Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#51 Rankų su lubų lynu naudojant virvę tiesimas už galvos stovint
Pratimo atlikimo technika
· Užkabinkite prie lubų lyno virves. Suimkite delnais už virvių galų ir atsitokite nugara į treniruoklį.
· Sulenkite rankas per alkūnės sąnarį, kad delnai su virve būtų už galvos. Ženkite žingsnį pirmyn, liemenį truputį palenkite pirmyn, kad lynas būtų įsitempęs.
· Vieną pėdą pastatykite pirmyn, kad kūnas būtų stabilios padėties. Kitos kojos pėdos pirštais tvirtai įsiremkite į grindis.
· Kai būsite pasirengę pradėti pratimą, įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir lėtai tieskite dilbius aukštyn už galvos. Pratimo metu fiksuokite alkūnes.
· Tieskite dilbius, laikydami virvę delnais suėmę neutraliai. Kai tik ištiesite dilbius, delnus pasukite į šalis (delnais žemyn).
· Ištiesę dilbius, iškvėpkite, papildomai įtempkite trigalvius žasto raumenis 1 s.
· Grįžkite į pradinę padėtį ir pratimą kartokite nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Tomas Tamelis
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Atliekant šį pratimą labai svarbu išlaikyti kūno pusiausvyrą. Rekomenduotina truputį palenkti liemenį pirmyn. Pratimo metu neapvalinkite nugaros, laikykite ją tiesią.
· Pratimo metu rankos nuo pečių iki alkūnės (žasto) turi būti lygiagrečios su grindimis. Nekeiskite šios padėties, kai ištiesiate dilbį. Tokiu būdu labai gerai treniruosite trigalvio žasto raumens ilgąją galvą.
· Norėdami išlaikyti pratimo metu stabilią kūno padėtį, žiūrėkite į tą patį tašką.
· Nenaudokite per didelio įrankio svorio, nes atlikti pratimą padės kitos raumenų grupės, ir mažiau lavinsite trigalvius žasto raumenis.
Metodika: kada, kaip ir kiek
Kada: šį pratimą rekomenduotina atlikti trigalvių žasto raumenų treniruotės pabaigoje po Štangos spaudimo gulint siaurai suėmus, Rankų su štanga tiesimo gulint.
Kaip: atlikus pratimą Rankų su lubų lynu naudojant virvę tiesimas už galvos stovint, kitas pratimas galėtų būti: Rankų tiesimas traukiant treniruoklio rankeną žemyn suėmus iš apačios arba Rankos su svarmeniu tiesimas pasilenkus.
Kiek: pratimą atlikite 3–4 serijas po 8–12 pakartojimų.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą Rankų su lubų lynu naudojant virvę tiesimas už galvos stovint
yra treniruojami 2 raumenys: trigalvis žasto raumuo (m. triceps brachii) ir alkūninis raumuo (m. anconeus).
Tomo Tamelio rankų raumenų treniruotė
„Nesportuoju pagal treniruočių programą, nes neturiu jos susidaręs. Kai pradedu sportuoti, tada ir sugalvoju, ką darysiu. Dvigalvį ir trigalvį žasto raumenis treniruoju skirtingomis dienomis. Rankų raumenis treniruoju kartu su kitomis raumenų grupėmis. Dvigalvį žasto raumenį treniruoju po krūtinės raumenų treniruotės, o trigalvį žasto raumenį – po nugaros raumenų treniruotės. Kojų ir nugaros raumenis lavinu du kartus per savaitę.
Dvigalvio ir trigalvio žasto raumenų treniruotėje atlieku po tris pratimus. Visus juos visada darau lėtai, kad jausčiau treniruojamo raumens apkrovimą. Treniruotėje naudoju mažesnius įrankių svorius, kad geriau pajausčiau raumenį. Dažnai, kai raumuo maksimaliai susitraukia, papildomai jį įtempiu 1 sekundę.
Dažniausiai mano atliekami pratimai dvigalviam žasto raumeniui lavinti:
· Rankų su grindų lynu naudojant virvę lenkimas stovint, 5 x maks. (šį pratimą atlieku dvigalvio žasto raumens treniruotės pradžioje, kad raumuo gerai apšiltų. Su kiekvienu priėjimu didinu svorį. Kai raumuo maksimaliai susitraukia, papildomai jį įtempiu ).
· Rankų su lenktosštangos virbalu (lenktas) lenkimas stovint, 1 x 20, 15, 10 (kai raumuo maksimaliai susitraukia, papildomai jo neįtempiu).
· Rankų su tiesiu štangos virbalu lenkimas stovint, 3 x 6.
· Rankų su svarmenimis pakaitomis lenkimas stovint, 3–4 x maks. (pradžioje atlieku pratimą su viena ranka po 2 pakartojimus, tada – su kita ranka po 2 pakartojimus. Tokiu būdu darau maksimalų pakartojimų skaičių).
· Rankos su grindų lynu naudojant virvę lenkimas stovint, 3 x maks. ( kiekvienoje serijoje atlieku maksimalų pakartojimų skaičių, ir, kai raumuo susitraukia, dar papildomai jį įtempiu).
· Rankos su svarmeniu lenkimas stovint (kiekvieno priėjimo metu padidinu įrankio svorį. Atlieku tiek priėjimų, kiek sugebu. Baigiu šį pratimą, kai priėjimo metu padarau tik 4 pakartojimus).
· Rankų su grindų lynu naudojant tiesią rankeną lenkimas, 3–4 x 10–12 (pratimas atliekamas pritūpus, alkūnės remiasi į kelius. Kai dvigalvis žasto raumuo susitraukia, maksimaliai jį įtempiu).
Dažniausiai mano atliekami pratimai trigalviam žasto raumeniui lavinti:
· Rankų su grindų lynu naudojant tiesią rankeną tiesimas už galvos stovint arba Vienos rankos su grindų lynu naudojant D rankeną tiesimas, 4–5 x maks. (šį pratimą atlieku trigalvio žasto raumens treniruotės pradžioje, kad raumuo gerai apšiltų. Pratimo pabaigoje darau pauzę).
· Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint, 4 x 10 (pratimą darau iš lėto, kad pajausčiau dirbančius raumenis. Kai raumuo maksimaliai susitraukia, jo papildomai neįtempiu).
· Rankų su lubų lynu naudojant virvę tiesimas stovint, 4 x 12 (darau pratimą lėtai. 12 pakartojimų atlieku, tiesdamas rankas, atitraukdamas delnus į šalis, ir 12 pakartojimų, tiesdamas rankas, neatitraukdamas delnų į šalis).
· Rankų su lenktosštangos virbalu (lenktu) tiesimas gulint, 4 x 12–15 (štangą nuleidžiu ant kaktos, o ištiesęs rankas papildomai įtempiu trigalvius žasto raumenis).
· Rankų su lubų lynu naudojant tiesią rankeną tiesimas stovint, 6 priėjimai (1 x 20, 2 x 15, 3 x 8–10 atlieku su pauze pratimo pradžioje ir 1 x 20, 2 x 15, 3 x 8–10 atlieku su pauze pratimo pabaigoje).
· Rankos su svarmeniu už galvos tiesimas stovint, 4–5 x maks. (darau pratimą su didesniu svoriu, bet iš lėto. Man patogiau, kai žastas atitrauktas nuo galvos). Kartais šį pratimą darau, didindamas svorį, atlieku 4–5 priėjimus po 6 pakartojimus.
Mano asmeninis patarimas sportuojantiesiems. Norėdami išryškini ir padidinti dvigalvius ir trigalvius žasto raumenis, atlikite tokius pratimus, kurie leistų gerai pajausti ir užpumpuoti raumenį. Mano rankų raumenys geriau treniruojasi, kai darau pratimus su mažesniu svoriu, lėtai ir, rankų raumenims susitraukus, papildomai juos įtempiu . Naudojant per didelį svorį, pratimas dažniausiai atliekamas netaisyklingai, pradedami treniruoti kiti raumenys, “ – savo patirtimi dalijasi kultūristas Tomas Tamelis.
Straipsnis spausdintas leidinyje „Kultūrizmo akademija“ antrame numeryje. Galima atsisiųsti straipsnį pdf formatu.