Loading ...| DOVANŲ KUPONAI: Asmeninis treniravimas ir Asmeninė programa! |
|
|
Pratimo atlikimo technika
• Atsigulkite ant suoliuko, kurio galuose yra stovai skirti štangos virbalui padėti. Pratimo metu būtina prispausti galvą, mentis, sėdmenis prie suolo. Jei naudosite trumpą štangos virbalą, tai paprašykite trenerio ar treniruočių draugo, kad ją paduotų.
• Suimkite štangos virbalą delnais iš viršaus, atstumas tarp rankų siauriau nei pečių plotis. Suėmimo plotis priklauso nuo Jūsų kūno raumenų koordinacijos. Kuo siauresnis suėmimas, tuo greičiau galima prarasti koordinaciją.
• Nuimkite štangą nuo stovų. Pradinė pratimo atlikimo padėtis – ištiestos rankos per alkūnes, štangos virbalas laikomas virš kaklo.
• Įkvėpkite truputį giliau nei įprastai, užlaikykite kvėpavimą ir nuleiskite štangą ant krūtinės. Kai štangos virbalas beveik palies krūtinę, be sustojimo spauskite svorį atgal (aukštyn į pradinę padėtį).
• Iškvėpkite, ištieskite rankas ir trumpam užlaikykite pakeltą svorį.
• Jūsų alkūnės turi žiūrėti pirmyn. Neskėskite rankų į šalis nei leidžiant, nei spaudžiant svorį aukštyn.
• Kartokite pratimą lėtu tempu.
Patarimai ir komentarai
• Šis pratimas atliekamas trigalvio žasto treniruotės pradžioje, todėl būtina yra naudoti didelį svorį, nes tai yra bazinis pratimas.
• Visi kiti pratimai, kurie yra skirti trigalvio žasto raumens lavinimui, priklauso izoliacinių pratimų grupei (kadangi pratimuose dalyvauja tik vienas sąnarys), todėl tokių pratimų negalima atlikti prieš štangos spaudimą gulint nuo krūtinės siauru suėmimu.
• Rekomenduotina įsitikinti ar vienodas skrydinių kiekis uždėtas ant štangos virbalo galų. Patogu, kai šis pratimas atliekamas su trumpa štanga ar ez-štanga (virbalas lankstytas).
• Apatiniame pratimo atlikimo taške nedarykite pauzės, nes statinėje pozicijoje įtrauksite į darbą krūtinės raumenis.
• Prieš spaudimą giliai įkvėpkite ir užlaikykite kvėpavimą. Pilna krūtinės ląsta oro taps gera atrama Jūsų stuburui.
• Neišsilenkite nugaros apatinėje dalyje, nes tai pirmas ir tiesus kelias patirti traumą.
• Jei suimsite štangos virbalą labai siaurai, tai neduos jokios naudos trigalvio raumenų lavinimui, nes alkūnes skėsite į šalis, to pasėkoje pradėsite treniruoti krūtinės raumenis.
• Atsigulkite ant suoliuko taip, kad Jūsų veidas būtų po štangos virbalu. Kai Jūs nuimate štangos virbalą nuo stovų, ji turi atsidurti virš kaklo. Nuleiskite štangos virbalą ant krūtinės nedideliu kampu. Tokia pratimo atlikimo trajektorija leis Jums geriau lavinti trigalvio žasto raumenis.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Šį pratimą rekomenduotina atlikti pirmuoju trigalvio žasto treniruotėje.
Kaip: Atlikus pratimą štangos spaudimas gulint nuo krūtinės siauru suėmimu sekantys pratimai galėtų būti šie: vienos rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus, rankų tiesimas stovint prie treniruoklio, rankų tiesimas už galvos sėdint.
Kiek: Pratimą atlikite 3–4 serijas po 6–10 pakartojimų. Ilsėkitės tarp serijų apie 1–1,5 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys ir sąnariai
Pagrindinį darbą štangos spaudimo gulint nuo krūtinės siauru suėmimu atlieka pečių juostos raumenys , pečio, alkūnės sąnariai. Pečių sąnariuose dirba priekinė deltinio raumens galva ir didysis krūtinės raumuo. Priekinis deltinis raumuo dengia petį iš priekio, o didysis krūtinės – krūtinės ląstos paviršių.
Pečių sąnario stabilizacinę funkciją atlieka viršutinė ir apatinė trapecinio raumens dalys, o taip pat priekinis dantytasis raumuo. Trapecija dengianti viduriniąją nugaros dalį, tęsiasi nuo kaklo iki abiejų menčių galų žemyn iki paskutinio stuburo krūtininės dalies slankstelio. Priekiniai dantytieji raumenys išsidėstę Jūsų abiejuose krūtinės ląstos išorinėse šonkaulių dalyse, iš nugaros pusės juos dengia mentys, o iš priekio – didysis krūtinės raumuo.
Alkūnės sąnaryje dirba tik vienas raumuo – trigalvio žasto raumuo.
Rankų ir menčių judesys pradinėje pratimo spaudimo fazėje įtraukia viršutinę didžiojo krūtinės raumens dalį, viršutinę ir apatinę trapecinio raumens dalį ir priekinį dantytąjį raumenį. Kai štangos virbalas iškeliamas iki pusės, pagrindinis krūvis tenka trigalvio žasto raumenims. Norint pasiekti maksimalų trigalvio žasto susitraukimą, ištieskite rankas iki galo.
Atliekant pratimą štangos spaudimas gulint nuo krūtinės siauru suėmimu yra treniruojami penki raumenys.
|
Raumuo
|
Išsidėstymas
|
Funkcija
|
|
Trigalvis žastas
(m. triceps brachii)
|
Užima užpakalinę žasto pusę. Tai stiprus, plunksninės sandaros raumuo. Jis yra dvisąnaris – praeina pro peties ir alkūnės sąnarius. Turi tris galvas: ilgąją, vidinę ir šoninę. Žasto judesiuose dalyvauja tik ilgoji jo galva, kuri prasideda nuo mentės posąnarinio gumburėlio. Vidinė ir šoninės galvos prasideda nuo žastikaulio užpakalinio paviršiaus. Raumuo prisitvirtina bendra sausgysle prie alkūnkaulio alkūnės. Prisitvirtinimo vietoje yra tepalinis maišelis.
|
Visas raumuo tiesia dilbį, o ilgoji galva dalyvauja dar ir tiesiant bei pritraukiant žastą. Kybant raumuo sutvirtina peties ir alkūnės sąnarius.
|
|
Deltinio raumens priekinė dalis
(m. deltoideus)
|
Raumuo yra vėduoklinis. Jis apsupa peties sąnarį iš priekio, šono ir užpakalio. Prasideda plačiai – nuo raktikaulio petinio galo, mentės peties ir dyglio, eidamas į šoną ir žemyn susiaurėja ir prisitvirtina prie žastikaulio deltinės šiurkštumos. Po raumeniu ties žastikaulio didžiuoju gumburėliu yra tepalinis maišelis.
|
Esant fiksuotam pečių lankui, priekinė raumens dalis žastą lenkia ir suka į vidų, užpakalinė – tiesia ir suka į išorė, o visas raumuo – žastą atitraukia. Fiksavus žastą, pavyzdžiui, kybant ant skersinio, lygiagrečių, raumuo sustiprina peties sąnarį ir fiksuoja pečių lanką prie žastikaulio. Raumuo yra plunksninis, turi daug jungiamojo audinio, todėl yra tvirtas ir gali išvystyti didelę jėgą. Ypač tai svarbu šaudymo iš pistoleto rungtyje, kur sportininkas turi laikyti ginklą ištiestoje ir atitrauktoje į šalį rankoje.
|
|
Didysis krūtinės
(m. pectoralis major)
|
Tai storas, platus, trikampio formos raumuo, dengiantis priekinę krūtinės ląstos sritį. Pagal pradžios vietą, skiriamos trys šio raumens dalys. Raktikaulinė dalis prasideda nuo raktikaulio krūtinkaulinio galo, krūtinkaulinė - nuo krūtinkaulio kūno ir rankenos bei pilvinė dalis, prasidedanti nuo tiesiojo pilvo raumens makšties. Visos trys raumens dalys viena tvirta sausgysle prisitvirtina prie žastikaulio didžiojo gumburėlio skiauterės
|
Esant fiksuotiems liemens kaulams ir raktikauliui, šis raumuo judina žastą, o per jį – ir pečių lanką. Pečių lanką traukia pirmyn. Laisvą žastą lenkia (traukia į priekį), suka į vidų, pritraukia atitrauktą ir nuleidžia pakeltą ranką. Iš visų padėčių, kokiose tik gali būti ranka, didysis krūtinės raumuo visada grąžina ją į išeities padėtį. Tuo atveju, kai žastas fiksuotas per peties sąnarį, jo šonkaulinė dalis kelia šonkaulius ir padeda įkvėpti, raktikaulinė – tempia žemyn raktikaulį. Kybant sustiprina peties sąnarį, priešinasi svorio jėgos veikimui. Kopiant virve, kartimi, liemenį traukia aukštyn prie fiksuoto pečių lanko.
|
|
Trapecinis
(m. trapezius)
|
Prasideda nuo pakauškaulio, sprando raiščio ir visų krūtinės slankstelių keterinių ataugų, prisitvirtina prie mentės dyglio, peties bei raktikaulio petinio galo. Pagal raumens skaidulų kryptį galima skirti tris šio raumens dalis: viršutinę (skaidulos eina žemyn), vidurinę (skaidulų kryptis horizontali) ir apatinę (skaidulos kyla aukštyn).
|
Raumens funkcija yra sudėtinga, ją lemia jo skaidulų kryptis. Viršutinė dalis kelia pečių lanką aukštyn, apatinė traukia žemyn, o visas raumuo – atgal (priartina mentę prie stuburo), suka mentę apie sagitaliąją ašį: apatinis mentės kampas pasisuka į šoną, o šoninis – į viršų. Be to šis raumuo neleidžia pečių lankui nusileisti žemyn dėl rankos svorio, fiksuoja pečių lanką atliekant rankos judesius. Fiksavus pečių lanką, abu trapeciniai raumenys atlošia galvą ir kaklą, tiesia stuburo krūtininę dalį, sutraukia mentes, atstato krūtinę, o vienas, susitraukęs vienoje pusėje – lenkia į šoną. Kai raumuo silpnas, gali išsivystyti kuprotumas, dėl jo asimetrijos – skoliozė. Raumuo gerai matomas pakėlus aukštyn rankas.
|
|
Priekinis dantytasis
(m. serratus anterior)
|
Raumuo yra plonas raumeninis lakštas tarp šonkaulių ir mentės viršutinėje ir šoninėje krūtinės ląstos dalyje. Geriausiai matomas pakėlus ranką.
|
Traukia mentę į priekį ir tuo pačiu metu kelia vidinį mentės kraštą (stumiant, smūgiuojant ranka).
Apatinė, stipresnioji, dalis padeda trapeciniam raumeniui kelti petį laikant svorį rankoje.
Padeda šoniniam deltiniam raumeniui kelti ranką fiksuodamas mentę ir sutvirtindamas peties sąnarį, kuriame juda žastikaulis.
Šoniniam deltiniam raumeniui pakėlus ranką stačiu kampu į liemenį, priekinis dantytasis raumuo kartu su trapeciniu raumeniu sukdami mentę iškelia žastą beveik į vertikalią padėtį.
Prisitraukimų metu intensyviai apkraunamas siaurai suėmus skersinį, liečiant skersinį krūtine arba suėmus išlenktą skersinį taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą.
|
Sportas
Pratimas štangos spaudimas gulint nuo krūtinės siauru suėmimu naudojamas kultūrizme norint lavinti trigalvio žasto raumenis. Šis pratimas taip pat labai svarbus sunkiaatlečiams, jėgos trikovės sporto atstovams, boksininkams, ir kitiems dvikovinių sporto šakų atletams. Tokius judesius atlieka gimnastai, kai atsistumia nuo grindų arba treniruojasi ant lygiagrečių, o taip pat žaidėjai amerikietiško futbolo, kai atsistumia arba blokuoja savo varžovą. Šis judesys atliekamas ir kitose sporto šakose, pavyzdžiui, krepšinyje (atliekant tolimus metimus).
Čempiono Dariaus Minkevičiaus rekomendacijos
• Prieš atliekant pratimą štangos spaudimas gulint nuo krūtinės siauru suėmimu reikia gerai apšilti, ypač didelį dėmesį skirkite pečio ir alkūnių sąnarių parengimui.
• Šis pratimas geras tiek masės auginimo, tiek reljefo treniruočių laikotarpiu.
• Atlikus pratimą (po kiekvieno priėjimo) rekomenduočiau įtempti tricepsą ir palaikyti kelias sekundes. Toks treniruočių metodas geriau lavins trigalvio žasto raumenį.
• Taip pat siūlyčiau atliekant šį pratimą vengti greitų judesių. Pratimą atlikite lėtai, kontroliuodami štangos svorį, o svorį didinkite palaipsniui.
• Manyčiau šį pratimą gali atlikti tas sportininkas, kuris turi patirties, o ne naujokas.
• Mano treniruotė auginant rankų raumenis:
Rankų tiesimas stovint prie treniruoklio su virvėmis 5x20-15;
Štangos spaudimas gulint nuo krūtinės siauru suėmimu 5x10-6;
Prancūziškas spaudimas su štanga nuo kaktos gulint 4x10-6;
Atsispaudimai nuo lygiagrečių su svoriu 4x12-8;
Rankų tiesimas stovint prie treniruoklio su tiesia rankena 4x12-10.
Darius Minkevičius
2008 m. Lietuvos vyrų klasikinio kultūrizmo ir mišrių porų čempionas
Septynis kartus Lietuvos taurės varžybų nugalėtojas
2008 m. Europos mišrių kultūrizmo porų (kartu su Elena Stasiukyniene) čempionas
Literatūra:
1. Kairaitis R., Jankauskienė R., Mačiukas A. (2004). Raumenų lavinimo pratimai ir jų ypatumai. Kaunas: LKKA.
2. Delavier F. (2001). Strength training anatomy. Human Kinetic
3. Muscle & Fitness, Rusija, 2002, Nr. 9-10.
4. Muscle & Fitness. Training Notebook (2003). Canada: Weider Publications, LLC