Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#37 Užlipimas ant suoliuko, laikant rankose svarmenis
Pratimo atlikimo technika
· Pradinė padėtis – atsistokite priešais suoliuką, kaip parodyta nuotraukoje. Jei neturite suoliuko, galima naudoti kitą tvirtą pakylą. Pėdų padėtis – pečių plotyje, kojos truputį sulenktos per kelius. „Įtraukite“ pilvo raumenis ir statiškai įtempkite nugaros raumenis.
· Galite paimti į rankas po svarmenį. Jei Jūs esate patyręs atletas(-ė), galite šį pratimą atlikti su štangos virbalu ant pečių. Labai svarbu nenaudoti labai didelio svorio, nes galite prarasti pusiausvyrą ir susižeisti.
· Įkvėpkite ir pastatykite dešinės kojos pėdą ant suoliuko. Tarp šlaunies ir blauzdos turi būti 90 laipsnių kampas.
· Dešine koja stokitės ant suoliuko, o kaire lengvai atsispirkite. Iškvėpkite.
· Pristatykite kairę koją prie dešinės kojos. Išlaikykite trumpą pauzę ir ta pačia koja (kaire) ženkite atgal, kad nuliptumėte nuo suoliuko ant grindų. Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
· Atlikite visus pakartojimus viena koja, o po to – kita koja.
Pratimą rodo Viktorija Sadovskaja
Užlipimas ant suoliuko, laikant rankose svarmenis.
Pratimo pradžia.
Užlipimas ant suoliuko, laikant rankose svarmenis.
Pratimo pabaiga.
Patarimai ir komentarai
· Atliekant šį pratimą su svarmenimis, neprarasite pusiausvyros, nes kūno svorio centras pasislenka žemyn. Jei atliksite pratimą su štangos virbalu, tai kūno svorio centras pasislinks aukštyn, nes štangos virbalas yra laikomas ant pečių. Tokiu atveju atlikti pratimą su štangos virbalu bus kur kas sunkiau nei su svarmenimis.
· Pati didžiausia klaida – statant koją ant suoliuko ja atsispirti. Tuomet liemeniu linkstama pirmyn. Tokiu būdu sumažinama keturgalvio šlaunies raumens apkrova. Tokia atlikimo technika ne tik palengvina pratimą, bet netenka prasmės net jį atlikti.
· Jei atliekate šį pratimą pirmą kartą, tai Jums sunku bus visada žiūrėti pirmyn. Kontroliuodami savo pusiausvyrą, Jūs norėsite matyti, kur statote kojų pėdas, tačiau po kelių treniruočių įprasite ir pratimą sugebėsite atlikti automatiškai.
· Pratimo atlikimo tempas yra susijęs su saugumu. Jei Jūs pradėsite skubėti, išlaikyti pusiausvyrą bus sunku. Todėl toks pratimo atlikimo būdas labai pavojingas, nes galima patirti traumą.
· „Užlipimas ant suoliuko, laikant rankose svarmenis“ yra laikomas izoliaciniu pratimas, tačiau jį atliekant, į dirbą įtraukiami keli sąnariai, todėl treniruojantis galima naudoti didelius svorius, tačiau pradėti reikėtų nuo mažų svorių arba visai be jų. Priešingu atveju nukentės ne tik pratimo atlikimo technika, bet ir Jūsų treniruočių rezultatai.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: pratimą „Užlipimas ant suoliuko, laikant rankose svarmenis“ atlikite po pritūpimų ir svorio spaudimo kojomis treniruoklyje.
Kaip: pratimą „Užlipimas ant suoliuko, laikant rankose svarmenis“ galima atlikti kartu su kojų tiesimu sėdint treniruoklyje.
Kiek: pratimą atlikite 2–3 priėjimus po 8–12 pakartojimų.
Pagrindiniai pratime dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Užlipimas ant suoliuko, laikant rankose svarmenis“ yra treniruojami aštuoni raumenys:
* didysis sėdmens raumuo (m. gluteus maximus),
* pusgyslinis raumuo (m. semitendinosus),
* pusplėvinis raumuo (m. semimembranosus),
* dvigalvis šlaunies raumuo (m. biceps femoris),
* tiesusis šlaunies raumuo (m. rectus femoris),
* vidinis platusis raumuo (m. vastus medialis),
* šoninis platusis raumuo (m. vastus lateralis),
* tarpinis platusis raumuo (m. vastus intermedius).
Bikinio fitneso sportininkės Viktorijos Sadovskajos kojų raumenų treniruotė ir rekomendacijos
Viktorija Sadovskaja treniruojasi 4 kartus per savaitę. Jos savaitinis mikrociklas yra toks: pirmadienį treniruoja keturgalvius šlaunų raumenisir blauzdas, antradienį – nugarą ir pečius, trečiadienį – ilsisi, ketvirtadienį – dvigalvius šlaunų raumenisir sėdmenis, pentadienį – krūtinę, trigalvius žasto raumenis ir dvigalvius žasto raumenis, šeštadienį ir sekmadienį – ilsisi. Aerobinės treniruotės tarpvaržybiniu laikotarpiu nedaro. Likus 3 savaitėms iki varžybų atlieka aerobinę treniruotę kiekvieną dieną po 30 min. ryte (atsikėlus ir nieko nevalgius).
Kojų treniruotė tarpvaržybiniu laikotarpiu
A Keturgalvio šlaunies raumens ir blauzdų treniruotė
1. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje, 4 x 10.
2. Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje, 4 x 10.
3. Pritūpimai su štanga ant pečių, kojos – pečių plotyje, 4 x 10.
4. Pritūpimai laikant štangą priekyje, 4x10.
5. Užlipimas ant pakylos, 4 x 12.
6. Įtūpstai be svorio einant per salę, 5 x 56 žingsniai.
7. Pasistiebimai sėdint treniruoklyje, 4 x 12. Atlikus 12 pasistiebimų sėdint be pertraukos, atliekama maksimaliai pasistiebimų stovint.
3 ir 4 pratimai atliekami vienas po kito.
Pertraukos tarp serijų ir pratimų – apie 1 min.
B Dvigalvio šlaunies raumens ir sėdmenų treniruotė
1. Nusilenkimai žemyn stovint ant vienos kojos. Naudojama elastinė guma, 4 x 10.
2. Romėniška trauka su štanga, 4 x 10.
3. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje, 4 x 10.
4. Kojų lenkimas gulint ir tarp pėdų laikant svarmenį, 4 x 10.
5. Dubens kėlimas laikant ant dubens štangą, 4 x 10.
6. Pradinė padėtis – keturpėsčia. Smito treniruoklyje vienos kojos padu stumti štanga aukštyn, 4 x 10.
7. Kojų atitraukimas sėdint treniruoklyje, 4 x 10. Atlikus 10 pakartojimų, svoris sumažinamas perpus, ir šis pratimas be pertraukos tęsiamas atliekant maksimalų pakartojimų skaičių.
Kojų treniruotė priešvaržybiniu laikotarpiu
A Keturgalvio šlaunies raumens ir blauzdų treniruotė
1. Pritūpimai su štanga ant pečių, kojos – pečių plotyje, 4 x 20.
2. Pritūpimai laikant rankose svarmenį, kojos – plačiau nei pečių plotyje, 4 x 20.
3. Pradinė padėtis – stovėti ant vienos kojos, kita, per kelį sulenkta koja keliama aukštyn, speciali kilpa uždedama ant pėdos, naudojamas grindų lynas, 4 x 12–15.
4. Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje, 4 x 15. Atlikus 15 pakartojimų, svoris sumažinamas perpus, ir šis pratimas be pertraukos tęsiamas atliekant maksimalų pakartojimų skaičių.
5. Įtūpstai be svorio einant per salę, 5–6 x 56 žingsniai.
6. Pasistiebimai sėdint arba stovint treniruoklyje, 4 x 12. Atlikus 12 pasistiebimų sėdint be pertraukos, šis pratimas tęsiamas atliekant maksimalų pakartojimų skaičių.
1 ir 2 pratimai atliekami vienas po kito.
Pertraukos tarp serijų – 30 s, tarp pratimų – iki 60 s.
Po treniruotės – 15 min. aerobinis krūvis – lipimas treniruokliu.
B Dvigalvio šlaunies raumens ir sėdmenų treniruotė
1. Romėniška trauka, 4 x 12.
2. Kojų lenkimas gulint su svarmeniu tarp pėdų, 4 x 12.
3. Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje, 4 x 12.
4. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje, 4 x 12.
5. Kojos lenkimas stovint treniruoklyje, 4 x 12.
6. Kojos spaudimas žemyn stovint ant treniruoklio, skirto atlikti prisitraukimus su papildomu svoriu, 4 x 12.
7. Pradinė padėtis – atsistoti nugara į treniruoklį, kojos – pečių plotyje. Suimti rankomis virves, kurios tvirtinamos prie grindų lyno. Nusilenkti žemyn ir išsitiesti, 4 x 12.
8. Kojos atitraukimas atgal stovint su elastine guma trimis kryptimis, 4 x 12.
1 ir 2, 3 ir 4 pratimai atliekami vienas po kito.
Po treniruotės – 15 min. aerobinis krūvis – lipimas treniruokliu.
„Esu pastebėjusi keletą klaidų, kurias daro moterys treniruodamos kojų ir sėdmenų raumenis. Jos nenori didelių raumenų, bet atlieka pratimus su dideliais svoriais, daro juos netaisyklingai, per dažnai treniruoja kojų raumenis, netgi kiekvieną dieną, atlieka per daug pratimų. Jos treniruojasi dvi valandas, o juk užtenka raumenų treniruotei skirti iki 45 min. Jei sportuojate sveikatingumo tikslais, nedarykite 5–6 pratimų, skirtų vienai raumenų grupei, užtenka 1–2 pratimų. Dažnai moterys, norėdamos užsiauginti sėdmenų raumenis, treniruodamos sėdmenis pradeda jausti šlaunis, pastarosios ima augti. Norint ištreniruoti sėdmenų raumenis, labai svarbu pasirinkti tinkamus pratimus. Darykite juos su mažesniais svoriais, kol išmoksite atlikti taisyklingai ir pajausite treniruojamą raumenį. Man geriausiai tinka atlikti pratimus sėdmenų raumenims su gumomis. Po šių pratimų sėdmens raumuo gerai apšyla ir „suaktyvėja“. O pats geriausias sėdmenų pratimas – dubens kėlimas aukštyn su štanga ant dubens. Jei norite užsiauginti sėdmenų raumenis, reikia nebijoti šį pratimą atlikti su dideliu svoriu, atliekant 8, o ne 15 pakartojimų. Tik tada augs minėtieji raumenys,“ – sako sportininkė Viktorija Sadovskaja.