Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#43 Rankų pritraukimas traukiant du grindų lynus gulint ant suoliuko
Pratimo atlikimo technika
· Pastatykite suoliuką per vidurį tarp treniruoklio su grindų lynais. Užkabinkite ant lyno po vieną D rankeną.
· Suimkite D rankenas delnais iš viršaus ir atsisėskite ant suoliuko krašto.
· Atsigulėkite nugara ant suoliuko, įsispirkite kojomis į grindis ir suveskite mentes.
· Atitraukite rankas į šalis, kol pajausite švelnų tempimą krūtinės raumenyse. Rankos per alkūnės sąnarį truputį sulenktos. Neleiskite alkūnių žemiau nei suoliukas.
· Giliai įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir krūtinės raumenų pagalba pritraukite rankas viena prie kitos.
· Atlikus pakartojimą papildomai įtempkite krūtinės raumenis ir išlaikykite vieną sekundę, iškvėpkite.
· Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir įkvėpkite.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Tomas Petrėnas.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Pratimo metu laikykite truputį sulenktas rankas per alkūnes. Jei atliksite pratimą tiesiomis rankomis, tai galite traumuoti alkūnių ir pečių sąnarius.
· Jei norite treniruoti krūtinės vidinę dalį, tai pritraukdami rankenas sukryžiuokite ranka prieš save.
· Tinkamai parinkite įrankio svorį. Jei svoris bus per didelis, tai jūs pradinėje pratimo atlikimo padėtyje pradėsite traukti rankenas per staigiu judesiu, o grįždami į pradinę padėtį ištiesite rankas per alkūnės sąnarį. Toks atlikimo būdas pavojingas ir galite patirti traumą. Parinkite tokį įrankio svorį, su kuriuo galėtumėte atlikti pratimą lėtai ir kontroliuodami judesį galėtumėte sustoti ir įtempti krūtinės raumenis bet kurioje pratimo atlikimo padėtyje. Pabandykite darant šį pratimą sustoti, kai jūsų rankos su grindimis sudaro 45 laipsnių kampą. Jei nepavyko sustoti, vadinasi įrankio svoris yra per didelis.
· Apatinėje pratimo atlikimo padėtyje nenuleiskite alkūnių žemiau nei suolas, nes galite patirti traumą.
· Pečių traumą galite patirti, jei apatinėje pratimo atliko padėtyje sustosite ir atliksite pauzę. Pauzę atlikite turite, kai susitraukia krūtinės raumenys – viršutinėje pratimo atlikimo padėtyje.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Rankų pritraukimas traukiant du grindų lynus gulint ant suoliuko“ rekomenduotina atlikti krūtinės treniruotės pabaigoje.
Kaip: Prieš šį pratimą galite atlikti štangos spaudimą gulint arba sėdint ant nuožulnaus suolelio ir svarmenų leidimą į šalis gulint.
Kiek: Pratimą atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų. Poilsis tarp priėjimų iki 1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Rankų pritraukimas traukiant du grindų lynus gulint ant suoliuko“ yra treniruojami penki raumenys:
* didysis krūtinės (m. pectoralis major),
* mažasis krūtinės (m. pectoralis minor),
* deltinio raumens priekinė galva (m. deltoideus),
* priekinis dantytasis (m. serratus anterior),
* snapinis žastas (m. coracobrachialis).
Figūros sportininko Tomo Petrėno krūtinės raumenų treniruotė ir rekomendacijos
Svarmenų spaudimas gulint, 4 x 10.
Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolo, 4 x 10.
Rankų pritraukimas traukiant du grindų lynus gulint ant suoliuko, 4 x12–15.
Dilbių tiesimas stovint, tarp delnų laikant skridinį, 3 x 15.
Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suoliuko Smito treniruoklyje, 3 x 15–20.
„Pagrindinės klaidos, kurias daro sportininkai treniruojant krūtinės raumenis yra per didelis arba per mažas įrankių svoris. Atliekant pratimus gulint arba sėdint ant suoliuko „nesuspaudžiamos“ mentės. Kita klaida – nepilnai nuleidžiamas svoris.
Atliekant pratimą „Rankų pritraukimas traukiant du grindų lynus gulint ant suoliuko“ labai svarbu traukti abu lynus vieną prie kito („apkabinimo judesiu“). Pratimo metu rankos per alkūnes truputį sulenktos ir nukreiptos į grindis. Grįžkite į pradinę padėtį, kol pajausite krūtinės raumenų įsitempimą. Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių. Darant šį pratimą svarbu neskubėti ir pajausti krūtinės raumenis. Nuleidus alkūnes link grindų jausti tempimą krūtinės srityje. Pritraukiant rankas pratimo galutiniame taške krūtinės raumenis būtina papildomai įtemti – savo sukaupta patirtimi dalijasi Tomas Petrėnas.