Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#11 Rankų su štanga lenkimas stovint
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Rankų su štanga lenkimas stovint“ yra treniruojami septyni raumenys:
* žastinis (m. brachialis),
* dvigalvis žastas (m. biceps brachii),
* žastinis stipinkaulinis (m. brachioradialis),
* apvalusis nugręžiamasis (m. pronator teres).
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: pratimą „Rankų su štanga lenkimas stovint“ atlikite rankų treniruotės pradžioje, kol esate nepavargę.
Kaip: Po šio pratimo galite atlikti rankų su svarmenimis lenkimą stovint, rankų lenkimą su štanga arba svarmenimis atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą.
Kiek: atlikite 2–3 priėjimus po 6–10 pakartojimų.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
IFBB Pro League kultūristo Roberto Burneikos rekomendacijos
„Labai svarbus dvigalvio žasto raumens apšilimas, t. y. šio raumens parengimas sunkiai treniruotei. Aš apšilimui skiriu tris serijas su štangos virbalu. Pirmąją seriją atlieku tik su tuščiu štangos virbalu apie 10–15 pakartojimų, antrąją – šiek tiek padidinu svorį ir atlieku 10–12 pakartojmų, vėliau dar padidinu svorį ir atlieku paskutinę trečiąją seriją. Tik tokiu būdu dvigalvį žastą gerai paruošite treniruotei.
Po apšilimo, atlieku šio pratimo 4 „darbinius“ priėjimus. Pasirenku maksimalų svorį, kad būtų galima atlikti 10–12 pakartojimų. Paskutiniame ketvirtame priėjime sugebu atlikti iš visų jėgų ne daugiau nei 10 pakartojimų.
Pratimo atlikimo tempas yra sekantis: lėtai kelti štangos virbalą į viršų ir lėtai nuleisti žemyn.
Stengiuosi štangos virbalą kelti kuo aukščiau (iki akių lygio) ir pačiame viršutiniame taške užlaikau kelioms sekundėms judesį, kad sugebėčiau stipriai suspausti dvigalvį žastą. Užlaikant viršutiniame taške judesį, į rankų raumenis priplūsta daugiau kraujo. Po to seka lėtas štangos virbalo nuleidimas žemyn iki galo.
Būtina pasirinkti svorius pagal savo pajėgumą. Labai svarbu nemėtyti štangos virbalo. Turite neįjungti šiame pratime nugaros raumenų. Šį pratimą atlikti reikia tik dvigalvio žasto raumenimis. Atkreipkite dėmesį į liemens padėtį, nedarykite siūbavimų.
Pratimą rekomenduoju atlikti 10–12 pakartojimų, nes 8–6 pakartojimai mano nuomone truputėlį yra per mažai norint lavinti dvigalvį žastą.
Mano bicepso (dvigalvio žasto) treniruotė tarpvaržybiniu laikotarpiu atrodo sekančiai. Treniruoju rankų raumenis vieną kartą per savaitę. Vienos treniruotės metu atlieku dvigalvio žasto ir krūtinės raumenims lavinti skirtus pratimus. Kartais dvigalvį žastą treniruoju kartu su nugaros raumenims. Dvigalviui žastui atlieku 3, o kartais 4 pratimus. Dažniausiai naudoju pagrindinius pratimus dvigalvio žasto raumenims lavinti. Vienas iš pagrindinių pratimų dvigalvio žasto treniruotėje yra rankų su štanga lenkimas stovint. Atlieku 8–10 pakartojimų, įrankio svoris yra didelis. Pertraukos yra ilgesnės, paprastai trunka apie 2-3 minutes, kad būtų galima pratimus atlikti su kuo didesniais svoriais. Atlieku po 4 serijas kiekvienam pratimui. Jei rankas treniruoju su nugaros raumenimis (vienoje treniruotėje), tai dvigalviui žastui skiriu 9 serijas. Jei vienoje treniruotėje treniruoju krūtinę ir dvigalvius žastus, tai – 12 serijų.
Priešvaržybiniu laikotarpiu dvigalvio žasto treniruotėje yra izoliuoti pratimai (pvz. rankų su grindų lynu lenkimas, rankų su lankstytu štangos virbalu lenkimas. Stengiuosi dvigalvio žasto raumenis treniruoti kiekvieną treniruotę skirtingai (pvz. pakeičiu pratimus arba sukeičiu pratimų atlikimo seką). Pakartojimų skaičius svyruoja nuo 10 iki 12, o kartais atlieku net iki 15. Serjų skaičius – 16. Pertraukos tarp pratimų trumpos (apie 1 min.). Pratimai atliekami super serijomis. Treniruoju rankas su mažais svoriais dėl trumpų poilsio pertraukėlių“ – savo patirtimi pasidalijo kultūristas Robertas Burneika.
Taip pat galite skaityti paspaudę šią nurodą.