Loading ...| DOVANŲ KUPONAI: Asmeninis treniravimas ir Asmeninė programa! |
Pratimo atlikimo technika
• Pastatykite lygiagrečiai vieną kitam du suoliukus (atstumas tarp jų – apie 1–1,2 m.). Atsiremkite ant rankų iš nugaros pusės, o ištiestas kojas uždėkite ant kito suoliuko.
• Lenkite rankas per alkūnės sąnarius, kartu leisdamiesi žemyn.
• Krūtinė turi būti pakelta, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Leiskitės tol, kol jūsų alkūnės bus sulenktos apie 90 laipsnių kampu.
• Apatinėje padėtyje trumpam sustokite ir tiesdami rankas, grįžkite į pradinę padėtį.
• Grižę į pradinę padėtį stipriai įtempkite tricepsus ir kartokite pratimą.
Patarimai ir komentarai
• Nereikia nusileisti pernelyg žemai, nes galite pajausti nemalonų pečių, krūtinės ar alkūnių tempimą – taip išvengsite traumų.
• Siekdami padidinti intensyvumą, paprašykite trenerio, kad ant šlaunų uždėtų papildomą svorį (pvz. skridinį) ir jį nuimtų, kai pajausite nuovargį. Svarmenį galima dėti ir tarp kojų.
• Jeigu žemyn leisitės lėtai (per 5 sek.), padidinsite riebalų deginimą ir kraujo pritekėjimą į raumenis.
• Jeigu jums šis pratimas naujas ir atrodo per sunkus, kojas padėkite ant žemės. Pratimą atlikite sulenktomis kojomis, jos turi būti sulenktos tiek, kad jūs galėtumėte atlikti šį pratimą.
Kada, kaip ir kiek?
Kada: šį pratimą trigalvių žasto raumenų treniruotėje atlikite paskutinį arba naudokite papildomą svorį tada, kai siekiate padidinti raumens apimtį.
Kaip: Nusileidimas nuo suolelio gali būti derinamas toje pačioje treniruotėje su rankų tiesimo pratimais arba kai treniruojami krūtinės ir tricepsų raumenys (spaudimas gulint siaurai suėmus).
Kiek: pradedantiesiems rekomenduojama atlikti du priėjimus po 8-10 pakartojimų. Pažengę gali atlikti 3 serijas po 8-12 pakartojimų. Tarp serijų ilsėkitės 60-90 sek.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys ir sąnariai
|
Raumuo |
Išsidėstymas |
Funkcija |
|
Trigalvis žasto |
Užpakalinė žasto dalis |
Tiesia dilbį |
|
Priekinis deltinis |
Priekinė deltinio raumens dalis Dengia petį iš priekio |
Kelia ranką į priekį ir aplink kūną peties sąnaryje |
|
Didysis krūtinės |
Viršutinė krūtinės ląstos dalis |
Pritraukia ranką (judesys atliekamas kūno link) |
Sportas
Nusileidimas nuo suolelio yra puikus pratimas ne tik sportuojantiems namuose, bet ir sportininkams. Šis pratimas – puikus priedas atliekant kasdieninę treniruotę. Sportuodami su svoriais jūs užtikrinsite tricepsų ryškumą. Tą patį galite atlikti ir darydami atsispaudimus tarp suolų užsidėję ant kojų svorį. Reguliariai atlikdami šį pratimą su svoriais ir užbaigdami tik su savo kūno svoriu, jūs padidinsite intensyvumą ir padidinsite jėgą, raumenų masę ir ryškinsite raumenis
Čempiono Arvydo Mickaus rekomendacijos
• Pratimas labiausiai tinka jaunimui ir moterims, kurie nori sustiprinti rankų, pečių ir krūtinės raumenis.
• Pratimą taip pat rekomenduojama atlikti pasiruošimo kultūrizmo, fitneso varžybos metu.
• Aš atlieku nusileidimus nuo suolelio tokiu būdu: rankų delnus sudedu ne ant suolo, o ant štangos virbalo, esančio Smito treniruoklyje ir naudoju svorį (skridinius), kuriuos užsidedu ant šlaunų.
• Svarbu pratimą atlikti apšilus ir pratimą atlikti taisyklingai, nes galimos pečių, alkūnių traumos.
• Mano rankų treniruotės.
Tarpvaržybinio laikotarpio programa:
štangos spaudimas siauru suėmimu 1-15, 3-8x6;
rankų tiesimas stovint prie treniruoklio 3x8;
viena rankos tiesimas su D rankena prie treniruoklio stovint 3x8;
rankų tiesimas sėdint su svarmeniu viena ranka virš galvos 3x10.
Priešvaržybinio laikotarpio programa:
rankų tiesimas stovint prie treniruoklio su virve 4x12;
prancūziškas spaudimas su ez štanga už galvos 4x12;
vienos rankos tiesimas su D rankena prie treniruoklio stovint 4x12;
atsispaudimai lygiagretėse 4 po maksimumą.
