Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#13 Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės suėmus delnais nuo savęs (pronuotai)
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės suėmus delnais nuo savęs (pronuotai)“ yra treniruojami šeši raumenys:
* platusis nugaros (m. latisssimus dorsi),
* mažasis krūtinės (m. pectoralis minor),
* didysis krūtinės (m. pectoralis major),
* trapecinis (m. trapezius),
* didysis apvalusis (m. teres major),
* rombinis (m. rhomboideus).
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės suėmus delnais nuo savęs (pronuotai)“ po prisitraukimų.
Kaip: Po šio pratimo galite atlikti vieno svarmens arba štangos traukimą pasilenkus prie pilvo.
Kiek: Pratimą atlikite 3–4 serijas po 6–12 pakartojimų. Tarp serijų ilsėkitės 1–1,5 minutės.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Lietuvos absoliutaus vyrų kultūrizmo čempiono Giorgi‘o Mačavariani‘o nugaros ir krūtinės treniruotė ir rekomendacijos
A treniruotė. Krūtinės ir nugaros raumenys.
1. Prisitraukimai prie skersinio 2x12
2. Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suoliuko 2x12
3. Štangos traukimas prie pilvo pasilenkus 2x12
4. Atsispaudimai ant lygiagrečių suėmus neutraliai 2x12
5. Puloveris gulint skersai suolelio su štanga (sulenktomis rankomis) 2x12
6. Rankų pritraukimai su TRX juosta 2x15
7. Horizontalus traukimas su TRX juosta (supinacija) 2x15
Pastaba. Pratimai 1 ir 2, 4 ir 5, 6 ir 7 pratimai atliekami supersete.
B treniruotė. Krūtinės ir nugaros treniruotė.
1. Vieno štangos galo traukimas pasilenkus viena ranka 2x8/20
2. Svarmenų spaudimas sėdint ant nuožulnaus suoliuko (10–15 laipsnių kampas) 2x8/20
3 Prisitraukimai prie skersinio / prisitraukimai treniruoklyje (su palengvinimu) 2x8/20
4. Svarmenų leidimas į šalis sėdint ant nuožulnaus suoliuko (20–30 laipsnių kampas) 2x8/20
5. Treniruoklio rankenos traukimas link pilvo 2x8/20
6. Atsispaudimai ant lygiagrečių / atsispaudimai treniruoklyje (su palengvinimu) 2x8/20
7. Treniruoklio rankenos traukimas (sėdint nugara į treniruoklį, traukiama link krūtinės, siaurai paėmus) 2x8/20
8. Štangos atkėlimai nuo grindų 2x12/20
Pastaba. Pratimai 1 ir 2, 4 ir 5, 6 ir 7 pratimai atliekami supersete. Taip pat naudoju treniruočių intensyvinimo būdą „Drop setą“ (nuo didesnio svorio 8 pakartojimų iki dvigubai mažesnio 20 pakartojimų).
„Nugaros ir krūtinės treniruotę kartoju kas 5 dienas. Šią treniruočių programą naudoju tiek raumenų auginimui, tiek pasirengimo varžyboms laikotarpiu. Mano raumenys auga, kai valgau daugiau. Kas kelias savaites pakeičiu pratimus arba darau daugiau, arba mažiau pakartojimų. Tada pakinta ir darbiniai įrankių svoriai. Norint turėti V torsą reikia daryti prisitraukimus. Labai svarbu darant prisitraukimus alkūnių pozicija. Alkūnes vesti į priekį ir riešą palikti po skersiniu. Būtina neatpalaiduoti pilnai juosmens. Nedaryti per plataus suėmimo atliekant traukas ar prisitraukimus iš viršaus. Niekada neatlieku traukimų už galvos. Šiais principais naudojuosi, jaučiu, kad pratimų technika atliekama tada geriausiai ir labiausiai treniruojami nugaros raumenys“ – savo sukaupta patirtimi dalijasi čempionas Giorgi Mačavariani.
Plačiau apie pratimą „Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės suėmus delnais nuo savęs (pronuotai)“ skaitykite 3 pusl. paspaudę čia