. Tam, kad išvengtų gresiančio tromboflebito, moterims patariama praėjus kelioms valandoms po gimdymo atlikti elementarius raumenų sutraukimus – keliolika kartų įtempti ir atpalaiduoti kojų raumenis.

Pirmoji mankštelė – dubens dugno raumenims

Fizinę veiklą po natūralaus gimdymo galima pradėti tuoj pat, kai tik moteris jaučiasi pajėgi atlikti fizinius pratimus. Visus pratimus, kurie buvo daromi nėštumo metu, atsargiai galima atlikti ir po gimdymo.

Dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus galima pradėti praėjus 6 valandoms po gimdymo, taip greičiau bus atstatyta šių raumenų jėga. Reikia tiesiog sutraukti ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis. Nenustebkite, jei atliekant pratimus susitraukimą jausite tik aplink išeinamąją angą – taip yra dėl to, kad po gimdymo tarpvietė yra aptirpusi. Šiuos dubens dugno stiprinimo pratimus būtina atlikti 20-30 kartų per dieną po 4-5 sutraukimus. Dažnai moterys tiesiog bijo atlikinėti pratimus dėl pogimdyvinio kraujavimo ar dėl susiūtų plyšusių audinių bei skausmo. Tai klaida, nes būtent pratimai pagerina kraujo cirkuliaciją, skatina gijimą bei padeda pašalinti uždegiminį eksudatą (skystį), dėl to mažėja skausmas.

Pirmąsias dienas po gimdymo daug dėmesio reikia skirti dubens dugno raumenims, nes nėštumo metu jiems teko labai didelis krūvis. Šių raumenų fizinė būklė lemia šlapinimosi procesus (šlapimo nelaikymą), gimdos padėtį bei lytinio gyvenimo kokybę. Po gimdymo gimdos dugnas ir visi raiščiai būna išsitempę ir susilpnėję, gimda yra labai paslanki, todėl pirmąjį mėnesį po gimdymo moterims reikėtų nekilnoti sunkių daiktų ir neužsiimti sunkia fizine veikla – nešokinėti, neavėti aukštakulnių batelių, nedaryti maksimalios amplitudės pilvo preso pratimų. Raiščiai įprastinį tonusą įgauna trečios savaitės pabaigoje.

Dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus galima pradėti praėjus 6 valandoms po gimdymo, taip greičiau bus atstatyta šių raumenų jėga. Reikia tiesiog sutraukti ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis. Nenustebkite, jei atliekant pratimus susitraukimą jausite tik aplink išeinamąją angą – taip yra dėl to, kad po gimdymo tarpvietė yra aptirpusi. Šiuos dubens dugno stiprinimo pratimus būtina atlikti 20-30 kartų per dieną po 4-5 sutraukimus. Dažnai moterys tiesiog bijo atlikinėti pratimus dėl pogimdyvinio kraujavimo ar dėl susiūtų plyšusių audinių bei skausmo. Tai klaida, nes būtent pratimai pagerina kraujo cirkuliaciją, skatina gijimą bei padeda pašalinti uždegiminį eksudatą (skystį), dėl to mažėja skausmas.

Kadangi nėštumo metu dubens dugno raumenys buvo tempiami, atlikinėjant pratimus svarbu lėtai įtempti ir atpalaiduoti. Atsistačius jutimams, moteris raumenų stiprėjimą gali įvertinti sulaikydama šlapimą šlapinimosi metu. Šių raumenų sutraukinėjimo skaičių reikėtų didinti iki 50 kartų per dieną po 5 sutraukimus. Svarbu šiuos pratimus atlikti kasdien – skalbiant, stojantis nuo kėdės, maitinant kūdikį.

Jeigu praėjus 12-16 savaičių po gimdymo moteris jaučia dalinį šlapimo nelaikymą, ji turi kreiptis į kineziterapeutą dėl individualių procedūrų. Dubens dugno raumenų būklė gali įtakoti ne tik šlapimo nelaikymo simptomus, lytinio gyvenimo kokybę, bet ir juosmens-kryžmens skausmus ar diskomfortą dubenyje. Siūloma atlikti elementarų šlapimo nelaikymo testą: praėjus 2-3 valandoms po šlapinimosi pašokinėti ar garsiai nusijuokti bei pakosėti.

Kaip traukiasi pilvas

Tik ką pagimdžiusios moters pilvo siena būna tokia pat, kaip ir nėštumo pabaigoje: joje matyti įvairaus ryškumo baltosios linijos pigmentacija, nėštumo drūžių. Kartotinai gimdžiusios moterims (kartais ir gimdžiusioms pirmąkart) gali būti išsiskyrę pilvo raumenys. Iš karto po gimdymo pilvo sienos raumenys būna pertempti (nusilpę) bei sumažėjęs viduje pilvo esantis spaudimas. Iš pradžių gimda išlieka pakilusi virš dubens krašto ir moteris atrodo kaip būdama 5 mėnesį nėščia. Visiškai gimda susitraukia praėjus 14 dienų po gimdymo, o pilvo raumenys praėjus 6 savaitėms pasiekia iki nėštumo buvusią būklę. Visiškai pilvo raumens jėga atsistato per 6 mėnesius. Intensyviausiai gimda traukiasi pirmas 6 savaites po gimdymo, todėl norint kuo greičiau atstatyti buvusias formas šis periodas labai svarbus. Izometrinius (statinius) pilvo preso pratimus (vadinamuosius atsilenkimus) galima atlikti praėjus 12 valandų po gimdymo, vėliau palaipsniui didinant judesių amplitudę bei intensyvumą. Visus pilvo raumenų stiprinimo pratimus reikia atlikti su iškvėpimu. Iš pradžių reikėtų vengti tokių pratimų kaip „važiavimas dviračiu“ ar „žirklės“, nes kai nusilpę pilvo preso raumenys, įsitempia nugarą tiesiantys raumenys, todėl lengvai padidėja ir užsifiksuoja padidėjusi juosmens lordozė (normalus fiziologinis stuburo linkis juosmens ir kaklo dalyse). Dėl to gali išsivystyti patologiniai juosmens-kryžmens srities pakyčiai.

Dažniausiai šeštąją pogimdyminio laikotarpio savaitę pilvo siena visiškai sunormalėja. Kartais lieka išsiskyrę tiesieji pilvo raumenys. Nėštumo drūžės palengva blykšta – jos pasidaro balzganos, raukšlėtais ruožais. Jei išsiskyrę tiesieji pilvo raumenys išsiskyrimas, tarpas tarp raumenų turėtų sumažėti praėjus 6 savaitėm po gimdymo. Jeigu tarpas yra didesnis - 3-4 cm, reikėtų vengti liemens sukamųjų bei šoninių lenkimo judesių bei tokia kryptimi atliekamų pratimų. Pilvo raumenų išsiskyrimas daugiau būdingas moterims, kurios turėjo keletą nėštumų, yra nutukusios ar serga lėtiniu bronchitu.

Kada galima ,,į aerobiką“?

Aerobinius pratimus (aerobiką, bėgiojimą, plaukimą) moteris gali pradėti, kai tik ji pasijunta galinti atlikti juos. Pirmiausia siūloma įvertinti fizinę būklę. Vidutiniškai nedidelio intensyvumo aerobinė veikla rekomenduojama praėjus 4-6 savaitėms po natūralaus gimdymo bei 8-10 savaičių po operacijos ir pasikonsultavus su gydytoju. Būtent šio pobūdžio fizinis krūvis labiausiai degina kalorijas, tačiau jo trukmė turi būti ne trumpesnė nei 40 minučių, o intensyvumas žemas. Atliekant tokio pobūdžio fizinę veiklą būtinai reikėtų dėvėti krūtis fiksuojančią liemenėlę. Tai ypač svarbu maitinančioms mamoms. Krūtinę standina visi pratimai, kurie skirti krūtinės raumenims.

Numečiau svorį, bet esu stora

Pagimdžiusi moteris skuba svertis. Dažnai rodyklė rodo mergautinį svorį, bet visi ankstesni drabužiai yra per ankšti. Kodėl? Po gimdymo patarčiau matuoti ne svorį, o apimtis. Raumenys per nėštumą kiek atrofuojasi, jų vietą užima lašinukai. Šie yra lengvesni, bet didesnio tūrio. Moteris lyg ir sveria tiek, kiek ir kadaise, bet yra žymiai putnesnė. Mankštinantis riebaliukus vėl keičia raumenys. Tada svoris gali net padidėti, bet drabužiai vėl bus geri, nes sumažės apimtys. Svoris sunkiau krenta, kol moteris maitina.