Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#30 Rankų pritraukimas traukiant du grindų lynus
Pratimo atlikimo technika
· Užkabinkite ant grindų lynų D rankenas. Paimkite už D rankenų ir atsistokite tarp treniruoklio per vidurį.
· Atitraukite rankas į šalis. Rankos truputį sulenktos per alkūnes.
· Kojos pečių plotyje arba vieną koją pastatykite į priekyje. Truputį kojas sulenkite per kelių sąnarius ir liemeniu palinkite 10–20 laipsnių kampu pirmyn. Nugara tiesi, įtempkite pilvą, pečiai atitraukti atgal.
· Gyliai įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir traukite rankenas iš apačios į viršų, kad jos priartėtų viena prie kitos krūtinės aukštyje.
· Judesio pabaigoje atlikite 1 s pauzę ir iškvėpkite.
· Lėtai nuleiskite rankas žemyn, kontroliuokite judesį ir grįžkite į pratimo pradinę padėtį.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Renatas Suleimanovas
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Pratimai su lynais yra efektyvūs, nes juos atliekant raumenys išlaikomi nuolatinėje įtampoje.
· Norint daugiau apkrauti krūtinės raumenis, judesio pabaigoje delnus pasukite į lubas ir pritraukite arčiau vienas kito.
· Taip pat galite judesio pabaigoje rankas kryžiuoti. Tokiu atveju daugiau treniruosite vidinę didžiojo krūtinės raumens dalį.
· Pratimą galima atlikti abiem ir viena ranka.
· Viso pratimo metu rankos turi būti truputį sulenktos per alkūnes. Jei atliksite šį pratimą tiesiomis rankomis, galite patirti traumą.
· Jei atliksite šį pratimą pilna amplitude, tai gerai ištreniruosite priekinį dantytąjį raumenį. Daugelis profesionalių kultūristų atlieka šį pratimą dėl šio raumens „išdirbo“.
· Norint gerai ištreniruoti didyjį krūtinės raumenį, treniruotėje atlikite ir pratimą „Rankų pritraukimas traukiant du lubų lynus“.
· Galite šį pratimą atlikti ir sėdint ant nuožulnaus suolelio, kurio kampas 30 laipsnių.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Rankų pritraukimas traukiant du grindų lynus“ patariama atlikti krūtinės raumenų treniruotės pabaigoje.
Kaip: Šis pratimas rekomenduojamas atlikti po štangos spaudimo gulint, svarmenų leidimo į šalis gulint, atsispaudimų nuo lygiagrečių.
Kiek: Atlikite 3–4 serijas po 8–12 kartojimų. Poilsis tarp priėjimų – 0,5–1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Rankų pritraukimas traukiant du grindų lynus“ yra treniruojami 5 raumenys:
* didysis krūtinės (m. pectoralis major),
* mažasis krūtinės (m. pectoralis minor),
* deltinio raumens priekinė galva (m. deltoideus),
* snapinis žastas (m. coracobrachialis),
* priekinis dantytasis (m. serratus anterior).
Pasaulio čempiono Renato Suleimanovo krūtinės raumenų treniruotė ir rekomendacijos
„Labai svarbu tinkamai apšilti prieš pradedant treniruotis. Atlikite pratimus lėta negatyvia (įrankio leidimas žemyn) faze – 2–3 s. Dažniausiai sportininkai per greitai atlieka pratimus. Pvz. štangos ar svarmenų greitas leidimas žemyn, kurio metu prarandama pusė pratimo atlikimo amplitudės. Ko pasėkoje, ne tik padidėja rizika pertempti krūtinės ir pečių raumenis, bet ir netinkamai apkraunamas treniruojamas raumuo. Kitos labai dažnos klaidos, kurias daro sportininkai, tai netinkamas paėmimo plotis (pvz. štangos), alkūnių padėtis, menčių nesuvedimas, pečių neprispaudimas prie suolo, kad labiau aktyvuoti krūtinės raumenis. Taip pat labai svarbu – poilsio pertraukos, kurios priklauso nuo treniruočių tikslų. Treniruočių įrankių svorių didinimas, stengiantis išlaikyti tą patį pakartojimų skaičių priėjimuose ir taisyklinga pratimų atliko technika. Rekomenduoju treniruočių programoje keisti pratimus vietomis, nes raumenims nepatinka monotonija. Auginant krūtinės raumenis, svarbiausi yra baziniai pratimai.
Mano krūtinės raumenų treniruotė
1. Štangos spaudimas gulint, 1 x 15, 12, 10, 6, 6, 6.
2. Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio, 3–4 ×12–15.
3. Svarmenų leidimas į šalis gulint žemyn galvą, 3 × 15.
4. Atsispaudimai nuo lygiagrečių, 3 x maksimaliai.
5. Puloveris, 2–3 × 15.
6. Rankų pritraukimas traukiant du grindų lynus, 2–3 × 15.
5 ir 6 pratimai atliekami naudojat treniruočių intensyvinimo būdą supersetas.
Po krūtinės raumenų treniruotės atlikite tempimo pratimus,“ – savo patirtimi dalijasi sportininkas Renatas Suleimanovas.