Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#17 Svarmenų kėlimas į šalis stovint virš galvos
Pratimo atlikimo technika
· Pradinė padėtis – atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, truputį sulenktos per kelius.
· Svarmenis laikykite prie šlaunų išorinės dalies, paėmimas – neutralus.
· Įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir kelkite svarmenis virš galvos.
· Rankos per alkūnes truputėlį yra sulenktos.
· Įsivaizduokite, kad turite dvi stiklines vandens ir jas keliant aukštyn, imituokite vandens išpylimą.
· Jei keliant svarmenis į šalis pečių lygyje darosi sunku atlikti judesį, tai galite pratimą užbaigti keliant svarmenis delnais į viršų.
· Viso pratimo atlikimo metu stenkitės išlaikyti tiesų liemenį. Jei sunku išlaikyti tokią padėtį, įtempkite nugaros apatinius raumenis.
· Leiskite rankas žemyn ir iškvėpkite. Nepamirškite kontroliuoti rankų judesį.
· Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Audrius Petrėnas.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Kelkite rankas į šalis virš galvos, iki pat viršutinio taško. Jei visada kelsite rankas tik iki pečių lygio, tai laikui bėgant prarasite pečių sąnarių lankstumą.
· Kelkite tik tokį svorį, kad pratimą atliktumėte taisyklingai. Per dideli svoriai sumažina pratimo atlikimo amplitudę, tuo pačiu sumažina ir apkrovą pečių, trapecijos ir priekiniams dantytiesiems raumenims.
· Svarmenų kėlimo fazėje būtina užlaikyti kvėpavimą. Jei jūs atliksite iškvėpimą, sumažės nugaros raumenų įsitempimas. Esant atpalaiduotiems nugaros raumenims bus sunku pakelti svarmenis virš galvos. O svarbiausia toks pratimo atlikimo būdas gali pakenkti pečiams ir nugaros apatinei daliai.
· Jei atliekant šį pratimą sunku kontroliuoti liemenį, galima jį atlikti sėdint. Toks pratimo atlikimo būdas leis netik saugiau sportuoti, bet ir geriau pajusti treniruojamus raumenis.
· Galima šį pratimą atlikti ir su grindų lynais (D rankenos). Šis pratimas yra panašus, tačiau rekomenduojamas atlikti tik tada, kai norite daugiau apkrauti ne pečių, o dantytuosius raumenis.
· Dažniausiai kultūristai šį pratimą atlieka tik iki pečių lygio. Tokiu būdu jie gali naudoti didelį svorį, bet sumažėjusi pratimo amplitudė, sumažina pečių raumenų apkrovimą ir perkrauna pečių sąnarius. Norint pilnai apkrauti pečių raumenis, kelkite rankas virš galvos.
· Pratimo atlikimo tempas – rekomenduojamas lėtas: dvi sekundes kelkite svorį ir dvi sekundes leiskite svorį žemyn. Jei esate pradedantysis ar atliksite šį pratimą pirmą kartą, tai naudokite lengvus svorius.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Svarmenų kėlimas į šalis stovint virš galvos“ atlikite pečių treniruotės viduryje.
Kaip: pirmiausia atlikite bazinį pratimą (pvz. štangos arba svarmenų spaudimą), po to – pratimą svarmenų kėlimą į šalis stovint virš galvos. Užbaikite treniruotę atlikdami pratimą svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus arba rankų atitraukimas specialiame treniruoklyje.
Kiek: pratimą atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Svarmenų kėlimas į šalis stovint virš galvos“ yra treniruojami penki raumenys:
* deltinis (m. deltoideus),
* antdyglinis (m. supraspinatus),
* trapecinis (m. trapezius),
* keliamasis mentės (m. levator scapulae),
* priekinis dantytasis (m. serratus anterior).
Kultūristo Audriaus Petrėno pečių raumenų treniruotė ir rekomendacijos
„Būtinai prieš treniruotę gerai apšilkite pečių raumenis, taip sumažinsite traumų tikimybę. Pečių treniruotę rekomenduočiau pradėti nuo galinės deltos dalies, kadangi pas daugelį žmonių ši dalis atsilieka. Atliekant pratimus skubėti niekur nereikia. Koncentruokitės į tą raumenį, kurį darote. Labai svarbu daryti tempimus pečių raumenims. Dažna klaida netaisyklingai paskirstytas krūvis skirtingoms deltoms, dėl ko per daug treniruojama tik priekinė, arba per mažai treniruojama galinė deltos dalis. Su laiku atsiranda pečių skausmai.
Treniruotės pečių raumenims tiek masės periodu, tiek pasiruošimo varžyboms periodu atrodo labai panašiai. Dažniausiai darau 5–6 pratimus. Tai svarmenų ar štangos spaudimai sėdint ar stovint, kėlimas į šalis ar į priekį įvairiomis variacijomis sėdint ar stovint. Taip pat atlieku pratimą ar kelis – pečių galinei deltos daliai treniruoti. Masės periodu dažniausiai atlieku 4–5 serijas po maždaug 10–12 pakartojimų, kaskart didinant svorį. Kai artėjama link varžybų, tai kai kurie pratimai gali būti apjungti į superserijas, taip pat naudoju treniruočių intensyvinimo būdą „dropsetai“. Stengiuosi treniruotėse „išlaikyti“ kuo ilgiau didesnius darbinius svorius.
Rekomenduoju tempimo pratimus daryti bent 10–15 min. trukmės po treniruotės.
Išbandykite pratimą „Svarmenų kėlimas į šalis stovint virš galvos“, pečių raumuo apsikraus šiek tiek kitaip nei darant standartinį kėlimą iki horizontalės“ – savo sukaupta patirtimi dalijasi kultūristas Audrius Petrėnas.