Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#9 Atsispaudimai nuo lygiagrečių
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Atsispaudimai nuo lygiagrečių“ yra treniruojami keturi raumenys:
* trigalvis žasto raumuo (m. triceps brachii),
* didysis krūtinės raumuo (m. pectoralis major),
* deltinis raumuo (m. deltoideus),
* alkūninis raumuo (m. anconaeus).
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Atsispaudimai nuo lygiagrečių“ atlikite rankų treniruotės pradžioje.
Kaip: Po šio pratimo galite atlikti vienos rankos su svarmeniu tiesimą sėdint, rankų tiesimą traukiant treniruoklio rankeną žemyn, rankos su svarmeniu tiesimą pasilenkus ir kitus pratimus.
Kiek: Atlikite 3–4 pratimo serijas po 6–12 pakartojimų. Tarp serijų ilsėkitės 1–1,5 minutės.
Pratimo pradžia Pratimo pabaiga
Kultūristo Stanislav‘o Voidag‘o tricepso raumenų treniruotė ir rekomendacijos.
Stanislav‘o Voidag‘o tricepso treniruotė:
1. Rankų tiesimas traukiant treniruoklio rankeną žemyn 2–3x15
2. Rankų su štanga tiesimas gulint 4x15
3. Atsispaudimai nuo lygiagrečių 4x15
4. Rankos su svarmeniu tiesimas pasilenkus 4x15
„Svarbiausia prieš tricepso treniruotę yra gerai apšilti rankų raumenis, sausgysles, sąnarius, kad nesusitraumuoti. Tam atlieku pirmąjį pratimą „Rankų tiesimas traukiant treniruoklio rankeną žemyn“. Tricepsui dažniausiai atlieku daug pakartojimų – 15. Tik atliekant daug pakartojimų galima gerai „užpumpuoti“ raumenį. Antrąjį ir trečiąjį tricepso treniruotės pratimus atlieku supersete. Pastarieji labai gerai „užpumpuoja“ raumenis. Pratimą „Rankų su štanga tiesimas gulint“ atlieku, kad žastai pradinėje padėtyje su horizontalia linija sudarytų 45 laipsnių kampą. Dažnai naudoju treniruočių intensyvinimo būdą piramidės principą 1x15,12,10,8. Paskutinis – ketvirtasis tricepso treniruotės pratimas yra „Rankos su svarmeniu tiesimas pasilenkus“. Šis pratimas puikiai „užpildo tricepsą krauju“. Tricepsui nerekomenduoju naudoti didelių svoriu, geriau atlikite daug pakartojimų. Kartais atlikęs pratimą „Rankų su štanga tiesimas gulint“ su ta pačia štanga be pertraukos atlieku štangos spaudimą siauru suėmimu. Jei turite pečių traumą ir juos skauda, pabandykite atlikti pratimą „Štangos spaudimą gulint ant nuožulnaus suolelio žemyn galva, siauru suėmimu. Trigalviui žastui lavinti pradedantiesiems rekomenduoju atlikti 1–2 pratimus (vienas bazinis ir vienas lokalus pratimas)“ – savo patirtimi pasidalijo kultūristas Stanislav‘as Voidag‘as.
Plačiau skaitykite paspaudę čia.