Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#14 Pritūpimai su štanga ant pečių
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Pritūpimai su štanga ant pečių“ yra treniruojami aštuoni raumenys:
* tiesusis šlaunies (m. rectus femoris),
* vidinis platusis (m. vastus medialis),
* šoninis platusis (m. vastus lateralis),
* tarpinis platusis (m. vastus intermedius),
* didysis sėdmens (m. gluteus maximus),
* pusgyslinis (m. semitendinosus),
* pusplėvinis (m. semimembranosus),
* dvigalvis šlaunies (m. biceps femoris).
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Pritūpimai su štanga ant pečių“ darykite kojų raumenų treniruotės pradžioje.
Kaip: Po šio pratimo galite atlikti svorio spaudimą kojomis, kojų tiesimą sėdint treniruoklyje, įtūpstus su svarmenimis ir kt. pratimus.
Kiek: Pratimą atlikite 3–4 serijas po 6–12 pakartojimų. Tarp serijų ilsėkitės 1–1,5 minutės.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Kultūristo Andriaus Talačkos kojų raumenų treniruotė ir rekomendacijos
„Mano kojų raumenų treniruotė susideda iš dviejų dalių. Vieną dieną treniruoju šlaunų keturgalvio raumenis, o kitą – šlaunų dvigalvio raumenis. Tiek reljefo (pasirengimo varžyboms), tiek masės auginimo periode treniruotės išlieka tokios pat. Skiriasi tik eiliškumas, priėjimų skaičius, svoriai, bei pratimo atlikimo technika. Pateiksiu savo treniruočių pavyzdžius.
Kojų treniruotės raumenų masės auginimo laikotarpiu.
1. Šlaunų keturgalvis.
a. Pritupimai be svorio 2x50, 100 kartų (apšilimas)
b. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4x 12–15 (apšilimas)
c. Pritupimai su štanga ant pečių 5x 8–10
d. Svorio spaudimas kojomis sėdint treniruoklyje 4x8–10
e. Įtūpstai su svarmenimis 4 ratai po 15 kg x2 svarmenimis
f. Pasirinktinai vienas pratimas šlaunų dvigalviui (kojos lenkimas) 4x15
Blauzda.
a. Pasistiebimai stovint su svoriu ant pečių 4x12–15
b. Pasistiebimai stovint ant pakilos be svorio 4x20 Abu pratimai atliekami supersete.
2. Šlaunų dvigalvis.
a. Kojos lenkimas treniruoklyje 4x10–12
b. Pritūpimai su štanga, kojos plačiai (leidžiamas dubuo žemyn) 4x10–12
c. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4x10–12
d. Nusilenkimai žemyn su svarmenimis 4x10–12
e. Įtūpstai (akcentuojant šlaunų dvigalvį) 4 ratai po 15 kg x2
f. Kojų pritraukimas sėdint treniruoklyje 4x15
g. Kojų atitraukimas sėdint treniruoklyje 4x15 Du paskutiniai pratimai atliekami supersete.
Blauzda.
a. Pasistiebimai sėdint treniruoklyje 4x12–15
b. Pasistiebimai stovint ant pakilos be svorio 4x20 Abu pratimai atliekami supersete.
Kojų treniruotės raumenų reljefo laikotarpiu (pasirengimo varžyboms).
1. Šlaunų keturgalvis.
a. Pritupimai be svorio 2x50 100 kartų (apšilimas)
b. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4x15–20 (apšilimas)
c. Pritūpimai su štanga ant pečių 5x15–20
d. Svorio spaudimas kojomis sėdint treniruoklyje 4x15–20
e. Įtūpstai su svarmenimis 4–6 ratai po 10 kg x2 svarmenimis
f. Pasirinktinai vienas pratimas šlaunų dvigalviui 4x20–25 (pvz. kojos lenkimas, įtraukiu pratimą tuo atveju, jei šlaunų dvigalvio raumuo atsilieka).
Blauzda.
a. Pasistiebimai stovint su svoriu ant pečių 4x15–20
b. Pasistiebimai stovint ant pakilos be svorio 4x20–25 Abu pratimai atliekami supersete.
2. Šlaunų dvigalvis.
a. Kojos lenkimas gulint treniruoklyje 4x20–25
b. Pritūpimai su štanga, kojos plačiai (leidžiamas dubuo žemyn) 5x15–20
c. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4x15–20
d. Nusilenkimai žemyn su svarmenimis 4x15–20
e. Įtūpstai (akcentuojant šlaunų dvigalvį) 4–6 ratai po 10 kg x2
f. Kojų pritraukimas sėdint treniruoklyje 4x20–30
g. Kojų atitraukimas sėdint treniruoklyje 4x20–30 Du paskutiniai pratimai atliekami supersete.
Blauzda.
a. Pasistiebimai sėdint treniruoklyje 4x15–20
b. Pasistiebimai stovint ant pakilos be svorio 4x20–25 Abu pratimai atliekami supersete.
Rekomenduoju išmokti taisyklingai atlikti pratimus, kad nesusitraumuoti. Lavinant kojų raumenis su dideliais svoriais naudoti specialias apsaugas kelių sąnariams. Taip pat rekomenduoju atliekant pritūpimus su štanga neištiesti pilnai kojų per kelių sąnarius, kad juos apsaugoti.
Norint, išlavinti kojų raumenis reikia dirbti negailint savęs. Nepraleisti kojų treniruočių, skirti tinkamą fizinį krūvį kojų raumenims lavinti, daryti kuo mažesnes pertraukas tarp pratimų, ypatingai treniruojantis pasirengimo varžyboms laikotarpiu. Raumenų masės auginimo laikotarpiu pertraukos tarp priėjimų gausis šiek tiek ilgesnės, kadangi dirbama su didesniais svoriais“ – savo sukaupta patirtimi dalijasi kultūristas Andrius Talačka.
Plačiau apie pratimą „Pritūpimai su štanga ant pečių“ skaitykite 3 pusl. paspaudę čia