Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#2 Prisitraukimai prie skersinio.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Prisitraukimai prie skersinio“ yra treniruojami septyni raumenys:
* plačiausiasis nugaros (m. latissimus dorsi),
* mažasis krūtinės (m. pectoralis minor),
* didysis krūtinės (m. pectoralis major),
* didysis apvalusis (m. teres major),
* trapecinis (m. trapezius),
* didysis rombinis(m. rhomboideus major),
* mažasis rombinis (m. rhomboideus minor).
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Prisitraukimai prie skersinio“ atlikite nugaros treniruotės pradžioje.
Kaip: Po šio pratimo galite atlikti svarmens arba štangos traukimą pasilenkus prie pilvo, horizontalaus lyno traukimą iki pilvo sėdint su siaura rankena, delnais pasuktais vienas į kitą ir kitus pratimus.
Kiek: Atlikite 3–4 pratimo serijas po 6–12 pakartojimų. Tarp serijų ilsėkitės 1–1,5 minutės.
Pratimo pradžia Pratimo pabaiga
Kultūristo Laimučio Dičiūno nugaros raumenų treniruotė ir rekomendacijos.
Laimučio Dičiūno nugaros treniruotė:
1. Prisitraukimai prie skersinio 5 x maks.
2. Treniruoklio rankenos traukimas link pilvo 4 x 12
3. Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės 4 x 12
4. Stangos traukimas pasilenkus 4 x 10
5. Puloveris su virvėmis 4 x 15
6. Pasikėlimai gulint ant horizontalios atramos 4 x 12
„Visada stengiuosi į treniruočių programą įtraukti kelis bazinius pratimus nugarai, prisitraukimus prie skersinio arba štangos atkėlimą nuo žemės (mirties trauką). Atlieku šiuos pratimus maksimaliomis pastangomis iki 10 pakartojimų. Tai geriausi pratimai, norint stiprinti nugaros raumenis. Kitus pratimus, kurie treniruoja nugaros raumenis stengiuosi daryti po 12 pakartojimų. Stengiuosi susikoncentruoti į kiekvieną atliekamą pakartojimą. Ekscentrinę fazę (nuleidimą) atlieku labai lėtai. Svorį didinu piramidės principu. Dažniausiai darau tuos pratimus, kurie stiprina ir augina mano atsiliekančias raumenų grupes. Svarbu treniruojant nugarą, parinkti tinkamą įrankio svorį. Akcentuoju nugaros treniruotėje traukiant iš apačios ar sėdint – menčių suvedimus, o traukiant iš viršaus – pečių spaudimą į apačią“ – sako kultūristas Laimutis Dičiūnas.
Plačiau skaitykite (11 pusl.) paspaudę čia.