Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#16 Pasistiebimai stovint viena koja ant pakylos
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Pasistiebimai stovint viena koja ant pakylos“ yra treniruojami du raumenys:
* dvilypis blauzdos raumuo (m. gastrocnemius),
* plekšninis raumuo (m. soleus).
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Pasistiebimai stovint viena koja ant pakylos“ darykite blauzdų raumenų treniruotės pradžioje.
Kaip: Po šio pratimo galite atlikti pasistiebimus sėdint treniruoklyje.
Kiek: Pratimą atlikite 3–4 serijas po 10–16 pakartojimų. Tarp serijų ilsėkitės 0,5–1 minutės.
Pratimą rodo Danielius Sauka.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Kultūristo Danieliaus Saukos blauzdų raumenų treniruotė ir rekomendacijos
„Raumenų augimo laikotarpiu blauzdoms darau vieną pratimą. Kiekvieną treniruotę atlieku vis skirtingus pratimus. Dažniausiai darau pasistiebimus stovint Smito treniruoklyje arba pasistiebimus svorio spaudimo kojomis treniruoklyje. Pasirengimo varžyboms laikotarpiu pasistiebimus atlieku tik su savo kūno svoriu.
Blauzdų raumenys praktiškai visą dieną gauna apkrovą, nes žmogus nuolatos juda ir šie raumenys padeda atlikti judesius. Treniruodamas blauzdų raumenis, pratimus atlieku labai lėtai, kad kuo daugiau šis raumuo gautu streso. Visada pratimus atlieku skirtingomis pėdų padėtimis: pėdos pasuktos vidun, pėdos pasuktos išorėn ir pėdos tiesiai.
Raumenų auginimo laikotarpiu atlieku 1 pratimą 3 serijas po 6–10 pakartojimų, pėdos – pasuktos vidų, 3 serijas po 6–10 pakartojimų, pėdos – pasuktos išorėn ir 3 serijas po 6–10 pakartojimų, pėdos – tiesiai. Pasirengimo varžyboms laikotarpiu priėjimų skaičius – 3 serijos, bet atlieku iš kart pasistiebimus be pertraukų (pėdos pasuktos į vidų, į išorę, tiesiai) po 25–35 pakartojimus ir tik tada pailsiu“ – savo sukaupta patirtimi dalijasi kultūristas Danielius Sauka.
Plačiau skaitykite 7 pusl. paspaudę čia.