Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#31 Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje
Pratimo atlikimo technika
· Pratimas atliekamas su specialiu treniruokliu sėdint.
· Pirmiausia, susireguliuokite treniruoklį pagal save. Sėdynės atlošas turi būti tokioje pozicijoje, kad atsisėdus jūsų keliai būtų ties treniruoklio kojų lenkimo ašimi. Kojų volelio padėtis yra tokia, kad uždėjus ant jo kojas, remtųsi blauzdų apatinė dalis.
· Uždėkite blauzdas ant volelio, užkiškite kojas po šlaunų atrama ir prispauskite ja šlaunis.
· Tvirtai suimkite šlaunų atramos rankenas ir fiksuokite poziciją, kad liemuo viso pratimu metu būtų stabilus.
· Giliai įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir šlaunų užpakalinės dalies raumenų pagalba lenkite kojas po savimi iki stataus kampo.
· Apatinėje pratimo taške užlaikykite 1 s.
· Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę pratimo padėtį.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Dovilė Paulavičiūtė
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Neištieskite pilnai kojų per kelių sąnarius, nes galite juos traumuoti.
· Šlaunų atramą nuleiskite tiek, kad prispaustų šlaunis.
· Jei naudosite per didelius svorius, tai jūsų kūnas nuslys pirmyn. Praradę stabilumą, galite patirti traumą.
· Pėdos pirštai viso pratimo metu turi būti nukreipti į priekį. Jei pėdą laikysite statmeną blauzdai, tai pagrindinis krūvis atiteks ne šlaunų užpakalinės dalies raumenims (pusgyslinis, pusplėvinis ir dvigalvis šlaunies raumuo), o blauzdų raumenims.
· Pratimo pradinėje padėtyje atkreipkite dėmesį į pėdų poziciją. Jei pėdos pratimo metu artėja viena prie kitos, tai dvigalvis šlaunies raumuo yra per mažai lavintas. Jei pėdos pratimo metu tolsta viena kitos, tai dvigalvis šlaunies raumuo yra per stipriai išlavintas. Visi trys šlaunų užpakalinės dalies raumenys turi būti vienodai išlavinti, todėl pratimo metu kontroliuokite pėdų poziciją.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje“ patariama atlikti kojų treniruotės pabaigoje.
Kaip: Šis pratimas atliekamas po pritūpimų, svorio spaudimo kojomis, įtūpstų.
Kiek: Atlikite 3–4 serijas po 8–12 kartojimų. Poilsis tarp priėjimų – 0,5–1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje“ yra treniruojami keturi raumenys:
* pusgyslinis raumuo (m. semitendinosus),
* pusplėvinis raumuo (m. semimembranosus),
* dvigalvis šlaunies raumuo (m. biceps femoris),
* dvilypis blauzdos raumuo (m. gastrocnemius).
Lietuvos naujokių bikinio fitneso čempionės Dovilės Paulavičiūtės kojų raumenų treniruotė ir rekomendacijos
„Prieš treniruotę labai svarbu atlikti apšilimą, po treniruotės – tempimo pratimus. Taip pat, po kiekvienos treniruotės svarbu voluoti raumenis su masažiniu volu. Atliekant pratimus labai svarbu pasirinkti tinkamą svorį, kad gerai pajausti treniruojamą raumenį. Per didelis svoris, dažniausiai trukdo taisyklingai atlikti pratimą. Pirmuosius du priėjimus rekomenduočiau atlikti šiek tiek mažesniu svoriu, o nuo 3 priėjimo svorį didinti su kiekvienu priėjimu.
A treniruotė
1. Pritūpimai su štanga, 5 x 15.
2. Romėniška štangos trauka (pėdos pečių plotyje), 5 x 15.
3. Pritūpimai rankose laikant grindų lyną (ant šlaunų užsidėjus elastinę gumą), 5 x 30.
4. Pasilenkimai į priekį su štanga ant pečių „labas rytas“ (stumti dubenį atgal), 5 x 15.
5. Pasilenkimai romėniškoje kėdėje (sėdmenims), 5 x 15.
6. Dubens kėlimas treniruoklyje arba dubens kėlimas užsidėjus štangą (ant šlaunų užsidėjus elastinę gumą), 5 x 15.
2 ir 3, 4 ir 5 atliekami naudojant treniruočių intensyvinimo būdą supersetą.
B treniruotė
1. Dubens kėlimas treniruoklyje arba dubens kėlimas užsidėjus štangą (ant šlaunų užsidėjus elastinę gumą), 5 x 15.
2. Dubens kėlimas ant šlaunų užsidėjus elastinę gumą, 5 x 20.
3. Pasilenkimai romėniškoje kėdėje (sėdmenims), 5 x 15.
4. Pritūpimai „Smito“ treniruoklyje, kojos plačiau nei pėdų plotis, pėdos pasuktos į šalis (lėtas atlikimas), 5 x 15.
5. Pritūpimai statant koją į šalį (ant šlaunų užsidėjus elastinę gumą), 5 x 20.
6. Štangos atkėlimas nuo grindų („sumo“), 5 x 15.
1 ir 2, 4 ir 5 atliekami naudojant treniruočių intensyvinimo būdą supersetą.
Rekomenduoju pratimus atlikti lėtai, svarbu – taisyklinga pratimo atlikimo technika. Pvz., atliekant dubens kėlimą treniruoklyje arba dubens kėlimas (užsidėjus štangą), smakras turi būti prispaustas prie krūtinės, išlaikyti tiesią nugarą („neišriesti nugaros“). Atliekant pritūpimus rankose laikant grindų lyną rekomenduoju atlikti pratimą lėtai, tiesia nugara, iki galo neatsistoti, t. y. truputį palikti sulenktas kojas. Atliekant pratimą kojų lenkimas sėdint treniruoklyje, svarbu yra lėta ekscentrinė fazė (svorių nuleidimas). Taip pat kontroliuokite dubens padėtį, kad nepakiltų nuo suoliuko.
Vienas labai svarbių aspektų treniruotės metu yra taisyklingas kvėpavimas. Įkvėpti rekomenduoju per nosį ir iškvėpti per burną. Pratimo atlikimo metu įkvėpti reikia grįžtant į pradinę padėti be apkrovų. Pvz. atliekant kojų lenkimą sėdint treniruoklyje. Iškvėpti reiktų atliekant jėgos veiksmą – sulenkiant kojas, o įkvėpti – ištiesiant kojas,“ – savo patirtimi dalijasi sportininkė Dovilė Paulavičiūtė.