Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#20 Štangos traukimas pasilenkus, suėmus atvirkščiai
Pratimo atlikimo technika
· Paimkite štangos virbalą, suėmimas delnais iš apačios (supinuotai).
· Kojos pečių plotyje, truputį sulenktos per kelius. Pasilenkite pirmyn (iki 45 laipsnių kampo), laikykite tiesią nugarą.
· Rankas nuleiskite žemyn, kad štangos virbalas kabotų. Jokiu būdu nespauskite štangos virbalo prie šlaunų priekinių paviršių.
· Įkvėpkite ir užlaikykite kvėpavimą, traukite štangos virbalą iki pilvo. Kontroliuokite alkūnės. Alkūnės traukiamos prie šonų, neleiskite joms judėti į šalis.
· Traukiate štangos virbalą, kol priliesite pilvą.
· Pratimo pabaigoje alkūnes turite kelti maksimaliai aukštyn ir atvesti pečius atgal. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Vytautas Zylė.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Atlikite pratimą didele amplitude. Labai svarbu ne traukimas štangos virbalo iki pilvo, o menčių suvedimas atgal. Jei Jūs atliksite traukimą tik iki pilvo ir sustosite, tai toks pratimo atlikimo būdas mažai lavins nugaros raumenis.
· Traukiant štangos virbalą iki pilvo, alkūnes atveskite atgal.
· Traukite štangos virbalą kiek galima aukščiau ir aukščiau kelkite alkūnes. Toks pratimo atlikimo būdas lavina nugaros viršutinės dalies raumenis, taip pat nugaros plačiojo raumens viršutinę dalį, rombinius ir vidurinę trapecinio raumens dalį.
· Prieš kiekvieną traukimą, turite pilnai ištiesti rankas. Pilnas rankų ištiesimas leis geriau pratemti nugaros raumenis. Jei atliksite pratimą su sulenktomis rankomis, tai nugaros raumenys automatiškai yra įtemti, todėl pratimo nauda sumažėja. Atminkite pagrindinę taisyklę: treniruojant nugarą, pakartojimą turite pradėti nuo maksimalaus nugaros raumenų ištempimo.
· Labai didelis svoris gali traumuoti nugarą. Norėdami atlikti pratimą Jūs inercijos būdu stengsitės traukti štangą aukštyn, o taip atlikti nėra saugu, nes galite traumuoti stuburą.
· Atvirkštinis štangos virbalo suėmimas Jums leis geriau prispausti alkūnes prie šonų. Jei trauktumėte štangos virbalą įprastiniu suėmimu (delnais iš viršaus), tai alkūnės judėtų į šalis nuo liemens. O tai sumažina pratimo naudą.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Štangos traukimas pasilenkus, suėmus atvirkščiai“ atlikite po prisitraukimų arba treniruoklio rankenos traukimo link krūtinės.
Kaip: Po šio pratimo „Štangos traukimas pasilenkus, suėmus atvirkščiai“ galite atlikti vieno svarmens traukimą pasilenkus prie pilvo, pasilenkimus romėniškoje kėdėje.
Kiek: Pratimą atlikite 3–4 serijas po 6–12 pakartojimų. Tarp serijų ilsėkitės 1 minutę.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Štangos traukimas pasilenkus, suėmus atvirkščiai“ yra treniruojami šeši raumenys:
* trapecinis (m. trapezius),
* platusis nugaros (m. latisssimus dorsi),
* galinė deltinio raumens dalis (m. deltoideus),
* dvigalvis žastas (m. biceps brachii),
* didysis apvalusis (m. teres major),
* rombinis (m. rhomboideus).
Kultūristo Vytautos Zylės nugaros raumenų treniruotė ir rekomendacijos
Nugaros raumenų treniruotė tarpvaržybiniu laikotarpiu
1. Štangos traukimas pasilenkus prie pilvo 4x10
2. Vieno svarmens traukimas pasilenkus prie pilvo 4x10
3. Treniruoklio rankenos traukimas už galvos suėmus delnais nuo savęs (pronuotai) 4x10
4. Treniruoklio rankenos traukimas sėdint, po viena ranka atvirkščiu paėmimu 4x10
5. Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės suėmus delnais nuo savęs (pronuotai) 4x10
Nugaros raumenų treniruotė priešvaržybiniu laikotarpiu
1. Treniruoklio rankenos traukimas sėdint viena ranka (gale judesio supinuojant plaštaką) 4x15
2. Treniruoklio rankenos traukimas su siaura rankena link krūtinės 4x15
3. Treniruoklio rankenos traukimas su „raityta“ rankena link krūtinės (atvirkščiu paėmimu) 4x15
4. Štangos traukimas pasilenkus, suėmus atvirkščiai 4x15
5. Treniruoklio rankenos traukimas už galvos suėmus delnais nuo savęs (pronuotai) 4x15
6. Pasilenkimus romėniškoje kėdėje su svoriu 4x15
„Norint pajausti ir gerai „užpumpuoti“ nugaros raumenis labai svarbu pasirinkti tinkamus darbinius svorius. Atliekant pritraukimą būtina užlaikyti ir papildomai įtempti nugaros raumenis, o leidžiant svorį žemyn, tai daryti labai lėtai. Pratimą atlikti pilna amplitude. Norintiems turėti plačią nugarą rekomenduotina atlikti vertikalias traukas su tiesia rankena plačiai suėmus. Man patinka atlikti traukimus iš priekio ir už galvos plačiai suėmus rankeną. Tai puikūs pratimai nugaros pločiui“ – savo patirtimi dalijasi kultūristas Vytautas Zylė.