Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#47 Atvirkštiniai susirietimai gulint
Pratimo atlikimo technika
· Pradinė pratimo padėtis – atsigulkite ant suoliuko arba kilimėlio nugara. Rankas laikykite ant grindų, ištiestas prie šonų delnais žemyn. Jei pratimą atliekate ant suoliuko, delnais suimkite už suoliuko kraštų arba laikiklio. Sulenkite kojas per kelių sąnarius, kad šlaunys su grindimis sudarytų statų (90 laipsnių) kampą.
· Giliai įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir įtempkite pilvo raumenis. Dubenį atkelkite nuo grindų ir traukite link krūtinės.
· Pratimo pabaigoje atlikite trumpą pauzę, iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį.
· Pratimą kartokite nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Silvija Sviatlovičiūtė
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Norint ištreniruoti pilvo raumenis, būtina pratimo metu atkelti dubenį nuo grindų ir traukti kelius link krūtinės.
· Norėdami padidinti juosmeninės stuburo dalies lankstumą, kelius pritraukite arčiau galvos. Toks pratimo atlikimo būdas, labiau ištempia apatinius nugaros raumenis.
· Prieš baigdami pratimą, nepadėkite pėdų ant grindų, nes „išlenksite“ nugaros apatinę dalį
· Atliekant šį pratimą labai svarbu yra taisyklingas kvėpavimas. Iškvėpkite tik tada, kai baigiate pritraukti dubenį link krūtinės.
· Norėdami daugiau apkrauti apatinę pilvo raumenų dalį, laikykite galvą ir pečius truputį pakeltus nuo kilimėlio arba suoliuko. Toks pratimo atlikimo būdas papildomai apkrauna viršutinę pilvo raumenų dalį ir apsunkina dubens pritraukimą link krūtinės.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Atvirkštiniai susirietimai gulint“ yra treniruojami 3 raumenys:
* tiesusis pilvo raumuo (m. rectus abdominis),
* išorinis įstrižinis pilvo raumuo (m. obliquus externus abdominis),
* vidinis įstrižinis pilvo raumuo (m. obliquus internus abdominis).
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: pratimą „Atvirkštiniai susirietimai gulint“ atlikite pilvo raumenų treniruotės pradžioje.
Kaip: po šio pratimo galite atlikti: susirietimus gulint ant kilimėlio arba susirietimus gulint ant kilimėlio su posūkiu į abi puses.
Kiek: atlikite 2–3 priėjimus po 10–20 pakartojimų.
Bikinio fitneso sportininkės Silvijos Sviatlovičiūtės pilvo raumenų treniruotė ir rekomendacijos.
Pilvo raumenų treniruotė
Pasikėlimai gulint ant nuožulnios atramos arba susirietimai gulint ant kilimėlio, 5 x 50.
Lenta veidu žemyn, 3–5 x maks.
„Pilvo raumenis treniruoju retai. Dažniausiai, tai būna pasiruošimo varžyboms metu. Jau seniai visi (tikiuosi visi) žino, kiek beskirtum pastangų pilvo raumenų treniravimui, jo nepamatysi, jeigu nebus subalansuota mityba. Todėl svarbiausias „pilvo“ kalvis yra virtuvė. Ir tik tada pratimai skirti pilvo raumenų lavinimui. Asmeniškai man nėra moteriška ar labai gražu, kai moteris turi „ryškų pilvo presą“. Man gražu, kai yra taip vadinama „pilvo preso vizija“ – linijos, kontūrai, bet ne patys ryškūs pilvo raumenys,“ – savo patirtimi dalijasi sportininkė Silvija Sviatlovičiūtė.