Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#39 Rankų su štanga tiesimas gulint
Pratimo atlikimo technika
· Atsigulkite ant suoliuko ir pėdomis įsiremkite į grindis.
· Paimkite į rankas štangos virbalą. Išspauskite štangos virbalą aukštyn ir nuleiskite ją už galvos taip, kad rankos su vertikalia linija sudarytų 45 laipsnių kampą. Tai ir yra pradinė padėtis.
· Kai būsite pasirengę pradėti pratimą, įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir lenkite dilbius žemyn už galvos.
· Iškvėpkite ir vėl kelkite štangos virbalą aukštyn į pradinę padėtį.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Donatas Rapšas
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Atliekant šį pratimą dirba tik alkūnė. Ji viso pratimo metu yra fiksuota.
· Ar labai reikia nuleisti štangos virbalą už galvos? Leiskite jį tol, kol dilbis atsidurs vertikalioje padėtyje, sudarydamas su grindimis statųjį kampą.
· Labai svarbu pratimo metu alkūnes laikyti fiksuotas. Jeigu Jūs alkūnes nukreipsite pirmyn (link krūtinės), tai kėlimo metu sumažės apkrovimas trigalviui žastui. Kai alkūnės fiksuotos, tai ilgoji trigalvio žasto raumens galva yra stipriai ištempta. Kėlimo metu tai sudaro galimybę papildomai susitraukti trigalvio žasto raumenims. Todėl šis pratimas ir yra labai naudingas trigalvio žasto raumenims lavinti.
· Jei alkūnes nukreipsite į priešingą pusę, tada pakeisite visą pratimo atlikimo techniką. Keliant štangos virbalą alkūnės judės kartu su įrankio svoriu. Pratimas taps panašesnis į pratimą vilkybai. Pastarasis pratimas nelavina trigalvio žasto raumenų.
· Judesio pabaigoje rekomenduotina ištiesti rankas per alkūnės sąnarį. Tai sudarys geras sąlygas treniruoti trigalvio žasto raumenis.
· Atlikdami šį pratimą Jūs pastebėsite, kad techniškai jį sunkiau daryti lyginant su kitais pratimais trigalvio žasto raumenims treniruoti. Tai akivaizdu, nes reikia laikyti alkūnes. Rekomenduotina nenaudoti didelių svorių. Labai svarbu atlikti šį pratimą taisyklingai. Optimalus įrankio svoris Jums leis pratimą atlikti maksimalia amplitude.
· Atminkite, kad nė vienas pratimas negali pakeisti pratimo „Rankų su štanga tiesimas gulint“. Jei pratimą atliksite klasikiniu būdu, kai žastas su grindimis sudaro statųjį kampą, tai šiame pratime nedalyvauja ilgoji trigalvio žasto raumens galva.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Šį pratimą rekomenduotina atlikti trigalvio žasto raumenų treniruotės pradžioje.
Kaip: Atlikus pratimą „Rankų su štanga tiesimą gulint“, kiti pratimai galėtų būti tokie: „Rankų tiesimas traukiant treniruoklio rankeną žemyn“, „Rankos su svarmeniu tiesimas pasilenkus“, „Rankų su svarmeniu tiesimas už galvos sėdint“.
Kiek: Pratimą atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Rankų su štanga tiesimas gulint“ yra treniruojami šie raumenys:
trigalvis žasto raumuo (m. triceps brachii),
alkūninis raumuo (m. anconeus).
Donato Rapšo rankų treniruotė:
1. Dvigalvis žastas. Rankų su lenkta štanga lenkimas atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą, 1 x 15, 12, 10, 10.
2. Trigalvis žastas. Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint, 1 x 15, 12, 10, 10.
3. Dvigalvis žastas. Rankų su svarmenimis lenkimas stovint, rankos atremtos, 4 x 10–12.
4. Trigalvis žastas. Rankų tiesimas traukiat treniruoklio rankeną žemyn su virve, 4 x 10–12.
5. Dvigalvis žastas. Rankų su dviem lubų lynais lenkimas, 4 x 10–12.
6. Trigalvis žastas. Rankų su lenkta štanga tiesimas gulint, 4 x 10–12.
7. Dvigalvis žastas. Rankos su svarmeniu lenkimas, atrėmus alkūnes į vidinę šlaunų dalį, 3 x 12–maks.
8. Trigalvis žastas. Atsispaudimai nuo suoliuko, 3 x maks.
„1 ir 2, 3 ir 4, 5 ir 6 pratimai daromi vienas paskui kitą, po to – 90–120 s. ilsimasi. Po kiekvieno pakartojimo didinamas svoris tiek, kad būtų atliekamas nurodytas pakartojimų skaičius. Atliekant 7 ir 8 pratimus, tarp pakartojimų ilsimasi 90 s. Ši treniruotė tinka sportuojantiems 5–7 kartus per savaitę. Jei sportuojama 3 kartus per savaitę ir per kiekvieną treniruotę treniruojamas visas kūnas, užtenka vieną dieną pasirinkti vieną pratimą, o kitą dieną jį reikėtų pakeisti kitu. Rinktis reikėtų tarp 1–6 pratimų. Jei sportuojama keturis kartus per savaitę, tuomet pratimus reikėtų individualiai pritaikyti pagal Jūsų treniruočių sistemą.
„Aš atlieku pratimą „Rankų su štanga tiesimas gulint“, leisdamas štangą link kaktos arba už galvos. Šis pratimas turbūt yra geriausias auginant trigalvio žasto raumens masę ir ugdant jo jėgą. Svarbu pasirinkti minėtam pratimui pritaikytą suolelį. Darant šį pratimą su didesniu svoriu būtų saugiau, jei Jums paduotų štangą ir baigus pratimą ją paimtų. Štangą pasirenku su kuo trumpesniu virbalu, kad ji nesiūbuotų į šonus. Atsigulęs galvą dedu ant suolelio, kojas statau ant žemės, šiek tiek plačiau, pėdas pasuku į šonus, nes taip yra stabiliau gulėti. Štangos virbalą suimu taip, kad rankos būtų pečių plotyje (petys, riešas ir alkūnė vienoje plokštumoje), delnai nugręžti. Virbalo niekada nelaikau prieš veidą ar krūtinę. Rankas šiek tiek nukreipiu atgal. Taip aktyvinu visą trigalvio žasto raumenį ir viso pratimo metu jį išlaikau veiklų. Tokia padėtis geriau leidžia užfiksuoti judesio pradžią ir pabaigą. Laikant virbalą priešais save trigalvis žasto raumuo tiesiog ilsisi. Taip pat svarbu ir saugumas. Įvykus nenumatytam atvejui įrankį galima saugiai numesti ant grindų, o ne ant savęs. Viso pratimo metu žastai išlieka stabilūs. Štangą leidžiu žemyn, lenkdamas rankas tik per alkūnes. Darant šį pratimą, virbalą galima leisti ir už galvos, ir ant kaktos. Aš pasirenku nuleidimą per vidurį. Leidžiu virbalą šiek tiek toliau už kaktos. Iškėlęs įrankį į viršų, t. y. visiškai ištiesęs rankas per alkūnes, fiksuoju judesio pabaigą. Užlaikau ištiestas rankas apie pusę sekundės. Nuleidęs įrankį į apačią (sulenkęs rankas per alkūnes) jį iškart keliu atgal, be jokių pauzių, nes tuo metu trigalviai raumenys yra ištempti, o „fiksuoti“ judesį reikėtų tik jiems susitraukus. Viso pratimo metu žastai išlieka lygiagretūs vienas kitam, t. y. atstumas tarp alkūnių nekinta (neskečiu alkūnių į šonus). Įkvepiu orą leisdamas štangą žemyn, o iškvepiu keldamas ją į viršų. Rankų raumenys yra ištvermingi ir stiprūs, todėl šį pratimą darau tris arba keturias serijas po 10–12 pakartojimų,“ – savo patirtimi pasidalijo Lietuvos raumeningos figūros čempionas Donatas Rapšas.